In deze 5 plaatsen leven mensen langer én voelen zij zich gelukkiger. Dit kunnen wij van de bewoners leren

Onderzoek laat zien dat er plaatsen in de wereld zijn waar mensen langer leven én zich gelukkiger voelen. Deze regio’s worden de blauwe zones genoemd. Waarom deze mensen een gezonder leven leiden? Runner’s World zocht het voor je uit en laat zien wat wij hardlopers kunnen leren van deze gebieden. Spoiler alert: als hardloper ben je waarschijnlijk al goed op weg!

De blauwe zones

De term Blauwe Zones werd geïntroduceerd door de Amerikaanse ontdekkingsreiziger Dan Buettner. Hij doelde daarmee op regio’s in de wereld waar de meeste 100-jarigen wonen. En nog belangrijker: de meeste, gezonde, 100-jarigen. De gemiddelde mens in deze zone leeft langer, voelt zich gelukkiger, heeft een nauwe band met zijn of haar familie, heeft minder vaak te maken met mentale problemen en kampt minder vaker met hart- en vaatziektes. Buettner stelt dat we er grotendeels zelf kunnen zorgen dat we lang, gezond en gelukkig leven. Vijf plaatsen in de wereld worden het meest genoemd als we het hebben over de blauwe zones. Het gaan dan om Loma Linda in Californië (VS), Okinawa in Japan, Ogliastra op Sardinië (Italië), het schiereiland Nicoya in Costa Rica en Ikaria in Griekenland. Zoals je ziet: vijf totaal verschillende plekken, verspreid over de wereld. Toch hebben deze 5 verschillende gebieden veel gemeen.

1.De mensen bewegen regelmatig

De bewoners van deze 5 gebieden bewegen regelmatig. En dat bewegen mag je heel breed zien. Het gaat niet persé om fanatieke hardlopers of wielrenners maar mensen die in hun dagelijkse leven veel wandelen of actief werk hebben. Zo wandelen inwoners van Okinawa dagelijks naar vrienden en hun werk én hebben ze hun eigen moestuin. Niet alleen levert dit verse, onbespoten groenten maar ook een extra portie inspanning om al die verse groenten te zaaien, verzorgen en oogsten. Wat kunnen wij daarvan leren? Als hardloper krijg je al een goede portie beweging. Train je en periode wat minder of heb je een rustdag? Dan is wandelen of werken in het huis of in de tuin net zo goed voor je.

2. De mensen hebben betekenisvolle relaties

Door regelmatig sociaal contact te hebben voelen mensen zich meer gewaardeerd. Dat kan contact met familie zijn maar ook met goede vrienden. Woon je alleen dan kan afspreken met andere hardlopers voor jou een betekenisvolle relatie zijn. Samen hardlopen levert je meer op dan alleen een boost in je training. Het betekent ook dat je over je zorgen kan praten, misschien een ander van advies kan voorzien en je iemand hebt om je een spiegel voor te houden. Probeer ook buiten het hardlopen regelmatig contact te zoeken met anderen en neem dan ook echt de tijd voor elkaar. Er is geen reden om aan te nemen dan online contact, mits er echt aandacht is voor elkaar, minder betekenisvol hoeft te zijn voor jouw gezondheid. Vind je het lastig om relaties aan te gaan. Bedenk dat het al helpt om heel klein te beginnen: contact met je buren, de slager of de bakker draagt ook bij aan een betere gezondheid. Door de mensen in je omgeving te leren kennen creëer je jouw eigen gemeenschap waarbij je meer gevoelens van verbondenheid en veiligheid ontwikkeld. En ook fijn om te weten: ook ongemak in relaties kan bijdragen aan een betere gezondheid als je het gebruikt om beter te kijken naar jouw relatie tot anderen en je er van kunt leren.

3. Drink en eet matig

Als hardloper heb je voldoende energie nodig om goed te kunnen trainen. Maar voldoende eten wil niet zeggen (te) veel. Door vaker op een dag, kleinere maaltijden te eten zorg je voor een constante aanvoer van energie. Zonder dat je lichaam op een bepaald moment een grotere hoeveelheid eten moet zien te verwerken. Teruggrijpend op punt 2 wordt er in de blauwe zones vaker samen gegeten met anderen. Hierdoor wordt niet het eten, maar de sociale functie, belangrijker en eten mensen gemiddeld automatisch langzamer en minder. Zorg als hardloper dus dat je steeds voldoende eet voor je trainingen, vermijd lange periodes zonder te eten en stop op tijd met eten, liefst net voordat je echt vol zit.

4. Eet (ook) veel plantaardig

Het dieet van de mensen in de blauwe zones wordt zonder uitzondering gekenmerkt door veel plantaardige producten. Dat wil niet zeggen dat je weg moet blijven van vis en vlees. Elk van de zones is namelijk ook omgeven door water en kent een groot aanbod van vis. Maar het grootste deel van de menu’s bestaat uit groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen en noten. In de meeste van deze zones wordt er wel vlees gegeten maar dan in kleine porties, als side dish bij het hoofdbestanddeel van de maaltijd: groenten. Als hardloper kan zo’n grote variatie aan plantaardige en dierlijke producten ook nog eens bijdragen aan een betere prestatie. Door heel gevarieerd te eten voorzie je jouw lichaam namelijk van alle nutriënten die je nodig hebt om te presteren én te herstellen.

5. Doe iets voor een ander

Zoals je al bij punt 2 kon lezen zijn betekenisvolle relaties belangrijk voor een goede gezondheid. Daarmee verbonden is of jij het idee hebt om van waarde te zijn voor anderen. Door (kleine) dingen voor anderen te doen kun je jouw gevoel van waarde verbeteren. Dat betekent niet dat je meteen al je vrije tijd moet besteden aan vrijwilligerswerk. Iets doen voor anderen kan ook heel kleinschalig. Denk aan het dragen van iemands boodschappen, het geven van een compliment, iemand pacen bij een hardlooptraining of iemand bellen die het moeilijk heeft. Voel de volgende keer dat je zoiets doet eens hoe goed het óók voor jou voelt om iets voor een ander te doen.

Meer lezen over de Blauwe Zones? Dan Bruettner heeft verschillende boeken uitgegeven over dit onderwerp. In zijn boeken vind je ook recepten die afkomstig zijn uit de verschillende blauwe zones. We geven je er drie, een beetje aangepast zodat ze ook geschikt zijn voor hardlopers.

Recept 1: Tabouleh op Griekse wijze: het lunchgerecht in Ikaria

Deze lunchsalade staat zo op tafel en zit vol groene kruiden. Kruiden worden vaak over het hoofd gezien maar kunnen een belangrijke bijdrage leveren aan jouw gezondheid. Maak een grotere portie van dit gerecht: zo heb je een paar dagen een gezondere lunch. Voeg er voor de variatie afwisselend wat tonijn, feta, olijven of bijvoorbeeld walnoten aan toe. Door de granen koud te eten wordt de energie uit dit gerecht langzamer opgenomen en heb je langdurig energie.

20 min ~ 4 porties
Ingrediënten:

• 200 gram volkoren (parel)couscous
• 2 flinke handen verse peterselie
• 5 goede tomaten (goede tomaten ruiken kruidig en hebben een sterke geur)
• 1 gele ui
• 1 citroen
• 2 flinke handen verse munt
• 4 eetlepels olijfolie

Bereiding

1. Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Parelcouscous moet je daadwerkelijk koken, kleinere couscous kun je bereiden door er simpelweg heet water op te gieten. Laat afkoelen.
2. Hak de munt, peterselie en de ui fijn.
3. Snijd de tomaten in blokjes
4. Was de citroen (gebruik het liefst een biologische citroen), rasp de schil zodat je 1 eetlepel rasp hebt en pers de citroen daarna uit.
5. Meng de (liefst afgekoelde) couscous met alle overige ingrediënten.

Recept 2: Gevulde zoete aardappel op Italiaanse wijze

De oven doet het meeste werk bij de bereiding van dit gerecht. Heb jij mooi de tijd om na je training onder de douche te springen. Wil je wel sneller aan tafel? Gebruik dan de magnetron om de aardappels te laten garen. Qua vulling kun je volop variëren met verschillende soorten groenten, kruiden en bijvoorbeeld ricotta, noten of zaden. Wij geven je de Italiaanse variant met tomatensaus en witte bonen: een klassieker uit de Siciliaanse keuken. Gebruik eventueel zoete aardappelen.

60 min ~ 2 porties
Ingrediënten:

• 4 grote (zoete) aardappelen
• 200 gram (bevroren) broccoli
• 1 blik witte bonen (of andere bonen naar keuze)
• 300 ml tomatenpassata
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 kleine ui
• 1 teen knoflook
• 2 theelepels gedroogde Italiaanse kruiden
• 2 handjes geraspte Parmezaanse kaas

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Prik de aardappels in met een vork en bak 40-50 minuten in de oven. Of plaats de aardappels 8 minuten in de magnetron.
3. Maak ondertussen de saus. Verhit de olijfolie in een pan.
4. Hak de ui en knoflook fijn en bak 10 minuten op laag vuur in de olie.
5. Voeg de tomatensaus en broccoli toe.
6. Roer er daarna de kruiden en (uitgelekte) bonen doorheen en haal van het vuur.
7. Snijd de gare aardappels open en vul met het bonenmengsel.
8. Bestrooi met de kaas en plaats nog 5 minuten terug in de oven om de kaas te laten smelten.

Recept 3: Zuid-Amerikaanse Gallo Pinto – een combinatie van groenten, fruit en zwarte bonen

Deze maaltijd staat in Costa Rica regelmatig op tafel. Waar wij rijst en groenten vooral bij het avondeten zullen serveren is dit een klassiek ontbijtgerecht. Het legt een goede bodem voor een actieve dag en zit vol vezels. Door de combinatie van groenten, fruit en peulvruchten heb je meteen al een behoorlijke portie vitaminen en mineralen binnen.

30 min ~ 4 porties
Ingrediënten:

• 150 gram zilvervliesrijst
• 1 blikje zwarte bonen à 400 gram
• 1 teen knoflook
• 2 (zwarte) bakbananen
• 1 avocado
• 4 eieren
• 1 tl komijnzaad
• 1 hand verse koriander
• 2 lente-uitjes
• 100 gram kleine tomaatjes
• 2 eetlepels olie naar keuze

Bereiding:

1. Kook de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking (of gebruik een restje rijst) en laat op een bord wat afkoelen.
2. Snijd de bananen in plakjes.
3. Verhit 1 eetlepel olie in een koekenpan en bak de bakbanaan aan beide zijden bruin en gaar (dit duurt zo’n 5-10 minuten).
4. Hak de koriander en knoflook fijn, snijd de lente-uitjes in ringetjes en snijd de tomaten en avocado in kleine blokjes.
5. Verhit de andere lepel olie in een andere pan en bak hierin vier spiegeleieren. Haal de eieren uit de pan en bak daarna de rijst met het komijnzaad, knoflook en de lente-uitjes.
6. Voeg de (uitgelekte) bonen toe aan de rijst en warm een paar minuten mee op.
7. Haal de rijst van het vuur en roer en de avocado, tomaten en koriander doorheen.
8. Serveer met het gebakken ei en de gebakken banaan.