5 Single leg oefeningen die je een betere hardloper maken

Iedere hardloper weet dat 'je beste beentje voor zetten' niet een uitspraak is die zomaar uit de lucht komt vallen, want bij veel mensen is één been ietsje sterker dan het andere (dat heb je vast gemerkt wanneer je bergop loopt). Gelukkig betekent dat niet dat je daar last van hebt, soms kom je er pas achter als je geblesseerd raakt aan je enkel, knie of heup.

Single leg oefeningen die je een betere hardloper maken

Wanneer je niet even sterk bent aan beide ‘kanten’, worden je gewrichten aan de minder sterke kant relatief zwaarder belast dan aan de sterke kant. Dit kun je voorkomen door de spieren in je romp (meer) te trainen, heeft onderzoek aangetoond. Doordat je heup, bil, en onderrug spieren sterker worden, kunnen zij je gewrichten evenwichtiger belasten en daarmee blessures voorkomen of verhelpen.

Oefeningen die focussen op één kant zijn daarbij het efficiëntst, omdat de sterkere kant dan geen kans krijgt om te compenseren. Hiermee verbeter je je stabiliteit en verminder je de kans op blessures. Maar hoe train je met één been? Trainer Jay Copley heeft de beste single leg oefeningen voor je op een rijtje gezet, zodat jij een ijzersterke core kan creëren.

Bij deze workout

• Heb je een weerstandsband, een medicine ball of dumbbell nodig en een BOSU, maar een kussen werkt ook.
• Doe 2 tot 3 sets per oefening.
• Let wel: ga niet verder met de workout als je de eerste oefening niet correct kunt uitvoeren. Als je ergens last hebt, kan dit het verergeren.

Single leg deadlift (5 per kant)

1. Pak de medicine ball of de dumbbell vast met beide handen en stap met één been naar voren in een lunge, terwijl je de bal voor je buik houdt. Verplaats je gewicht naar je voorste been, en laat je achterste been van de grond komen. Breng deze in dezelfde horizontale lijn als je rug terwijl je de bal richting de grond laat zakken.
2. Kom weer terug omhoog. Dat is één herhaling. Stap nu met je andere been naar voren in een lunge, en herhaal de oefening. Probeer je rug zo recht mogelijk te houden. Doe dit bij voorkeur ergens waar je veel ruimte hebt, zodat je de lunges ‘lopend’ kunt doen. Span bewust je billen aan om minder te wiebelen.
   

Single leg deadlift met pull (15 per kant)

1. Ga op je linkerbeen staan en pak met je rechterhand de weerstandsband vast, die recht voor je is vastgemaakt ter hoogte van je taille. Buig voorover terwijl je je core aanspant en je rechterbeen meebeweegt naar achteren.
2. Terwijl je weer omhoog komt, ‘pull’ je het handvat of de elastiek richting je rechterheup. Dat is één herhaling. Het is de bedoeling dat dit één, gecontroleerde oefening is, maar doe het niet te langzaam. De pull mag vrij explosief zijn, waarna je rustig teruggaat naar de startpositie.

Side plank knee to chest (12 per kant)

1. Neem een zijwaartse plankpositie aan, waarbij je voeten op de bosu of het kussen rusten. Je leunt op je onderarm en spant je core aan om te voorkomen dat je heupen richting de grond zakken.
2. Terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt, breng je je bovenste knie richting je borst. Net als ze vorige oefeningen, is dit een beweging die je maakt tijdens het hardlopen. Dit is een van de beste single leg oefeningen om niet-evenwichtige belastingen in je onderlijf aan te pakken, terwijl je ook je core traint. Herhaal dit nog elf keer en wissel dan van kant.

Runner touch (8 tot 10 per kant)

1. Looptechniek en coretraining in één: verplaats je gewicht naar je rechterbeen en breng je linkerknie omhoog. Je armen doen het tegenovergestelde, net zoals wanneer je hardloopt.
2. Duw je linkerbeen naar achteren, terwijl je voorover buigt en de grond aantikt. Zorg dat je rechterbeen zo recht mogelijk blijft, en dat je knie niet naar binnen of buiten buigt. Houd je rug recht en ga snel terug naar de startpositie, zonder dat je je balans verliest. Houd dit twee seconden vast, en herhaal.

Bosu bal rotate lunge (8 tot 10 per kant)

1. Pak de medicin ball van oefening 1 weer erbij en houd deze boven je hoofd. Stap in een lunge, met je voorste voet op de bosu bal of het kussen. Dit is de startpositie. Span je core-en bilspieren aan om je balans je bewaren.
2. Laat je achterste been zakken, zodat je lunge dieper wordt. Breng tegelijkertijd je armen schuin omlaag, richting je voorste been. Probeer de bal voorbij je heupen te draaien en er een vloeiende beweging van te maken. Ga terug naar de startpositie en maak je serie af, voordat je de andere kant doet.