Deze trainingsmethode volgt Annemiek van Vleuten, winnares van Tour Femmes

Met overmacht won Annemiek van Vleuten gisteren de Tour Femmes, en beklom ze het hoogste podium bij de Tour de France voor vrouwen met deze nieuwe opzet. Vorig jaar deelde haar Louis Delahaije een trainingsmethode die bijdraagt aan haar sterke benen met ons - waar je als loper wellicht ook iets aan kunt hebben - die we ter ere van haar overwinning graag opnieuw naar voren brengen.

Deze trainingsmethode volgt Annemiek van Vleuten

'Antifragiel' noemt hij het. ‘Ze kan het aan,’ zei Delahaije over een trainingsrit van 400 kilometer. ‘Annemiek is antifragiel’. Daar zijn er meer van. Susan Krumins bijvoorbeeld. Tijdens de WK atletiek, na een lange achillespeesblessure, liep ze sneller dan ooit op de 10.000 meter. Elke atleet krijgt te maken met tegenslag. De fragielen onder hen gooien de handdoek in de ring; de antifragielen worden er juist sterker van.

De invloed van variatie

Delahaije, die ook bondscoach is van de triatlonbond en enthousiast hardloper, kwam in aanraking met het begrip antifragiel dankzij het boek van Nassim Taleb: Antifragiel. Dingen die baat hebben bij wanorde. Eerder vertelde Mark Tuitert, die als schaatser veel met tegenslag te maken had, dat hij veel inspiratie vond in de boeken van de Libanees-Amerikaanse schrijver. Het lijvige boekwerk is niet bepaald een sportboek, maar bevat veel inzichten die aansloten bij Delahaijes visie op trainen en coachen. ‘Veel coaches maken sporters fragiel omdat ze onvoldoende variëren en hun atleten proberen te behoeden voor fouten. Maar een sporter ontwikkelt zich beter als hij variatie aanbrengt in ondergrond, tegenstanders, weersomstandigheden, hoogte, trainingspartners en ga zo maar door. Sporters moeten geen angst hebben. Elke fout waarvan je leert maakt je immers beter.’

Hoe word je antifragiel?

Moet elke hardloper voortaan wekelijks 50 kilometer gaan lopen, of een andere extreme inspanning leveren? Nee. Je maakt een ei niet sterker door het hard tegen de muur te gooien. Taleb legt in zijn boek uit dat antifragiel meer is dan robuustheid en veerkracht. Dat zijn twee positieve eigenschappen, maar ze zijn ontoereikend voor groei en ontwikkeling. Ben je robuust, dan kun je tegen een stootje. Veerkracht staat voor het vermogen om na tegenslag terug te keren naar de oorspronkelijke toestand. Antifragiliteit overstijgt beide begrippen. Ben je antifragiel, dan lukt het je om na schade of tegenslag beter en sterker tevoorschijn te komen. Taleb ziet schade en tegenslag zelfs als een voorwaarde om te kunnen groeien. Natuurlijk, de vreselijke valpartij in de olympische wegwedstrijd van 2016 had van Vleuten liever niet meegemaakt en Krumins had de voorbereiding op de WK atletiek liever zonder die achillespeesblessure afgewerkt. Toch lukte het beide sporters om sterker uit die donkere periode te komen. Wil je een antifragiele hardloper worden? Kies dan een trainingsaanpak met veel variatie en laat je niet leiden door angst.

Om dit te illustreren vergelijkt Taleb, hoogleraar aan het Polytechnic Institute van de New York University, een mens met een koelkast. Een koelkast kan robuust zijn, maar niet antifragiel. Apparaten worden niet sterker van gebruik. Ze slijten en gaan na verloop van tijd kapot. Bij organismen zoals de mens werkt dat anders: die verouderen sneller als ze passief zijn. Apparaten verouderen sneller naarmate je ze meer gebruikt.

Hoe begin je?

Je hoeft niet meteen over te stappen van comfortzone naar een Spartaanse trainingsaanpak. Nietzsches ‘Wat me niet doodt, maakt me sterker’ bekt lekker, maar is als trainingsfilosofie ongeschikt. Maar de comfortzone kan een Bermudadriehoek worden voor je ambities als je té voorzichtig te werk gaat. Je moet soms dingen doen waarvan je niet bij voorbaat al weet hoe het zal gaan. ‘Wees niet bang voor goede fouten,’ zegt Delahaije. ’Maar maak ze niet twee keer.’ Kom je onderweg pijn, pech en ongeluk tegen, dan moet je er op vertrouwen dat deze je uiteindelijk sterker maken. Van Vleuten zei over haar val: ‘Ik had die val niet nodig om sterker te worden. Omdat ik goed met tegenslagen omga, put ik er kracht uit. Ik kijk vooruit en haal inspiratie uit de momenten ervoor. Ik reed voorop, ik was die dag de beste, ook bergop. Daarop baseerde ik nieuwe doelen. Ik kan de tegenslag scheiden van de positieve aanknopingspunten.’

Het verschijnsel dat je na het herstelproces sterker wordt van een inspanning staat in de trainingsleer bekend als supercompensatie. Taleb stelt dat wanneer je herhaaldelijk kleine hoeveelheden schade toebrengt, je lichaam sterker en minder kwetsbaar wordt. Maar je wordt niet sterker als je daarbij op safe speelt om de risico’s laag te houden. Als Van Vleuten die dag gekozen had voor een rit van anderhalf uur, zou dat nauwelijks toegevoegde waarde hebben gehad. Anderzijds is het niet de bedoeling dat je jezelf over de kling jaagt.

Hoe ziet een ‘antifragiel trainingsschema’ eruit? Het kantelpunt tussen wat nuttig en wat schadelijk is, is voor elke loper anders. Zo kunnen korte sprints heuvelop je sneller maken, maar ze kunnen ook blessures opleveren. Daarbij lopen je lichaam en je geest niet altijd synchroon qua antifragiliteit. Een extreem lange inspanning kan je mentaal sterker maken, maar je fysiek schade bezorgen. Daarom beperken marathonlopers lange duurlopen in de voorbereiding tot maximaal drie uur.

Risico

De ontwikkeling van je uithoudingsvermogen volgt de weg van de geleidelijkheid en is gebaat bij progressief belasten. Ook al wordt wanorde gezien als een vereiste voor antifragiliteit, als het om de ontwikkeling van je motor gaat, zijn regelmaat en structuur noodzakelijk. Delahaije: ‘We lezen in de krant dat Annemiek op 1 dag 400 kilometer heeft gefietst, maar niet dat ze in een trainingsweek dagelijks 3 tot 4 uur in het zadel zit. Toch wordt op die vele dagen het verschil gemaakt. Sterker: zonder die niet-spectaculaire training is het mogelijk om spectaculaire trainingen te doen en daar beter van te worden.’ Je kunt kiezen voor een model waarin je 50 procent van de trainingen op safe doet, en 50 procent met een beperkt risico. ‘Ik steek juist heel veel tijd (90 – 95 procent) in de onspectaculaire dingen zonder poespas om fitter te worden, en combineer dat met 5 – 10 procent trainingstijd met een heel hoog risico.’ Het is voor de motor goed om een aantal trainingen in de voorbereiding op een piekwedstrijd zwaarder te maken dan noodzakelijk. Je moet je ervan bewust zijn dat spelen met de duur van je trainingen een ander trainingseffect heeft dan spelen met de loopsnelheid.

Kans op blessures verminderen

In tegenstelling tot fietsen of zwemmen is hardlopen een sport met een groot blessurerisico. Meestal betreft het overbelastingblessures, die ontstaan als er herhaaldelijk meer van de spieren, banden, pezen en botten wordt gevraagd dan ze aankunnen. Met antifragiel trainen probeer je die belastbaarheid te verbeteren. Een voorbeeld: Yannis heeft zwakke enkels. Daarom loopt hij alleen hard op een loopband en verstevigt hij zijn enkels voor elke training met sporttape. Dit heeft als gevolg dat er nauwelijks een beroep wordt gedaan op de spieren die voor de balans moeten zorgen.

Door deze onvoldoende aan te spreken, worden zijn enkels steeds kwetsbaarder. Hij kan beter kiezen voor een stappenplan, waarin hij gaat lopen op ondergronden die wel een beroep doen op die spieren (beginnen op asfalt, toewerken naar bospaden). Als Yannis dat combineert met enkelversterkende oefeningen, zullen zijn enkels na verloop van tijd alsmaar sterker en stabieler worden. Daarmee komt zelfs deelname aan een trailrun weer in zicht. Net zoals Yannis moet je zoeken naar manieren om de belastbaarheid van je spieren, gewrichten en pezen alsmaar sterker te maken.

Wat is de invloed van mentale stress?

Eerder zagen we al dat botten sterker worden als ze belast worden, en zwakker als dat onvoldoende het geval is. Nu blijkt ook zoiets te gelden voor je mentale weerbaarheid, de psychologische vorm van antifragiliteit. Het gangbare idee was dat je stress en tegenslag moet vermijden om tot een goede prestatie te kunnen komen. Bewegingswetenschapper en psycholoog Erik Hein legde in het tijdschrift Sportgericht uit dat het anders werkt: ‘Stress helpt ons juist om onze doelen te bereiken. De manier waarop we omgaan met een stressvolle gebeurtenis bepaalt of deze schadelijk voor je is, of je juist sterker maakt. In plaats van alle aandacht te richten op het vermijden van stress, is het beter om de stressrespons te optimaliseren en er gebruik van te maken.’ Volgens Hein is een juiste dosis tegenslag goed voor je ontwikkeling als sporter, en moet je om die reden niet alles op alles zetten om de weg naar je doel te effenen en obstakels te verwijderen. ‘Mentale stress is dus niet per definitie goed of slecht, het gaat om de juiste dosis.’

Zo train je antifragiel

Het is niet zo dat een training fragiel of antifragiel is. Wat telt is de uitwerking van de training op je motor, de carrosserie en je hoofd. Omdat dat voor elke sporter anders is, een aantal algemene tips om je training antifragieler te maken. Wees niet bang om dingen uit te proberen, maar stem ze wel af op jouw belastbaarheid. Basisbegrippen van antifragiel trainen zijn variatie, creativiteit en verrassing (onzekerheid). Deze
elementen vind je terug in deze voorbeelden:

1. Train bij weer en wind (behalve bij onweer of gladheid)
2. Gebruik meerdere paren schoenen en wissel regelmatig af
3. Wissel vaak van ondergrond, ook binnen een training
4. Betrek heuvels, bruggen, trappen en viaducten in je trainingsrondjes
5. Speel met je pasfrequentie, bijvoorbeeld met behulp van muziek
6. Varieer het tijdstip van de dag. Loop eens ‘s ochtends vroeg of later op de avond
7. Ervaar het effect van twee trainingen op een dag (of vier in een weekend)
8. Loop een paar weken heel veel minder dan je gewend bent
9. Is de r in de maand: doe mee aan veldlopen en crosswedstrijdjes
10. Lever één keer per 4-6 weken een maximale inspanning, in een training of een race: Loop zo hard als je kunt, zonder metertjes, en analyseer achteraf of je de krachten goed verdeeld hebt
11. Loop 1 km/uur sneller bij een bocht naar rechts, 1 km/uur
    langzamer bij een bocht naar links
12. Verander je snelheid met 1 km/uur bij elke rode auto / tegenligger / vuilnisbak / …
13. Druk tijdens een duurloop na 1 uur op ‘lap’ en check je hartslag. Is die even: loop dan nog 15 minuten door. Is die oneven,
    dan moet je nog 30 minuten doorlopen
14. Klok de eerste herhaling van een intervaltraining. Bij een even aantal seconden loop je de volgende herhaling 0,5 km/u sneller, bij een oneven aantal loop je de volgende 0,5 km/u langzamer
15. Klok de laatste herhaling van een intervaltraining. Even aantal seconden? Klaar. Oneven aantal: loop nog een herhaling, dan kun je stoppen
16. Loop 32 minuten in een rustig tempo, keer om en probeer dan in precies 28 minuten terug te lopen (zonder daarbij op je klokje te kijken)

Dit artikel komt uit Runner's World nr. 1 2021. Wil je meer van dit soort artikelen lezen? Neem dan een abonnement op Runner's World.