Is hardlopen slecht voor je knieën?

Hardlopen? Leuk, maar dat is toch super slecht voor je knieën?’ Elke hardloper heeft het wel eens gehoord van een bezorgde collega, je moeder of die ene vriend die liever op de hometrainer zit. De gedachte dat hardlopen je knieën sloopt, is een van de meest hardnekkige mythes in de sportwereld. Maar klopt dat eigenlijk wel? Of is het tijd om dat cliché voorgoed te ontkrachten? In dit artikel duiken we in de wetenschap achter hardlopen en knieën.

Spoiler: nee, hardlopen is niet slecht voor je knieën

Op de vraag of hardlopen slecht is voor je knieën? Daar kunnen we kort over zijn: hardlopen is niet slecht voor je knieën. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat hardlopers zelfs minder kans hebben op artrose (gewrichtsslijtage) in de knie dan inactieve mensen. In een onderzoek dat hardlopers en niet-hardlopers volgde gedurende twintig jaar, waren op röntgenfoto’s tekenen van slijtage te zien bij 20 procent van de hardlopers, tegen 32 procent bij de niet-hardlopers. Hiermee is niet gezegd dat hardlopen geen risico’s op blessures geeft, maar de langetermijneffecten worden vaak overschat.

Maar hoe zit het dan met die pijn?

Hardlopers die wel kniepijn ervaren, hebben meestal geen last van slijtage, maar van overbelasting of spierdisbalans. De twee meest voorkomende boosdoeners zijn:

• Patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS)
  Dit is pijn aan de voorkant van de knie, vaak door zwakke bovenbeenspieren
• Iliotibiale band syndroom (ITBS)
  Dit is pijn aan de zijkant van de knie, veroorzaakt door wrijving van een peesband langs het bot

Deze oefeningen maken je knieën sterker

Of je nu last hebt (gehad) van knieklachten of dat juist wilt voorkomen: investeren in sterke spieren rondom je kniegewricht is key. Dat hoeft niet moeilijk te zijn. Met deze zes oefeningen, thuis of in de gym, maak je je knieën (en benen) sterker dan ooit:

1. Squat

Een klassieker. Let op je houding: je knieën mogen niet voorbij je tenen komen en je hakken moeten op de grond blijven. Maak drie sets van 15 herhalingen.

2. Zijwaartse lunge

Perfect voor je heupstabiliteit en binnenkant bovenbeen. Wissel links en rechts af, 15 herhalingen per kant, drie sets.

3. Weerstandsband walk

Met een miniband om je bovenbenen: loop 20 stappen naar links en terug naar rechts. Activeert je bilspieren, wat goed is voor kniestabiliteit.

4. Voorwaartse lunges

Afwisselend links en rechts uitstappen. Let op je balans en rompstabiliteit. Drie sets van 15.

5. Mountain climbers

Goed voor je core en kniecontrole. Voer gecontroleerd uit, drie sets van 15 herhalingen.

6. Stabiliteitsoefening op een bal

Lig op je buik op een gymbal, til je benen omhoog en houd vast. Activeert bilspieren en hamstrings.

Lees ook: 6 oefeningen voor sterkere knieën

Kun je blijven hardlopen met artrose?

Zelfs als je al last hebt van artrose, betekent dat niet dat hardlopen verleden tijd is. Sterker nog: in een studie bij mensen van 50+ met knie-artrose bleek dat de hardlopende deelnemers minder pijn ervaarden en geen verslechtering van hun klachten hadden na jaren hardlopen.

Natuurlijke beweging

Gewrichten zijn gemaakt om te bewegen, hardlopen is een van de meest natuurlijke bewegingsvormen. Naar verhouding hebben voetballers, tennissers en gewichtheffers vaker last van knieblessures. Hardlopen maakt de knieën juist sterker. Dat toch zoveel lopers klagen over zere knieën, komt vermoedelijk doordat ze geen aanvullende oefeningen doen die de spierketen versterken. Met andere woorden: je kunt het kniegewricht beter aansturen als de been- en heupspieren daar sterk genoeg voor zijn. Dat kun je bereiken door het uitvoeren van loopscholingsoefeningen. Die maken bij elke hardloopvereniging deel uit van de warming-up, maar ongebonden lopers doen amper aan loopscholing. 

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?