Met deze producten kom je wel heel makkelijk aan je dagelijkse portie eiwitten

Het onderwerp eiwitten, of zoals we ze ineens noemen: proteïnen, zijn booming. Deels is al die aandacht terecht. Want eiwit is een belangrijk onderdeel van onze voeding en noodzakelijk om te kunnen sporten én herstellen. Maar behalve kwark, kwark en kwark (of tofu voor de veganisten onder ons) zijn er nog veel meer bronnen waar we eiwit uit kunnen halen. We schotelen je 3 onverwachte eiwitbronnen voor en 3 producten waarvan je misschien dacht dat ze veel eiwit bevatten maar waarvan dit stiekem wel meevalt. Met een voorbeeld van een dagmenu met precies 20 gram eiwit per maaltijd!

De top 3

Groenten:

Groenten zijn een verzamelnaam voor heel verschillende producten. Want een zoete aardappel is groente, maar een komkommer is dat ook. En waar een zoete aardappel vooral veel koolhydraten bevat en in voedingswaarden nog het meest lijkt op een gewone aardappel, bestaat een komkommer vooral uit water even levert je dat weinig eiwit, koolhydraten of vet. Je kunt er dus niet vanuit gaan dat alle soorten groenten dezelfde hoeveelheid eiwit bevatten. En dan is het ook nog belangrijk om te kijken naar hoeveel je ervan eet. Want boerenkool is best een goede bron van eiwit (ongeveer 4 gram per ons). Maar wil je er net zoveel eiwit uithalen als 100 gram kip dan moet je al gauw een halve kilo eten.

Onze aanraders als eiwitrijke groenten per portie van 250 gram:

• Spruitjes: 8,5 g
• Artisjok: 8,3 g
• Spinazie: 7,3 g
• Broccoli: 7,0 g

Pasta (en andere granen):

Pasta wordt natuurlijk vooral geroemd om het grote aandeel koolhydraten. Maar pasta, quinoa en bijvoorbeeld brood zijn ook hele goede bronnen van eiwit, zeker in de portie waarin we dit doorgaans eten. Zo bevat 100 gram (ongekookt gewogen) pasta zo’n 13 gram eiwit en zit er in 4 boterhammen in totaal al zo’n 15 gram eiwit.

Peulvruchten:

Als je denkt aan bruine bonen, linzen en doperwten: hoe zie jij dit dan als deel van je maaltijd? Als bron van koolhydraten of als bron van eiwit? En zijn het je groenten of is het je vervanger van pasta, rijst of aardappels? In dit geval is er geen één antwoord juist. Peulvruchten zijn namelijk rijk aan koolhydraten én eiwitten en lijken qua voedingswaarden meer op groenten dan op bijvoorbeeld pasta omdat ze rijk zijn aan vezels en veel vitaminen en mineralen bevatten. Als je in een maaltijd meerdere bonen combineert krijg je zo eiwit, koolhydraten en de nodige vitaminen en mineralen binnen. Een blikje van (uitgelekt) 125 gram bruine bonen levert je 15 gram eiwitten en zo’n 25 gram koolhydraten.

De mindere 3:

Champignons

Je leest vaak dat champignons een goede vervanger zijn voor vlees. Van oesterzwammen kun je bijvoorbeeld shoarma maken met een vlezige structuur en smaak. Maar qua eiwit zijn champignons zeker geen goede vervanger voor vlees of vis. Een ons champignons bevat 2,2 gram eiwit. Een bakje van 250 gram levert je dus 5,5 gram eiwit. Veel minder dan de 22 gram die je vindt in kip of een stukje biefstuk.

Pindakaas

Pindakaas staat vaak in het rijtje van eiwitrijke belegsoorten. Als je een paar flinke eetlepels pindakaas eet kan het inderdaad een bron van eiwit zijn. Maar besmeer je een boterham dik met pindakaas (20 gram) dan levert je dat maar zo’n 4 gram eiwit op. Echt eiwitrijk kun je dat dus niet noemen. Een portie pindakaas op brood is minder eiwitrijk dan bijvoorbeeld een ei (7 gram eiwit) of een paar plakjes kipfilet (8 gram eiwit).

Noten

Net zoals geldt voor pindakaas zijn ook noten niet echt een goede eiwitbron als je kijkt naar de hoeveelheid per portie. Er wordt aangeraden elke dag 1 handje nootjes te eten van maximaal 25 gram. Dat levert je zo’n 5 gram eiwit. Geen enorme bron van eiwit dus. Eet je daarentegen een klein kommetje kwark (150 ml) dan kom je al aan 15 gram eiwit.

Ons advies: combineer!

Om elke maaltijd zo’n 20 gram eiwit te eten is lastig als je het uit één product moet halen. Maar een samengestelde maaltijd met groenten, granen en een klein stukje vis, vlees of peulvruchten levert je al snel voldoende eiwit op. Als lunch is brood met een combinatie van bijvoorbeeld ei, pindakaas en kipfilet of hummus een ideale manier om verschillende vormen van eiwit in te nemen en zo aan een goede portie te komen. Eet je geen vlees? Varieer dan met groenten, kies voor peulvruchten en volwaardige koolhydraten en zie champignons en noten niet als dé eiwitvervanger.

Voor optimaal herstel van je spieren eet je, verspreid over de dag, steeds ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd. Onderstaand twee menu’s: eentje met dierlijke en eentje met plantaardige producten om je te laten zien hoe je zo’n eiwitspreiding eruit ziet.

Dierlijk (en plantaardig) eiwit

Ontbijt

• 150 ml kwark of 300 ml yoghurt: 15 gram eiwit
• 50 gram muesli of havermout: 6 gram eiwit
• 1 stuk fruit: 1 gram eiwit

Tussendoor

• 1 handje nootjes: 5 gram eiwit
• 1 volkoren cracker: 2 gram eiwit
• 2 plakjes kipfilet: 8 gram eiwit
• 1 eetlepel hüttenkäse: 3 gram eiwit

Lunch

• 3 volkoren boterhammen: 11 gram eiwit
• 1 gekookt ei: 7 gram eiwit
• Een handje rucola: 0,5 gram eiwit
• 1 portie boter: 0 gram eiwit
• 1 portie pindakaas: 4 gram eiwit

Tussendoor

• 200 ml kwark: 20 gram eiwit
• 1 stuk fruit: 1 gram eiwit

Avondeten

• 75 gram pasta of quinoa: 10 gram eiwit
• 50 gram kipfilet of zalm: 10 gram eiwit
• 250 gram gemengde groenten: 7 gram eiwit
• 1 el olijfolie: 0 gram eiwit

Plantaardig eiwit

Ontbijt

• 300 ml high protein sojamelk: 15 gram eiwit
• 50 gram muesli of havermout: 6 gram eiwit
• 1 stuk fruit: 1 gram eiwit

Tussendoor

• 2 handjes sojaboontjes (60 g): 8 gram eiwit
• 1 volkoren cracker: 8 gram eiwit
• 2 eetlepels hummus: 3 gram eiwit

Lunch

• 3 volkoren boterhammen: 11 gram eiwit
• 1 portie scrambled tofu*: 9 gram eiwit
• Een handje rucola: 0,5 gram eiwit
• 1 tl olie: 0 gram eiwit

Tussendoor

• 300 ml plantaardige kwark: 18 gram eiwit
• 1 stuk fruit: 1 gram eiwit

Avondeten

• 75 gram pasta of quinoa: 10 gram eiwit
• 150 gram peulvruchten: 10 gram eiwit
• 250 gram gemengde groenten: 7 gram eiwit
• 1 el olijfolie: 0 gram eiwit

*Roerbak hiervoor 50 gram naturel tofu met 1 tl kerriepoeder en 1 tl olie naar keuze op hoog vuur totdat de tofu knapperig is. Lekker met verse bieslook!