Dit is de waarheid over alcohol en jouw sportprestatie

Je hebt waarschijnlijk al eens gehoord dat hard trainen en alcohol geen goede combinatie zijn. Maar hoe zit het nu precies met dat biertje na een training of een glas wijn bij het avondeten? Kan dat echt zoveel invloed hebben op je herstel als hardloper?

Het korte antwoord: alcohol is geen ideale sportdrank. Maar dat betekent niet dat één drankje meteen je hele trainingsweek verpest. Om het iets duidelijker te maken, duiken we in wat alcohol precies doet met je slaap, herstel, hormonen en prestaties.

Alcohol en je nachtrust

We weten het: rust is hét moment waarop ons lichaam herstelt van inspanning. Juist in de uren tussen onze runs worden we sterker, sneller en bouwen we ons uithoudingsvermogen op. Maar daarvoor zijn wel een paar voorwaarden nodig: voldoende vocht, goede voeding en (misschien wel het belangrijkst) slaap.

Tijdens je slaap gebeurt namelijk een groot deel van het herstel. Je lichaam maakt onder andere het groeihormoon aan, een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij spierherstel en aanpassing aan training. Onderzoek laat zien dat sporters die structureel te weinig slapen niet alleen minder goed herstellen, maar ook een hoger risico hebben op blessures.

Alcohol kan het helende proces van slaap verstoren. Veel mensen vallen sneller in slaap na een paar glazen alcohol. Dat lijkt positief, maar de kwaliteit van die slaap is vaak slechter. Alcohol vermindert namelijk de REM-slaap, de fase waarin je hersenen en lichaam het meest actief bezig zijn met herstel. Daardoor word je misschien wel even snel slaperig, maar is je slaap minder diep en minder effectief.

Daarnaast kan alcohol ook de productie van het groeihormoon verminderen wanneer je grotere hoeveelheden drinkt vlak voor het slapengaan. En juist dat hormoon hebben je spieren nodig om zich aan te passen aan zware trainingen. Kort gezegd: een drankje in de avond kan ervoor zorgen dat je de volgende ochtend iets minder uitgerust wakker wordt, en dat kan je training indirect beïnvloeden.

Alcohol en herstel na inspanning

Na een pittige training heeft je lichaam twee dingen hard nodig: vocht en energie. Tijdens het lopen verlies je vocht via zweet en verbruik je glycogeen, de opgeslagen koolhydraten in je spieren. Om goed te herstellen, moet je beide weer aanvullen. Alcohol kan hier op twee manieren invloed op hebben.

Het vochtafdrijvende effect

Alcohol staat bekend om zijn vochtafdrijvende werking. Dat betekent dat je lichaam meer urine produceert en je dus sneller vocht verliest. Dat klinkt niet ideaal na een training waarbij je al vocht bent kwijtgeraakt. Maar het is wel goed om dit effect in perspectief te plaatsen. Onderzoek laat zien dat het vochtafdrijvende effect vooral optreedt bij relatief grote hoeveelheden alcohol. Vaak wordt een grens genoemd van ongeveer 0,92 gram alcohol per kilogram lichaamsgewicht.

Even rekenen:
Een halve liter bier van 5 procent bevat ongeveer 20 gram alcohol. Weeg je 70 kilo, dan kom je met één zo’n bier uit op ongeveer 0,35 gram alcohol per kilo lichaamsgewicht. Om echt in de zone te komen waarin het vochtafdrijvende effect duidelijk merkbaar wordt, moet je dus behoorlijk wat drinken.

Dat betekent niet dat alcohol een goede hydratatiestrategie is (water blijft natuurlijk de beste keuze) maar één drankje na een training hoeft je herstel niet direct te saboteren.

Glycogeen aanvullen

Dan is er nog het herstel van je glycogeenvoorraad. Na een training wil je die zo snel mogelijk weer aanvullen met koolhydraten, zodat je spieren klaar zijn voor de volgende sessie. Goed nieuws: onderzoek laat zien dat alcohol dit proces niet per se verstoort, zolang je ook voldoende koolhydraten eet.

Maar als je na een training alleen alcohol drinkt en geen koolhydraatrijke voeding neemt, kan het herstel van je glycogeenvoorraad wel degelijk vertragen. En dat merk je vaak bij je volgende training: de benen voelen zwaar en je tempo ligt lager dan normaal.

Alcohol en ontstekingsreacties in het lichaam

Elke training veroorzaakt kleine beschadigingen in je spieren. Dat klinkt negatief, maar het is juist een belangrijk onderdeel van het trainingsproces. Je lichaam reageert op die schade met een lichte ontstekingsreactie en bouwt vervolgens sterkere spiervezels op.

Dit proces (ook wel adaptatie genoemd) zorgt ervoor dat je uiteindelijk fitter en sterker wordt. Alcohol kan ook dit proces verstoren. Het lichaam moet namelijk ook alcohol afbreken en verwerken, en omdat alcohol een toxische stof is, krijgt het afbreken ervan prioriteit. Dat kost energie en kan extra ontstekingsreacties in het lichaam veroorzaken.

Als je af en toe een glas drinkt, zal dat effect meestal beperkt zijn. Maar wanneer alcohol regelmatig en in grotere hoeveelheden wordt gedronken, kan het lichaam minder efficiënt omgaan met de ontstekingsreacties die juist nodig zijn voor herstel. Voor lopers die meerdere keren per week trainen, kan dat betekenen dat het lichaam minder goed profiteert van de trainingsprikkel.

Alcohol en testosteron

Mannen die graag drinken, let nog even op. Vooral voor mannen is er namelijk nog een ander punt om rekening mee te houden: alcohol kan invloed hebben op de productie van testosteron.

Testosteron speelt een belangrijke rol bij:

• spierherstel
• spieropbouw
• vetverbranding

Regelmatige en grote hoeveelheden alcohol kunnen de testosteronproductie verlagen. Dat kan leiden tot minder spiergroei, langzamer herstel en uiteindelijk zelfs een toename van vetmassa. Tel daar de calorieën uit alcohol bij op (alcohol levert ongeveer 7 calorieën per gram) en het wordt duidelijk waarom veel sporters merken dat hun gewicht stijgt als ze regelmatig drinken.

Wanneer heeft alcohol echt invloed op je hardlopen?

Een belangrijk punt uit onderzoek is dat de hoeveelheid alcohol veel uitmaakt. Af en toe een glas wijn of een biertje heeft meestal weinig effect op je prestaties, zeker als je verder goed eet, voldoende water drinkt en genoeg slaapt.

Maar zodra alcoholgebruik frequenter wordt (bijvoorbeeld meerdere drankjes per avond of meerdere keren per week) kunnen de effecten op slaap, herstel en hormonen wel degelijk merkbaar worden. Voor lopers die trainen voor een marathon of een belangrijke wedstrijd kan dat verschil net groot genoeg zijn om prestaties te beïnvloeden.

Een praktisch advies voor hardlopers

Laten we er geen doekjes om winden: als ambitieuze sporter is er eigenlijk geen fysiologische reden om alcohol te drinken. Het kan de kwaliteit van je slaap verminderen, de productie van groeihormoon en testosteron verlagen en het herstelproces verstoren. Allemaal dingen die je niet wilt. Maar dat betekent niet dat je als hardloper nooit meer een drankje mag nemen.

Drink je graag af en toe een glas wijn of een biertje? Dan zijn dit een paar praktische richtlijnen:

• Drink met mate. Eén drankje heeft meestal weinig effect, grote hoeveelheden wel.
• Vermijd alcohol direct na een zware training. Kies eerst voor water en koolhydraatrijke voeding.
• Zorg dat je voldoende eet en drinkt. Vooral koolhydraten en vocht zijn belangrijk voor herstel.
• Drink liever niet vlak voor het slapengaan. Dat kan je slaapkwaliteit verminderen.

En ben je geblesseerd? Dan is het nog belangrijker om alcohol even te laten staan. Alcohol kan het herstel van spieren vertragen, de bloedtoevoer naar pezen verminderen en ontstekingsreacties verergeren.

Voor hardlopers die het maximale uit hun training willen halen geldt uiteindelijk hetzelfde als voor zoveel andere onderdelen van sport: consistentie en herstel maken het verschil. En alles wat dat herstel in de weg zit, waaronder te veel alcohol, kan je vooruitgang net een beetje afremmen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?