14 handige looptips voor beginnende hardlopers

1.Ga de deur uit

Je kunt je elke dag voornemen om morgen te beginnen. Of oneindig veel hardlooptips googelen. Van uitstel komt afstel. Dus trek je schoenen aan en ga de deur uit. En doe dat met regelmaat. Het allereerste wat je wil bereiken, is een gewoonte ontwikkelen en daar gewend aan raken. Wanneer je begint met lopen, of het na lange tijd oppakt, vergeet dan zaken als tempo, afstand en kilometertijden. Denk in tijd. Als je het op kunt brengen om drie keer per week twintig minuten te lopen en dat gedurende een aantal weken, dan ben je goed op weg. Bouw dit langzaam uit naar vier keer per week en verleng de duur naar 20 minuten, 25 minuten en zo verder.

2. Maak er tijd voor

Tussen opstaan en naar bed gaan kan van alles gebeuren. Zeker wanneer een dag hectisch verloopt. Dan zit je ’s avonds op de bank je af te vragen wat je die dag hebt gedaan. Je voornemen om te gaan hardlopen is opgegaan in rook. Geef je training dezelfde prioriteit als een belangrijke afspraak. Noteer het in je agenda zodat je het niet kan vergeten. Kost het je nog steeds moeite? Sluit je aan bij een hardloopclub of ga samen met een vriend(in) lopen. Dat kan net de stok achter de deur zijn die je nodig hebt. Maak het jezelf makkelijk door ’s avonds alvast je loopkleding voor de volgende ochtend klaar te leggen.

3. Opwarmen

Neem jezelf vanaf dag één serieus als loper. Dat betekent dat je de tijd moet nemen voor een goede warming-up en cooling-down. Na een goede warming-up loop je gemakkelijker. Het is meer dan alleen maar meer bloed naar je spieren pompen. Het neuromusculair systeem dat je brein vertelt wat je spieren moeten doen, wordt ook opgestart. Je lichaam begint enzymen te produceren die vet verbranden zodat je aerobe systeem efficiënter functioneert. Het gewrichtsvocht wordt warm waardoor je gewrichten soepeler bewegen.

Veel beginners slaan deze stap over zonder te weten hoeveel makkelijker ze daarna lopen. Een cooling-down, minder belangrijk dan een warming-up, laat je lichaam rustig overgaan van inspanning naar de ruststand. Een paar minuten wandelen is voldoende om je hartslag te laten dalen en opgebouwde afvalstoffen af te voeren. Begin je warming-up met enkele uitvalspassen met ieder been, gevolgd door squats, zijwaartse passen, hakken-billen en knieheffen. Wandel een paar minuten voordat je gaat hardlopen. Wandel een paar minuten na het lopen en eindig met het rekken van je bovenbenen, hamstrings en kuiten. Of gebruik een foamroller voor deze plekken.

4. Let op je houding

Denk in de eerste tien minuten van je loop vooral aan je techniek. Dan ben je nog fris om daar goed op te letten. Controleer essentiële zaken. Leun ik met mijn borst naar voren? Zwaai ik mijn armen van voor naar achteren? Is mijn core aangespannen? Hef ik mijn knieën enigszins? Til ik mijn hielen op? Vooral wanneer je benen zwaar beginnen te worden door vermoeidheid moet je ze goed optillen. Zo voorkom je dat je struikelt. Het geeft je ook afleiding zodat je niet meer denkt aan hoe zwaar het is op dat moment.

5. Wandelen mag

Ben je beginner of deed je eerst een andere sport? Neem de tijd om te wennen aan hardlopen. Begin daarom rustig. Een goede aanpak is hardlopen afwisselen met wandelen. Wil je uiteindelijk twintig minuten aaneengesloten hardlopen, focus je dan in het begin op een paar minuten hardlopen, afgewisseld met wandelen. Het onderstaande schema helpt je op weg. Begin en eindig iedere sessie met vijf minuten stevig wandelen. Wissel het hardlopen en wandelen af om in totaal dertig minuten vol te maken.

• Week - Hardlopen - Wandelen
• 1 - 2 minuten - 4 minuten
• 2 - 3 minuten - 3 minuten
• 3 - 4 minuten - 2 minuten
• 4 - 5 minuten - 3 minuten
• 5 - 7 minuten - 3 minuten
• 6 - 8 minuten - 2 minuten
• 7 - 9 minuten - 1 minuut
• 8 - 13 minuten - 2 minuten
• 9 - 14 minuten - 1 minuut
• 10 - 30 minuten

Het tempo van het hardlopen bepaal je op gevoel. De inspanning moet voelen als een zes of zeven op een schaal van 1 tot 10 (waarbij 10 staat voor voluit sprinten). De wandelpauzes zijn een 2 of 3.

6. Ontdekkingstocht

Je blijft gemotiveerd door nieuwe routes te ontdekken. Lopen in een onbekende en mooie omgeving zorgt voor afleiding. Probeer ook de ondergrond waarop je loopt af te wisselen, zoals verharde paden, bospaadjes, grasstroken of kiezelstenen. Een zachte ondergrond is niet per definitie beter. Een bospad of loopband is zachter dan asfalt maar hebben zo hun nadelen. De band van een loopband rolt over een plaat heen. Deze trilt licht bij je landing, wat problemen kan veroorzaken aan je scheenbenen. Op bospaden en trails kijk je uit voor uitstekende boomwortels en gaten. Loop de ene dag op de stoep, de andere dag over een strak geasfalteerd fietspad en in het weekend over een zacht bospad.

7. Kleine stappen

Wanneer je 20-30 minuten ontspannen en comfortabel kunt lopen (dat wil zeggen qua gevoel van inspanning minder dan zes op tien) en je sneller zou kunnen, is het tijd om een andere uitdaging aan te gaan. Dat kan zijn langer lopen of vaker per week, bijvoorbeeld dertig minuten aaneen of vier keer per week, in plaats van drie. Kies niet voor beide opties tegelijkertijd. Een belangrijke basisregel is om je totale omvang (in tijd of afstand) per week met niet meer dan tien procent te vergroten.

8. Vind je focus

Geneigd om te stoppen? Denk dan aan het volgende: stel jezelf de vraag waarom je met hardlopen bent begonnen. Wie weet helpt dit mantra je op moeilijke momenten: je hebt hier zelf voor gekozen en je vindt het leuk. Zelfs wanneer het zwaar wordt is er een reden te vinden waarom je de deur uit bent gegaan. Denk daaraan bij je volgende loop. Wil je buiten zijn en genieten van de frisse lucht? Je training met een goed gevoel eindigen? Mentaal of fysiek sterker worden? Of wil je gewoon lekker zweten? Wat het ook is: leg dit voor jezelf vast en denk hieraan tijdens het lopen.

9. Lange adem

Laat een slechte training je niet ontmoedigen, dat heeft elke loper wel een keer. Zelfs de topatleten. Hardlopen is iets voor de langere termijn. Dag in, dag uit werk je hard om beetje bij beetje toe te werken naar een mooi eindresultaat. Probeer elke training af te maken, hoe slecht (of goed) deze ook mag gaan. Succes wordt niet bepaald door hoe je je op een zekere dag voelt, maar door alles bij elkaar op te tellen.

10. Leg alles vast

Een eenvoudig hardlooplogboek geeft inzicht in je vorderingen. Bovendien kun je er ook van leren wat wel en niet voor je werkt. Zo kun je op tijd bijsturen om je doel te halen. Je kan het volgende noteren: type training, afstand, tijdsduur, mate van inspanning, eten en drinken (voor, tijdens en na), het weer en je gevoel na afloop.

11. Muziek of podcast aan

Muziek of een podcast kan je tijdens het lopen door moeilijke momenten heen helpen. Je gevoel van vermoeidheid wordt minder en je krijgt een euforisch gevoel waardoor het lopen gemakkelijker aanvoelt. Zet het volume tijdens het lopen niet te hard of kies oordopjes die omgevingsgeluiden toelaten. Veilig hardlopen staat voorop.

12. Samen sta je sterker

Een hardloopmaatje vergroot de kans dat je het langer volhoudt. Tijdens het lopen gaat de tijd ongemerkt sneller voorbij als je samenloopt en kletst. Als je weet dat er iemand op je staat de wachten om te gaan lopen is je motivatie om de deur uit te gaan groter.

13. Loop het eraf

Val je af van zwemmen? Of van fietsen? En een luxe bootcamp vakantie op de Bahama’s? Het antwoord is ja. Je hebt alleen wel een zwembad, een fiets en een flink budget nodig. Met goede hardloopschoenen kun je overal hardlopen, in de zon, sneeuw, op vakantie, alleen of met een vriend(in). Je kunt zelfs iedere dag hardlopen als je het slim en verstandig aanpakt. Deze laagdrempeligheid maakt hardlopen zo ideaal om af te vallen, je fitheid een boost te geven, net als je algehele gezondheid. Gewicht verliezen op de lange termijn is helaas ingewikkelder dan de deur uitgaan en hopen dat de overtollig kilo’s achterblijven op de stoep. De volgende tip helpt je op weg om gewicht te verliezen met hardlopen.

14. Meten is weten

Je hebt brandstof nodig om te kunnen hardlopen. Het is geen vrijbrief om na afloop een aanval te doen op het all-you-can-eat buffet. Je zou zelfs aan kunnen komen als je je brandstoftank te vol stopt. Veel lopers overschatten het aantal calorieën dat ze verbranden tijdens een training. Weeg je rond de zeventig kilo en loop je een kilometer hard, dan verbrand je ongeveer 70 calorieën.

Het is dus niet nodig om je brandstof aan te vullen met een brownie van 400 calorieën als je maar drie kilometer hebt gelopen. Afvallen is niets anders dan een negatieve balans in je caloriehuishouding. Je moet iets meer verbranden dan je binnenkrijgt. Houd rekening met wat je verbrandt zonder het hardlopen. Je lichaam heeft nu eenmaal brandstof nodig om te functioneren, denk maar aan het herstellen van cellen, rondpompen van bloed en ademhalen. Dit heet je basale metabolisme of energieverbruik in rust, wat strikt persoonlijk is. Sommige mensen hebben van nature een actievere interne motor. Fitte mensen hebben een hoger basaal metabolisme, omdat ze meer spiervezels hebben en minder lichaamsvet. Online calculators kunnen je basale metabolisme berekenen. Tel hierbij het aantal calorieën op dat je verbrandt met hardlopen en dagelijkse activiteiten om je totale verbruik te bepalen.

Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?

Dit artikel komt uit Runner's World nr. 1 2021. Wil je meer van dit soort artikelen lezen? Neem dan een abonnement op Runner's World.