14 hardlooptips voor elk type loper

1.Oefeningen voor meer snelheid

De perfecte manier om te hardlopen bestaat niet. Deze oefeningen helpen je wel om sneller en sterker te worden. Doe ze voor een zware training of op een rustige dag als een korte maar pittige training.

• Pogo - Ga met je voeten tegen elkaar aan staan. Spring op de plaats snel op en neer, bij iedere afzet wijzen je tenen omhoog. Land op je middenvoet en probeer zo reactief mogelijk te springen. Houd het grondcontact zo kort mogelijk.

• Gestrekte benen - Houd je benen gedurende de gehele oefening gestrekt. Je hakken mogen tijdens de gehele oefening de grond niet raken. Beweeg voorwaarts door steeds een been naar voren te schoppen, als een marcherende soldaat. Land op je middenvoet en je tenen wijzen omhoog. Span je core (buik- en bilspieren) aan als je voet de grond raakt om de volgend stap snel te kunnen maken.

• Korte heuvelsprints - Dit is een fantastische manier om een hoog percentage van je snelle spiervezels aan het werk te zetten. Zoek na een grondige warming up een steile helling op, zoals een fietspad langs een viaduct. Sprint op volle snelheid 8 tot 10 seconden naar boven, neem dan minimaal 90 seconden rust. Herhaal 4 tot 8 keer.

2. Aan de gewichten

Krachttraining naast je looptrainingen is belangrijk. Het maakt je een sterkere loper, wat het risico op blessures verlaagt. Hardlopen is een aanslag op je gewrichten als je spieren niet sterk genoeg zijn. Meer spiermassa helpt je ook om af te vallen, want je basale metabolisme gaat daarmee omhoog.

3. Blijf gevoed

Je streeft naar een negatieve caloriebalans, maar niet in extreme mate. Een algemene misvatting is dat je moet beknibbelen op je calorie-inname. Wanneer je dit doet terwijl je veel hardloopt, brand je de kaars aan beide kanten. De keerzijde kan zijn blessures, lusteloosheid en vreetbuien. Wanneer je je calorie-inname drastisch beperkt of zelfs maaltijden gaat overslaan, gaat je lijf spieren afbreken. Tijdens het hardlopen verbruik je glycogeen dat in je spieren is opgeslagen. Na een training moet je deze weer aanvullen met zo’n 40-50 gram koolhydraten. Dat zijn twee tot vier stuks fruit of meervoudige koolhydraten uit bruine rijst, noten of havermout. De voedingsstoffen gaan niet alleen naar je maag. De koolhydraten worden gebruikt door je spieren. Ze zullen niet worden opgeslagen als vet. Voeg daar ook wat eiwitten aan toe om je spieren te herstellen.

Minder calorieën innemen kan ook vertraging van je metabolisme veroorzaken. Je lichaam reageert op het gebrek aan brandstof door in de spaarstand te schieten. Het resultaat is een hongergevoel wat op gewicht blijven alleen maar moeilijker maakt. In plaats van rigoureus je calorieën te beperken, hou het bij een tekort van 200-250 per dag. Daarmee val je 300-350 gram per week af, zonder daarbij een hongergevoel te hebben.

4. Loop vroeg

We moeten eerlijk zijn. ’s Morgens vroeg je wekker zetten om een rondje te gaan hardlopen is geen aantrekkelijk vooruitzicht. Zeker in de donkere maanden. Het kan wel een wondermiddel zijn voor de lijn. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity toont aan waarom. De gewoonten van mensen die minstens een jaar een gewichtsverlies van minimaal dertien kilo behielden werden onderzocht. Wat bleek? Degenen die consequent op hetzelfde tijdstip van de dag sporten, hebben de neiging om ongeveer een uur meer te bewegen per week dan degenen die hun trainingstijd variëren. Waarom? De onderzoekers suggereren dat consistentie helpt om een gewoonte eigen te maken. Als je dus elke ochtend na een kop koffie gaat sporten, helpt je brein hierbij. Die is zo slim om, zodra jij de geur van verse koffie ruikt, signalen te sturen zodat je lichaam zich opmaakt om te gaan hardlopen. Bovendien is ’s morgens vroeg hardlopen misschien wel het beste moment van de dag. De kans is dan klein dat onverwachte zaken je dag in de war schoppen.

5. Nuchter lopen

Met sporten vóór het ontbijt verbrand je twee keer zoveel meer vet als na je ontbijt. Deze vetverbrandingboost kan te maken hebben met een verhoogde beschikbaarheid van vetzuren. Een van de functies is dat ze je cellen voorzien van brandstof bij gebrek aan glucose. Wanneer je de deur uitgaat op een lege maag, loop dan een korte en gemakkelijke route. Zo voorkom je bij een plotseling energietekort dat je ochtendritueel een lijdensweg wordt.

6. Slaap het eraf

Uit onderzoek blijkt dat mensen die stelselmatig te weinig slapen vaker een hogere BMI en grotere taille hebben. Het goede nieuws is dat hardlopen je kan helpen bij beter en dieper slapen. Dagelijkse lichaamsbeweging, van gemiddeld tot intensief, verbetert de slaapkwaliteit. Als je ’s avonds gaat hardlopen zorg dan voor voldoende tijd tussen je training en het naar bed gaan. Je lichaam kan zo goed afkoelen en je hartslag kan rustig zakken.

7. Vuurtje stoken

Met elke vorm van hardlopen verbrand je calorieën en vet. Snelheidswerk in de vorm van intervals of een HIIT-training zal het vuurtje verder opstoken. Met intervallen zou je in staat kunnen zijn om 29 procent meer gewicht te verliezen dan met continu in een rustig tempo lopen. Het lijkt alsof je metabolisme verandert door intervaltraining. Oefeningen met een hoge intensiteit hebben een positief effect op fysiologische processen die gunstig zijn voor gewichtsverlies op de lange termijn. Blijkbaar krijgt je lichaam een efficiëntere vetverbranding. En wat dacht je van het na-effect? Hardlopen op een hogere intensiteit zorgt ervoor dat je lichaam na de inspanning nog steeds calorieën verbrandt, als een soort nabrander. Eindig daarom je training met vier tot zes sprintjes van maximaal dertig seconden. Wees je er wel van bewust dat intensief trainen belastend kan zijn. Plan daarom twee tot drie rustdagen tussen zware sessies in.

8. Straffen heeft geen zin

Een dieet volgen is vaak een ontbering. Vreselijk om keer op keer te benoemen wat je niet kunt eten. Bovendien werkt het niet op de lange termijn. Iedereen heeft een natuurlijk gewicht, met een marge van 4,5-6 kilo tot waar je lichaam zich goed bij voelt. Wanneer je daaronder duikt, zal je brein je beschermen tegen verder gewichtsverlies met honger opwekkende hormonen. Wanneer je hersenen en je wilskracht een gevecht aangaan, zullen je hersenen winnen. Hardlopers moeten de obsessie met streefgewichten opgeven en zich concentreren op de vele andere voordelen van hardlopen, zoals een verbeterde slaap en meer energie.

9. Snelheidtrainingen voor pr-jagers

Dit zijn de perfecte trainingen om sneller te worden op specifieke afstanden.

• 1500 meter + mijl

De iconische mijl kent een fascinerende geschiedenis. Weinig lopers zullen deze afstand ooit als wedstrijd hebben gelopen. Toch is het een aanrader. Het vraagt om een uitgekiende mix van snelheid en uithoudingsvermogen. Die ontwikkel je met deze training. Indien mogelijk loop je op een atletiekbaan.

De training

1 km + 800 m + 600 m + 400 m + 200 m

Begin met 1 km in het tempo van je snelste 3 km en loop de volgende afstanden steeds iets sneller. De pauze tussen de afstanden is vrij lang, 5 tot 6 minuten. Je kunt wandelen en/of rustig dribbelen om goed op adem te komen.

• 5 kilometer

Start snel en probeer dat vast te houden, zo eenvoudig kan het lopen van een 5 kilometer zijn. Dit maakt deze afstand een enorme uitdaging voor lichaam en geest. Durf jij zo lang mogelijk in het rood te lopen? De training voor de 5 kilometer is gericht op mentaal sterker worden. Je leert de pijn te hanteren en vooral te accepteren. Wie weet ga je er zelfs een beetje van genieten.

De training

[4 x 90 sec] + [3 x 4 min] + [4 x 90 sec]

Je begint met 4 herhalingen van 90 seconden in een hoger tempo dan je 5-kilometerwedstrijd. Tussendoor neem je 60 seconden herstelpauze. Na de vierde herhaling heb je 2 minuten dribbelpauze. Loop daarna 3 herhalingen van 4 minuten in je 5 kilometer wedstrijdtempo. De pauze ertussen is 90 seconden. Neem na de derde herhaling 2 minuten dribbelpauze en sluit de training af met eenzelfde set van 4 keer 90 seconden.

• 10 kilometer

Een gebruikelijke training voor de 10 km is de 6 x 1 km, of de 6 x 1500 m, in je beoogde wedstrijdtempo. Probeer ook eens de volgende specifieke training. Het zal je een nieuwe lichamelijke en mentale prikkel bezorgen.

De training

10 x 3 min met wisselende snelheid

Loop de oneven herhalingen in je 10 km wedstrijdtempo. De even herhalingen loop je in het tempo van een 5 km wedstrijd. De pauze tussen de intervallen is
90 seconden, je kunt wandelen of rustig dribbelen.

10. Voorbereiding is alles

Routines zijn goed om je in de juiste gemoedstoestand te brengen. Ze nemen je zorgen weg over je voorbereiding. Bedenk een ritueel om je voor te bereiden op zware trainingen en wedstrijden. Dat kan van alles zijn: welke schoenen en kleding trek je aan, hoe lang voor de start wil je met de warming-up beginnen, wanneer en wat eet je en drink je vooraf.

11. Accepteer de pijn

Een ding is zeker: een pr-poging gaat pijn doen. En dat kun je beter accepteren, want anders ben je nergens. Hardlopen op de grenzen van je kunnen zal op een gegeven moment pijnlijk aanvoelen. Accepteer het als een normaal en positief gevoel. Het zal makkelijker zijn om tijdens de wedstrijd negatieve gedachten te controleren.

12. Spier-disbalans

Dit kan duiden op een spiergroep die dominanter is dan een andere. Pijnlijke hamstrings kunnen ontstaan als deze sterker zijn dan de bilspieren. De laatste kunnen dan te weinig steun bieden, waardoor de hamstrings al het werk op zich nemen. Spierdisbalans kan ook te maken hebben met de linker- en rechterkant van het lichaam. Je looppas kan daardoor anders worden. De zwakke kant loopt meer risico geblesseerd te raken door overbelasting. Een fysio kan je helpen om zwakke plekken aan te pakken. Een aantal zaken kun je ook zelf doen. We geven je drie oefeningen.

• Rechte schouders - Naar voren gebogen schouders danken we aan ons zittend bestaan achter een bureau. Doe de IJWYT-oefening om je houding te verbeteren. Ga op je buik liggen, met je voorhoofd op de grond. Gebruik daarna je armen om de vijf letters te vormen. Elke positie houd je vijf seconden vast.

• Achteroverhellen - Zitten je heupbuigers in de knoop en lijkt het alsof je vanaf de heupen achterover helt? Herkenbaar? Dan is het tijd om je diepgelegen buikspieren te trainen, bijvoorbeeld met kettlebell swings. Met een sterke core ben je beter in staat om rechtop te staan. Je gaat er gegarandeerd beter van hardlopen.

• Vierkante lendenspier - Ga met je voeten op heupbreedte staan. Buig naar iedere zijkant, zonder voor- of achterover te leunen. Kijk hoe ver iedere hand over je been kan glijden. Als de ene lager komt dan de andere, dan heb je een disbalans. Herhaal de beweging tot beide kanten in balans zijn.

13. Train specifiek

Ultratrails gaan bijna altijd over heuvels of bergachtig terrein. Soms moet je zelfs in het donker lopen. Het is verstandig om dit te trainen zodat je weet wat je kunt verwachten. Bij een lange wedstrijd ontkom je ook niet aan wandelen. Bij wandelen belast je je spieren en pezen op een andere manier. Dit moet je trainen, het liefst tijdens een lange duurloop. Dat is ook meteen een test om te weten of je schoenen lekker wandelen.

14. Wees niet bang

Als je wedstrijdafstand twee keer een marathon is, betekent dit niet dat je twee keer zo hard moet trainen. De meeste ultralopers trainen doorgaans aan de hand van een marathonschema. Bij een ultra ben je langer onderweg maar je tempo ligt lager. Deze intensiteit is minder belastend voor je gewrichten. Kilometers vreten op het asfalt is een grotere aanslag dan een wisselende zachte ondergrond. Heuvelop wandelen (de meeste ultra trails gaan over heuvelachtig terrein) is een slimme strategie om je spieren te ontzien. Tijdens de wedstrijd kijk je waarschijnlijk uit naar de heuvels en de mogelijkheid om zonder gêne te wandelen.

Dit artikel komt uit Runner's World nr. 1 2021. Wil je meer van dit soort artikelen lezen? Neem dan een abonnement op Runner's World.