Hoe burpees je sneller én sterker maken

Burpees: de oefening die springen, squatten, planken en opdrukken tot één vloeiend beweging heeft gemaakt. Maar wist je dat ze ook je hardloopprestaties een flinke boost kunnen geven? Danielle Zickl besloot dit uit te testen met een vijftiendaagse burpee challenge. Ze deed deze challenge in vijftien dagen en deed daarbij elke dag drie setjes van tien burpees. Ze begon met steeds één minuut rust tussen de setjes en haalde daar iedere drie dagen vijftien seconden vanaf. Uiteindelijk wist ze alle 30 burpees achter elkaar te voltooien zonder pauzes. In dit artikel deelt ze haar ervaringen.

Hoe doe je een burpee?

1. Sta rechtop met je voeten uit elkaar op schouderbreedte.
2. Maak een squatbeweging en zet je handen op de grond.
3. Spring met beide voeten tegelijk naar achteren in een plankpositie.
4. Doe een push-up.
5. Spring met je voeten terug tussen je handen en kom weer in een diepe squat.
6. Spring explosief omhoog en land zachtjes.

Het resultaat van 15 dagen, 30 burpees per dag

1. Sneller en makkelijker hardlopen

Danielle merkte dat haar gemiddelde loopsnelheid (10,7 km/u) richting het einde van de challenge omhoog ging, zonder daar echt moeite voor te doen. 'Het voelde alsof mijn longen het makkelijker aan konden'.

Op een van de laatste dagen liep ze zonder moeite negen kilometer. Volgens Jordan D. Metzl, M.D., een sportarts uit New York is het wel te verklaren. 'Burpees zijn eigenlijk goed voor alle spieren in je lichaam en zijn goed voor je conditie omdat je hartslag omhoog en omlaag gaat tijdens deze oefening', legt hij uit. Danielle deed met de challenge dus eigenlijk een extra intensieve training die ervoor zorgde dat hardlopen makkelijker aanvoelde.

2. Meer energie

Voorheen had Danielle vaak dagen waarop ze zich moe voelde. Maar na deze challenge had ze veel meer energie. Volgens Metzl komt dit doordat intense inspanning endorfine vrijmaakt. Dit geeft je een energieboost waardoor je de rest van de dag productiever bent.

3. Niet elke dag was even makkelijk

Hoewel de oefening steeds beter ging, waren er ook zware dagen. Op de achtste dag voelde de oefening ineens veel moeilijker. Hoe kon dat? Volgens Metzl kan dit door verschillende dingen komen. Enerzijds moet je lichaam namelijk ook wennen aan het doen van de oefeningen en anderzijds kunnen ook externe factoren van invloed zijn. Denk bijvoorbeeld aan de invloed van een slechte nacht slaap.

4. Fysiek en mentaal sterker

Burpees zijn intens en effectief. Niet voor niks is dit een oefening die ook door topatleten wordt gedaan als onderdeel van hun training. Danielle voelde zich fysiek en mentaal sterker door de challenge. Na de vijftien dagen stopte ze even, maar dat voelde vreemd: er miste iets in haar dag. Hoewel ze niet van plan is de rest van haar leven elke dag burpees te doen, heeft ze inmiddels wel de gewoonte ontwikkeld om af en toe een set te doen.

Conclusie

De vijftiendaagse burpee challenge had een duidelijk positief effect op Danielles hardloopprestaties, energieniveau en algemene fitheid. Hoewel burpees berucht zijn vanwege hun intensiteit, blijkt dat ze een effectieve aanvulling kunnen zijn op je trainingsroutine, zeker als je sneller en sterker wilt worden met hardlopen! Dus, wanneer start jij met deze challenge?

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?