Afvallen met wandelen of hardlopen: wat werkt nu echt het beste?

Wil je afvallen, dan kun je kiezen uit talloze manieren om in beweging te komen. Wandelen en hardlopen behoren tot de populairste opties. Beide verhogen je energieverbruik, maar ze doen dat op een andere manier. Hoe groot is dat verschil en wanneer levert welke vorm van bewegen het meeste resultaat op?

Bewegen om af te vallen

De regel is simpel: je valt af zodra je meer energie verbrandt dan je binnenkrijgt. Dit wordt ook wel een energietekort genoemd. Wandelen en hardlopen kunnen allebei helpen om die balans de juiste kant op te sturen. Het tempo en de intensiteit bepalen vooral hoe snel je vooruitgang ziet. Wat je ook kiest, dagelijks in beweging zijn, blijft het belangrijkste uitgangspunt.

Waarom wandelen goed werkt bij vetverbranding

Wandelen is laagdrempelig en voor vrijwel iedereen goed vol te houden. Sportdiëtist Myrthe Rebattu legt uit dat deze rustige vorm van bewegen vooral energie uit vet haalt. 'Alleen gaat het om relatief kleine hoeveelheden, omdat je energieverbruik laag ligt. Wil je vet verliezen, dan moet je nog steeds meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt.'

Vetverbranding bij wandelen

Hoeveel je moet wandelen om vet te verliezen hangt samen met je gewicht, je tempo en hoe lang je onderweg bent. Voor een gemiddelde basisconditie geldt 10.000 stappen per dag als prettig richtpunt, goed voor zo’n 7,5 tot 8 kilometer. Wie gericht wil afvallen, pakt beter wat extra meters mee of kiest geregeld voor een hoger tempo. Volgens Rebattu kun je de volgende indicaties aanhouden:

• Iemand van 60 kilo komt uit op een verbranding van ongeveer 180 kilocalorieën per uur
• Iemand van 75 kilo komt uit op een verbranding van ongeveer 200 kilocalorieën per uur
• Iemand van 90 kilo komt uit op een verbranding van ongeveer 220 kilocalorieën per uur

Dat lijkt weinig, maar opgeteld over weken levert dit een wel degelijk een verschil op. 

Rustig wandelen of stevig doorstappen

Rustig wandelen spreekt een groter deel vet aan, maar het kost minder energie. Stevig doorlopen verbrandt juist meer calorieën in totaal en dat levert uiteindelijk meer vetverlies op. 'Rustig wandelen verbrandt procentueel meer vet, maar minder calorieën in totaal,' legt Rebattu uit. 'Bij stevig wandelen is het percentage vetverbranding lager, maar de totale verbranding hoger en dat is uiteindelijk wat telt.'

Zorg hardlopen voor sneller resultaat in vetverbranding?

Hardlopen verhoogt je calorieverbruik aanzienlijk. Een half uur hardlopen kost veel meer energie dan een half uur wandelen. Je lichaam gebruikt tijdens intensieve inspanning vooral koolhydraten, maar dat doet niets af aan het vetverlies. Uiteindelijk gaat het om het totaal aan verbrande calorieën. Bovendien blijft je lichaam na een stevige hardloopsessie nog enige tijd verhoogd energie gebruiken door naverbranding. Dit levert geen enorme hoeveelheid extra calorieën op, maar het telt wel mee.

Als we de vuistregel aanhouden dat je ongeveer 1 kilocalorie per kilo lichaamsgewicht per kilometer verbrandt, kun je bij een gemiddelde snelheid van 10 kilometer per uur uitgaan van de volgende indicaties:

• Iemand van 60 kilo verbrandt ongeveer 600 kilocalorieën per uur
• Iemand van 75 kilo verbrandt ongeveer 750 kilocalorieën per uur
• Iemand van 90 kilo verbrandt ongeveer 900 kilocalorieën per uur

Let wel op de valkuilen

Hardlopen is niet voor iedereen dagelijks haalbaar en kan er zelfs toe leiden dat je later op de dag minder actief bent omdat je het gevoel hebt al genoeg te hebben gedaan. Daarnaast overschatten veel lopers hoeveel ze hebben verbrand en trakteren ze zichzelf na afloop op iets lekkers, waardoor die extra calorieën zo weer binnen zijn.

Wat is de ideale aanpak?

Het grootste effect bereik je door verschillende soorten beweging te combineren. Zo hou je het leuk, uitdagend en beter vol. Rustig wandelen maakt het makkelijk om elke dag in beweging te zijn zonder dat het veel moeite kost. Stevig wandelen levert daarentegen een betere verbranding op en blijft voor de meeste mensen prettig vol te houden. Hardlopen kan daarbovenop een extra impuls geven voor wie het leuk vindt en er klaar voor is. Volgens Rebattu draait het uiteindelijk om twee dingen. 'Consistent blijven en werken met een energietekort dat past bij jouw manier van leven. Wie dat combineert met variatie in tempo, ziet vaak het snelst resultaat.'

Wandelen en hardlopen zijn beide effectieve manieren om af te vallen. Wandelen is toegankelijk, veilig en duurzaam. Hardlopen levert sneller resultaat door de hogere intensiteit. De keuze hangt vooral af van wat je leuk vindt en goed vol kunt houden. En vergeet niet: uiteindelijk bepaalt het totaalplaatje van beweging én voeding of je wel of geen vet verliest.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?