Wat je het beste kan eten na het hardlopen voor snel herstel
Geef je herstel een boost met deze voeding na het hardlopen
© Getty Images
Natuurlijk weten we inmiddels dat het belangrijk is om goed te eten na een hardlooptraining. Maar sommige producten kunnen je lichaam beter helpen om spieren op te bouwen, botten te versterken of ontstekingen te verminderen dan andere producten. Wil je weten wat je nu het beste kunt eten na het hardlopen? Lees dan snel verder!
Wat kun je het beste eten na het hardlopen?
Wat je eet (of juist niet eet) na het hardlopen, bepaalt hoe fit je je voelt bij je volgende training. We snappen het als je niet direct zin hebt om iets te eten na het hardlopen, maar toch is het verstandig om binnen 30 minuten iets te eten. Je herstel begint niet pas ’s avonds op de bank, maar direct zodra je stopt met hardlopen. En gelukkig maken wij het met deze voorbeelden een stukje makkelijker. Hoef jij het straks alleen nog maar klaar te maken en, natuurlijk, op te eten. Eet smakelijk!
'Ik heb nooit trek nadat ik heb hardgelopen…'
Is dit herkenbaar voor jou? Dan zijn vloeibare snacks jouw go-to voor na het hardlopen. Smoothies, shakes of zelfs chocolademelk. Je maag hoeft niet hard te werken, maar je spieren krijgen wel hun brandstof.
Wat eet je direct na het hardlopen?
Het hoeft echt niet groot te zijn. Je wilt het liefst iets eten dat licht verteerbaar is en dat je zowel koolhydraten als eiwitten geeft.
Voorbeelden eten na het hardlopen:
- Chocolademelk (serieus, dit is wetenschappelijk bewezen effectief)
- Skyr met granola en rood fruit
- Smoothie met melk of havermelk, banaan en havermout
- Eiwitshake met fruit (zo maak je zelf de beste eiwitshake)
- Hummus + pitabrood + wat komkommer
En natuurlijk drinken! Een beetje fruitdrank met water en zout kan je vochtbalans sneller herstellen dan water alleen. Ben je benieuwd hoeveel water je uberhaupt moet drinken als hardloper? In dit artikel lees je of een hardloper meer water moet drinken dan niet-hardlopers.
Dit eet je 2 uur na het hardlopen
Binnen twee uur wil je een meer volwaardige maaltijd. Denk aan iets warms en vullends, zodat je glycogeenvoorraad weer volloopt en je spieren blijven herstellen. Dit zijn voorbeelden van warme maaltijden die je 2 uur na het hardlopen kunt eten:
- Zoete aardappel met zalm en spinazie
- Rijstbowl met tofu, edamame en groenten
- Volkorenpasta bolognese (en hier vind je het recept voor een de lekkerste linzen bolognese pasta)
- Chili con carne
Gewichtstabel: hoeveel jij nodig hebt
Wil je liever precies uitrekenen hoeveel eten en voedingswaarden je echt nodig hebt na het hardlopen? Check dan deze gewichtstabel hieronder.
Gewicht (kg) | Koolhydraten (1,0 g/kg) | Koolhydraten (1,2 g/kg) | Eiwit (0,4 g/kg) |
|---|---|---|---|
50 | 50 g | 60 g | 20 g |
60 | 60 g | 72 g | 24 g |
70 | 70 g | 84 g | 28 g |
80 | 80 g | 96 g | 32 g |
90 | 90 g | 108 g | 36 g |
Klinkt veel? Valt mee. 70 gram koolhydraten is hetzelfde als 2 bananen + 2 boterhammen. Combineer dat met een flinke schep kwark en je zit perfect! Sportdiëtisten als Renee McGregor en Roxana Ehsani zijn het erover eens dat je het best kunt mikken op:
Koolhydraten
1 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht
Eiwitten
0,4 g per kilo lichaamsgewicht
Verhouding
Ongeveer 3:1 (koolhydraten : eiwitten)
Voorbeeld hardloper 70 kg
Als voorbeeld nemen een hardloper van 70 kg. Die zou in dat eerste eetmoment 70 tot 84 gram koolhydraten en 28 gram eiwit willen binnenkrijgen. Dat klinkt misschien als hogere wiskunde, maar je zit al goed met een bak kwark met granola en fruit of een broodje kipfilet met avocado en een banaan ernaast. Moet helemaal goed komen dus, eet smakelijk!
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?