3 vragen over eiwitten beantwoord

Kun je te veel eiwitten eten en zijn eiwitsupplementen eigenlijk wel gezond? Onze collega's van Women's Healh legden drie populaire vragen over eiwitten voor aan specialisten.

1. Moet je meteen na je training eiwitten eten?

Je hebt vast weleens gehoord dat eiwitten binnenkrijgen in de 30 tot 60 minuten
na je workout de opbouw van spiermassa optimaal ondersteunt. ‘Dat klopt’, vertelt sportdiëtist Saraï Pannekoek. ‘Maar dat is voornamelijk nuttig als je meerdere trainingen per dag afwerkt en dat doen alleen topsporters.’ Volgens een review van Carolina State University maakt het niet zoveel uit wanneer je je eiwitten binnenkrijgt, zo lang je je dagelijkse hoeveelheid maar kunt afvinken.

Pannekoek: ‘Daarom raad ik meestal aan om je eiwitinname te verspreiden over de dag, idealiter vier momenten. Dat is het gunstigste voor het onderhoud van je spieren en de aanmaak van nieuw spierweefsel.’ Maar hoe komen we er dan bij dat het het beste is om je shake direct na je workout weg te tikken? Een jaar of twintig geleden toonde een studie aan dat het eten van wei eiwitten de spier-eiwitsynthese stimuleert, tot maximaal een uur na het sporten. Maar de gezondheidsvoordelen daarvan bleken zo klein, dat ze over een periode van tien jaar nauwelijks merkbaar waren. Ben jij nu eenmaal verknocht aan je reep of shake direct na het sporten? Helemaal prima, als je de rest van de dag ook genoeg eiwitten binnenkrijgt.

2. Is het lastiger om spiermassa op te bouwen als je vegan eet?

Volgens sportdiëtist Saraï Pannekoek is het extra belangrijk om eiwitrijke producten
te eten met een volledig plantaardig dieet. Meerdere onderzoeken laten zien dat wei (beter bekend onder de Engelse term whey, een eiwit dat vrijkomt bij het verwerken van melk) voor beter spierherstel zou zorgen door de veelzijdige samenstelling van aminozuren in het dierlijke melkeiwit. Het essentiële aminozuur leucine komt namelijk in lagere hoeveelheden voor in plantaardige eiwitten.

‘Maar dat betekent niet dat je minder goed herstelt als je vegan eet’, vertelt Pannekoek. ‘Zolang je er maar voor zorgt dat je iets extra’s binnenkrijgt óf een plantaardig eiwitrijk product slim combineert. Daarom raad ik atleten die plantaardig eten aan om iets meer te pakken dan een standaard scoop plantaardig eiwitpoeder, maar ook granen, peulvruchten, noten en zaden toe te voegen aan hun post-workoutmaaltijd. Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan leucine zijn mais, zwarte bonen, bruine rijst, erwten en soja.

Daarnaast heb je ook de aminozuren valine en isoleucine nodig voor optimale eiwit-opbouw en de kans dat je die binnenkrijgt is groter wanneer je combinaties maakt.’ Geen tijd voor een gevarieerde, vegan maaltijd? Volgens een Amerikaans onderzoek dat werd gepubliceerd in The Journal of Nutrition is eiwitpoeder gemaakt van kikkererwten de beste keuze onder het plantaardige aanbod, omdat het veel leucine bevat. Ook eiwitpoeder van hennepzaden is een goede optie: het bevat alle essentiële aminozuren, en is rijk aan de ontstekingsremmende vetzuren omega 3 en omega 6.

3. Is er een bepaald eiwit of aminozuur dat specifiek voor vrouwen belangrijk is?

Dat is er, en het belangrijkste is – daar is 'ie weer – het aminozuur leucine. ‘Het type voedingsstof dat je lichaam het liefst omzet in energie is koolhydraten’, vertelt coach
en ultra-wielrenner Jasmijn Muller. Muller heeft zich gespecialiseerd in het begeleiden van vrouwelijke atleten aan de hand van natuurlijke hormoonschommelingen: de menstruatiecyclus.

Tijdens de luteale fase (vanaf de eisprong tot aan je menstruatie) zit dat net even anders: dan heeft je lichaam een lichte voorkeur voor het gebruiken van vetten als brandstof, wat explosieve training wat lastiger maakt. Muller: ‘Dat komt doordat je tijdens de luteale fase hoog in oestrogeen en progesteron zit. Maar gelukkig betekent het ook dat je in deze periode juist een heel goede duurtraining kunt doen. Daarnaast kan extra leucine binnenkrijgen veel voor je doen. Door het hoge oestrogeengehalte is er namelijk minder leucine aanwezig in de hersenen, wat de trigger voor eiwitopbouw afzwakt.

De hoeveelheid progesteron zorgt voor een spierafbrekend effect. Twee dingen die je juist niet wilt, maar die je kunt tegengaan door extra leucine te nemen. Plus: je zult dan ook minder last hebben van verwardheid, een verminderd reactievermogen en een hogere hartslag in rust – symptomen die normaal zijn tijdens deze fase. Idealiter eet je dan niet alleen na, maar ook vóór je training 15 tot 20 gram eiwitten, waarvan 2,5 tot 3 gram bestaat uit leucine.’

Wat de invloed van je cyclus is op je prestaties, lees je hier.