Onderzoek wijst uit dat kiwi’s goed voor je zijn

Als hardlopers zijn we altijd op zoek naar manieren om onze prestaties te verbeteren. Gezonde eetgewoonten helpen je om goed te kunnen trainen en racen. Allerlei onderzoek heeft aangetoond dat bepaalde voedingsmiddelen, zoals bieten en zure kersen, je prestaties nog meer verbeteren.

Volgens een nieuwe studie kunnen we nog een vrucht toevoegen aan dit rijtje, de kiwi. Atleten die hard trainen, nemen tijdens hun trainingen doorgaans een grote hoeveelheid zuurstof op. Dit is nodig om je spieren te laten werken. De keerzijde is dat grote hoeveelheden ingeademde zuurstof ook de hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam vergroot. Deze radicalen kunnen cellen en spieren beschadigen in een proces dat 'oxidatieve stress' wordt genoemd. Een deel van deze stress is waarschijnlijk essentieel om positieve aanpassingen aan de training te bewerkstelligen. Te veel van dit soort stress kan bijdragen aan negatieve effecten van training zoals blessures, slecht herstel en overmatige vermoeidheid. Het voorkomen van overmatige oxidatieve stress kan dus een belangrijk onderdeel zijn van het opbouwen van een gezondere hardloper. En daar komen de kiwi’s om de hoek kijken.

Voordelen van kiwi's

Een kiwi bevat de volgende voedingsstoffen:

• 44 calorieën
• 1 g eiwit
• 0 g vet
• 0 g verzadigd vet
• 11 g koolhydraten
• 2 g vezels
• 56 mg vitamine C
• 148 mg kalium
• 32 mcg vitamine K

Uit onderzoek blijkt dat kiwi's de oxidatieve stress verlagen

In recent onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, volgden Japanse onderzoekers dertig mannelijke elite, middelbare en lange afstandslopers die routinematig zware trainingen afwerkten wat oxidatieve stress veroorzaakte. De helft van de proefpersonen werd gevraagd om hun normale dieet aan te vullen met twee kiwi's per dag gedurende een maand. De andere helft at geen kiwi.

Na de onderzoeksperiode van twee maanden verhoogde het eten van twee kiwi’s per dag de antioxidantafweer van de hardlopers. Zo werden de schadelijke effecten van training te verminderd. Na verloop van tijd zou dit kunnen leiden tot een erbeterde algehele fitness.

In een tweede experiment, toen twintig mannelijke hardlopers met een hoge mate van oxidatieve stress gedurende twee maanden dagelijks twee kiwi's aten, hadden ze meer bescherming tegen antioxidanten. Onderzoekers dachten dat dit zou helpen de spierweefselbeschadiging door intense trainingen te verminderen.

Wat is de reden achter deze bevindingen? Het is bekend dat kiwi’s grote hoeveelheden antioxidanten bevatten, waaronder polyfenolen (die helpen beschermen tegen hartaandoeningen en bepaalde kankers) en vitamine C, die de schadelijke vrije radicalen in wezen machteloos maken en op hun beurt de oxidatieve stress verlagen.

Kiwi's zorgen voor betere hardloopprestaties

Deze twee specifieke onderzoeken waren klein opgezet en alleen gericht op mannen. Ander onderzoek heeft ook aangetoond dat kiwiconsumptie oxidatieve schade in het lichaam kan verminderen vanwege hun antioxidanten. Wanneer je tijdens intensieve trainingsperiodes kiwi’s aan je voedingspatroon toevoegt, is de kans groot dat prestatieverbeteringen zult zien, ongeacht je geslacht.

Het is het vermelden waard dat oxidatieve stress op de lange termijn wordt beschouwd als een factor die bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van een reeks chronische aandoeningen, waaronder kanker, diabetes en hartaandoeningen. Het verhogen van je inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals kiwi, kan dus een geweldige manier zijn om in het algemeen gezond te blijven. Houd er wel rekening mee dat er geen bewijs is dat aantoont dat oxidatieve stress veroorzaakt door inspanning, een rol speelt bij het risico op de bovengenoemde aandoeningen. Celbeschadigende stress als gevolg van slechte eetgewoonten, blootstelling aan verontreinigende stoffen, roken, een zittende levensstijl en veroudering zijn hier waarschijnlijk veel grotere factoren die een rol spelen.

Kiwi's zorgen voor verbeteringen in gemoedstoestand

Er zijn een paar andere redenen waarom het misschien tijd is om kiwi's in je dieet te nemen. Een studie uitgevoerd door Nieuw-Zeelandse wetenschappers wees uit dat mensen die dagelijks twee stuks gouden kiwi's aten, verbeteringen in gemoedstoestand en welzijn opmerkten. Dit komt volgens de onderzoekers vanwege het vitamine C-gehalte van de vrucht.

Door kiwi's sneller in slaap vallen

Een andere studie wees uit dat het eten van twee stukjes kiwi een uur voor het slapengaan mensen kan helpen sneller en gemakkelijker in slaap te vallen. Een aanhoudende slaap gedurende de nacht werd hier ook beter van. Waarschijnlijk spelen de antioxidanten, waaronder vitamine C, hierbij ook een rol.

Een dagelijkse kiwi kan ook helpen bij het verlichten van spijsverteringsproblemen zoals obstipatie en het verminderen van het risico op bepaalde vormen van kanker. Volgens een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition verbeterden vrouwen die dagelijks twee kiwi's aten met een portie met ijzer verrijkte ontbijtgranen hun ijzervoorraad meer dan de groep die ontbijtgranen met een banaan at. Kiwi is rijker aan vitamine C dan een banaan, de verklaring waarom kiwi de opname van ijzer uit plantaardig voedsel zoals granen en peulvruchten verbetert. Dit is vooral belangrijk voor vrouwelijke hardlopers, omdat ze de neiging hebben om een ​​hoger risico te lopen op een ijzertekort als gevolg van de menstruatie.

Beperkingen in het onderzoek

Hoewel veelbelovend, laat de Nutrients-studie een paar vragen onbeantwoord. (De auteurs van het onderzoek reageerden niet onmiddellijk op het verzoek van Runner's World UK voor commentaar.) De deelnemers aan het onderzoek kregen gouden kiwi's, dus we weten niet of hetzelfde effect zou zijn waargenomen als ze de meer gebruikelijke kiwi met groen vruchtvlees hadden gegeten. Er zijn aanwijzingen dat de gouden versie sterkere antioxiderende effecten heeft. De studie heeft ook niet vastgesteld of een verbeterde antioxidantstatus de hardloopprestaties heeft verbeterd, dus het moet nog worden bepaald of het eten van meer kiwi's daadwerkelijk iets zal doen om sneller te finishen.

Het onderzoek werd uitgevoerd op fitte jonge mannen, dus het is onduidelijk of dezelfde resultaten zouden optreden bij andere groepen, zoals vrouwelijke atleten of oudere doorgewinterde lopers. Hoewel de proefpersonen soortgelijke diëten aten, werd wat ze consumeerden ook niet strikt gecontroleerd.

Ondanks deze beperkingen kan het zeker geen kwaad om meer antioxidantrijke voedingsmiddelen, zoals kiwi, aan je voeding toe te voegen.

Hoe eet je meer kiwi

Indien beschikbaar, koop dan goudvlezige kiwi, vaak verkocht met de handelsnaam SunGold, aangezien deze in de meeste onderzoeken zijn gebruikt. Bovendien lijkt deze variant meer antioxiderende kracht te hebben. De meer voorkomende groenvlezige variant is ook een goede bron van vitamine C en andere voedingsstoffen, zoals vitamine K.

De vrucht doormidden snijden en het zoetzure vruchtvlees eruit lepelen is een voedzame snackoptie. In blokjes gesneden kiwi kun je toegevoegen aan havermout, yoghurt, salades en ijs. Je kunt de blokjes ook verwerken in een saus voor over kip of vis. Omdat de pluizige schil eetbaar is, eerst goed schrobben, kun je jezelf het gedoe van schillen besparen en het hele fruit in smoothies mengen.