Alles wat je wilt weten over plantaardige eiwitten

Eet jij (voornamelijk) plantaardig? Dan kan het een uitdaging zijn om voldoende, volwaardige, eiwitten binnen te krijgen. Plantaardig eiwit wordt door ons lichaam namelijk iets minder goed opgenomen dan dierlijk eiwit. De richtlijn is om zo’n 20 tot 30 procent meer eiwit te eten dan iemand die wel dierlijke eiwitten binnenkrijgt. Het kan je helpen om extra eiwit in te nemen via een plantaardige shake. Dit is alles wat je wil weten over plantaardige eiwitten.

De noodzaak van eiwitten voor sporters

Nog even kort: eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende bouwstenen. Dit zijn de zogenaamde aminozuren waarvan er twintig bestaan. Negen daarvan zijn essentieel wat betekent dat we deze uit onze voeding moeten halen. Dierlijke producten zoals vis, vlees, zuivel en eieren bevatten vaak het hele scala aan aminozuren. Het zijn voorbeelden van complete eiwitbronnen.

Lees ook: alles wat je wilt weten over dierlijke eiwitten

Plantaardige producten die alle aminozuren bevatten zijn quinoa, boekweit, sojabonen en chiazaad. Door bijvoorbeeld zilvervliesrijst met peulvruchten of volkorenbrood met notenpasta te combineren kun je er ook voor zorgen dat je in één maaltijd alle aminozuren binnenkrijgt. Een andere oplossing: een eiwitshake. Maar wat is er op de markt en wat zijn de beste voor jou als sporter?

De verschillende plantaardige eiwitten

Erwteneiwit

Ertweneiwit wordt gemaakt van velderwten en zijn ideaal voor mensen met een voedselallergie aangezien het geen noten, zuivel, eieren, soja of gluten bevat. Erwteneiwit bestaat voor zo’n 80% uit eiwit en bevat alle 9 essentiële aminozuren. Het heeft per portie van 30 gram ongeveer 24-27 gram eiwit, afhankelijk van het merk. 

Lees ook: deze 10 plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten en vezels

Erwteneiwit wordt qua smaak weleens beschreven als muf en kartonachtig. Maar in combinatie met (natuurlijke) smaakstoffen en amandel- of sojamelk wordt de smaak beter. Je kunt dit eiwit bijvoorbeeld gebruiken om er een shake van te maken (onze favoriet: met banaan, bevroren ananas en kokosdrink voor een heerlijke tropische milkshake).

Hennep-eiwit

Als je op zoek bent naar plantaardig eiwit met veel vezels dan is hennep-eiwit de beste keuze. Eiwitpoeder dat gemaakt is van hennepzaden heeft een nootachtige smaak en bevat per 30 gram zo’n 15 gram eiwit en ongeveer 6 gram vezels. Ook hennepeiwit bevat alle essentiële aminozuren maar bevat wel minder van het aminozuur lysine dan andere plantaardige eiwitten. Hennepeiwit is glutenvrij maar kan, in uitzonderlijke gevallen, een allergische reactie te weeg brengen.  Naast vezels bevat hennep-eiwit ook veel magnesium en ijzer. 

Rijst-eiwit

Naast eiwit van erwten en hennep is ook rijst-eiwit volop verkrijgbaar. Dit eiwit is glutenvrij en bevat geen zuivel. Rijsteiwit bestaat voor zo’n 80% uit eiwit en bevat een kleine hoeveelheid koolhydraten (6-7 gram) en vezels (4-5 gram). Een portie van 30 gram bevat meestal 22-27 gram eiwit.

Lees ook: alles wat je moet weten over eiwitten voor optimaal spierherstel

Rijsteiwit wordt doorgaans niet geroemd om zijn lekkere smaak. Maar ook hiervoor geldt: door het te combineren in een shake met fruit of het te gebruiken als onderdeel van je favoriete baksels doet het wat je wilt: extra eiwit leveren. 

Gecombineerde eiwitten

Naast eiwitpoeders die gemaakt worden van 1 plantaardig product zijn er ook veel poeders verkrijgbaar die verschillende ingrediënten combineren. Het voordeel hiervan is vaak dat er combinaties worden gemaakt die ervoor zorgen dat je alle aminozuren binnenkrijgt. Zo kan een combinatie er ook voor zorgen dat de hoeveelheid BCAA’s (drie aminozuren die belangrijk zijn voor spierherstel) extra hoog is. 

Andere toevoegingen

Sommige eiwitpoeders bevatten naast het eiwit nog overige toevoegingen. De meeste poeders blijven weg van suiker maar voegen een andere zoetstof toe om wat meer smaak te geven aan je shake. Het liefst wil je dat er óf een kleine hoeveelheid suiker in de shake zit (bijvoorbeeld glucose, fructose of maltodextrine) of een ‘natuurlijke’ zoetstof zoals monkfruit (luo han guo) of stevia. Dit heeft de voorkeur boven shakes met bijvoorbeeld aspartaam of Asulfaam-K.

Smaakstoffen

Naast suiker bevatten de meeste shakes een natuurlijke smaakstof (zoals vanille, cacao of banaan) en bevatten ze ‘gums’ (zoals konjac, acacia, carrageen of xantaan) om de shake beter blendbaar te maken. In principe kan een kleine hoeveelheid van zulke stoffen geen kwaad en zorgen die ervoor dat jouw shake beter drinkbaar is. Heb je een gevoelige maag of darmen dan kunnen deze toevoegingen mogelijk wel klachten geven. 

Lecithine 

Ten slotte bevatten vrijwel alle shakes ook lecithine, vaak gemaakt van soja. Ook dit bestanddeel zorgt ervoor dat we van het poeder daadwerkelijk een drinkbare shake kunnen maken. Schadelijk is deze stof zeker niet. Lecithine wordt zelfs verkocht als supplement omdat het eventueel bij zou dragen aan een betere overdracht van zenuwprikkels. Liever vermijd je wel shakes waardoor hexaan wordt gebruikt als grondstof van lecithine.

Kies de juiste eiwitpoeder

Pas altijd goed op met waar je jouw eiwit koopt. Het liefst wil je een merk dat voorkomt in het Nederlandse Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport of een keurmerk heeft van het internationale Informed Sports. Deze producten bevatten geen verboden stoffen die niet voorkomen op de ingrediëntenlijst maar wél in de shake zitten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?