Waarom je horloge altijd denkt dat je marathon te lang is

Ik liep tijdens de London Marathon langs de Theems en keek van mijn horloge op naar de torens van Westminster, toen ik het zag: 42,2 kilometer. Boem, ik had het gehaald! Maar wacht... waar was de finish? Ik keek omhoog. Ik zag hem niet. Ongeveer 10 minuten later kwam ik erachter dat ik toen nog anderhalve kilometer te gaan had.

Het kostte me iets minder dan vier uur om de finish van het officiële (42.195 meterlange) parcours te passeren, maar mijn horloge zei dat ik toen eigenlijk ruim 43 km had afgelegd. WTF?

Een gecertificeerd wedstrijdparcours wordt officieel nagemeten. Als een parcours wordt gemeten, ‘rijden officiële certificeerders zorgvuldig van start tot finish langs alle raaklijnen van het parcours [een raaklijn is de lijn die de binnenkant van een bocht raakt] zonder lopers of auto's op de weg,’ verklaart Dave McGillivray, race director van de Boston Marathon sinds 2001. Dat doen ze met een instrument dat een Jones Oerth-teller wordt genoemd en dat aan het voorwiel van een fiets wordt bevestigd; die teller wordt gekalibreerd over een vast kalibratieparcours om de nauwkeurigheid te garanderen.

Gecertificeerde parcoursen, zoals die van de grote marathons, worden gemeten langs de kortst mogelijke route (ook wel de SPR: de ‘shortest possible route’), legt inspanningsfysioloog Todd Buckingham uit. ‘Het meten kortst mogelijke route zorgt er voor dat alle lopers ten minste de opgegeven wedstrijdafstand lopen,’ zegt hij.

‘Ten minste' is hier het sleutelbegrip: bij het uitzetten van een parcours bouwen de certificeerders ook nog een zogenoemde ' short course prevention factor'in van 0,10 procent. Er wordt dus geen parcours van 42.195 meter uitgezet, maar een parcours van 42.237 meter. Die short course prevention factor is ‘een soort veiligheidsmarge die ervoor zorgt ‘dat niemand korter loopt dan de wedstrijdafstand,’ legt Buckingham uit. ‘Om van een officiele marathon te spreken, moet iedereen minstens 42.195 meter lopen. Als het mogelijk zou zijn dat iemand korter loopt dan dat, dan klopt de afstand niet.’

In theorie zou je het liefst precies de SPR, de kortst mogelijke route, willen volgen tijdens het lopen, maar dat is moeilijk als je om duizenden andere lopers heen moet zigzaggen en tientallen bochten te nemen hebt. McGillivray: ‘Het is bijna onmogelijk om de exacte, gecertificeerde afstand van een wegwedstrijd te lopen, tenzij het parcours een rechte lijn is, zonder bochten en zonder andere lopers op het parcours.’

Dat kan een mentale mindf*ck zijn, vooral in langere wedstrijden waarin de finish dus veel verder weg is dan je dacht. Je kunt die teleurstelling wel voor zijn met een paar handige tips:

Vertrouw niet blind op je horloge

Verrassing (of misschien niet): de GPS in je hardloophorloge is niet perfect. In feite maken GPS-horloges zich schuldig aan een ‘systematische overschatting van de afstand, lezen we in artikel uit 2016 in het International Journal of Geographical Information Science. Dat komt omdat GPS-horloges niet voortdurend je beweging registeren; in plaats zoeken ze steeds naar verschillende satellietsignalen en proberen ze op basis daarvan je exacte locatie vast te stellen, van punt tot punt. Omdat je zelden in een perfecte lijn van punt A naar punt B beweegt (denk bijvoorbeeld aan een bocht), tellen ze daar een marge bij op.

Als je gestresst wordt van alle kilometerpiepjes die net niet overeenkomen met de aanduidingen langs de weg, kun je de auto-lapfunctie van je horloge uitschakelen en zelf de kilometers klokken, zegt Ben Rosario, hoofdtrainer en oprichter van het Hoka NAZ Elite-team in Flagstaff (VS). Je kunt dit ook tijdens de training oefenen; de atleten van Rosario gebruiken kilometerpaaltjes die hij op een vaste route heeft geplaatst.

Pas je tempo aan

Als je een marathon onder de 3 uur wilt lopen, moet je 42,195 kilometerlang 4.15 lopen, zegt Buckingham. Maar als je, zeg, in totaal 160 meter extra loopt, komen daar 41 extra seconden bij en dus een extra 1 seconde per kilometer. Dan moet je opeens voor 4.14 per kilometer gaan.

Als je weet dat je waarschijnlijk verder zult lopen dan de werkelijke wedstrijdafstand, kun je daar rekening mee houden bij het bepalen van je wedstrijdtempo. En als je traint om die snellere tijden te lopen, leer je je lichaam te herkennen hoe een bepaald tempo aanvoelt, wat je kan helpen minder een slaaf van je horloge te worden, zegt Rosario: ‘Te vaak op je horloge kijken verbruikt veel mentale energie. Je moet zo goed worden in het bepalen van je tempo dat je niet eens naar je tussentijden hoeft te kijken.’

Loop de kortste route

‘Stel je een touwtje voor dat langs de hele marathonroute is gespannen,’ zegt Buckingham. ‘Het zou bij elke bocht strak tegen de randen van het parcours worden gespannen en recht door de bochten lopen. Dit is het denkbeeldige koord dat je zou moeten volgen als je niet verder wilt lopen dan nodig is.’ Als je aan de buitenkant van een bocht loopt, kan dat volgens sommige schattingen je route met wel 15 meter verlengen. Oftewel: bijna een halve kilometer in een gemiddelde marathon.

Vantevoren zou je daarom het parcours moeten bestuderen zodat je weet wanneer je belangrijke bochten kunt verwachten. Tijdens de training moet je oefenen om die bochten voorzichtig te nemen, zegt Rosario. ‘Als je midden op de weg loopt en je ziet een bocht naar rechts aankomen, ga dan niet meteen naar rechts, maar probeer over een afstand van 100 of 200 meter een hoek naar die bocht te maken", legt hij uit.

Houd je momentum vast in de bocht

De meeste hardlopers minderen vaart als ze door de bocht gaan. Door in plaats daarvan het tempo op te voeren, kun je een paar seconden van je tijd afsnoepen, maar weet dit: ‘Vaak van tempo veranderen kost meer energie dan gedurende de hele wedstrijd hetzelfde tempo aanhouden,’ zegt Buckingham. ‘Door zo'n versnelling gaat je hartslag omhoog en verbruik je meer koolhydraten,’ voegt Rosario toe, waardoor je eerder opgebrand kunt raken. Bovendien is de beste manier om je snelheid in een bocht op peil te houden (buitenbocht-binnenbocht-buitenbocht) niet de kortste, dus bedenk goed wat je het belangrijkst vindt.