Omgekeerde plank: zo voer je deze bilspieroefening goed uit

Niets fijner dan een upgrade geven aan iets waar je toch al dol op bent. Omgekeerd planken is een tikje moeilijker dan 'gewoon' planken; je hebt er meer kracht voor nodig in je core, heupen en billen - maar hey, dan heb je ook wat.

Zo doe je een omgekeerde plank

Hoe: begin zittend op de grond en zet je handen achter je op de grond. Houd je ellebogen in lijn met je schouders en vingers naar je voeten gericht. Strek je benen voor je uit (moeilijker) of buig je knieën (makkelijker). Til je heupen van de grond op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van enkels naar borst, en houd deze houding 5 tot 30 seconden vast.

Lees ook: Ga de uitdaging aan: 8 weken planken.

Zo krijg je het beste resultaat

Begin met 5 tot 10 seconden en probeer het dan steeds langer vol te houden, adviseert inspanningsfysioloog Rachel Straub, auteur van het boek Weight Training Without Injury. Als je heupen naar de grond zakken, is dat een teken dat je nog niet voldoende kracht hebt en kun je beter beginnen met andere oefeningen om die spierkracht op te bouwen, zoals clamshells, glute-bridge en squats, voegt ze eraan toe.

Lees ook: Dit is hoe lang je moet planken voor het beste resultaat.

Over het algemeen kun je het beste omgekeerd planken voor 8 tot 12 herhalingen voor 3 sets. Als je ook andere oefeningen voor je billen doet, doe dan maar één set, zegt Straub.

Tips voor het uitvoeren van de omgekeerde plank

Pijn in je onderrug betekent dat je je niet vanuit je heupen beweegt, wat vaak bij zwakke bilspieren het geval is. Ga die dus eerst trainen als je merkt dat je last van je rug krijgt bij deze oefeningen. Kramp in je hamstrings? Zelfde verhaal, je activeert je bilspieren niet. Straub adviseert om eerst een eenvoudigere oefening uit te proberen (zoals een glute-bridge) en daarna de omgekeerde plank weer een kans te geven.

Lees ook: Deze oefening is nog beter dan de plank.