Train als triatlonkampioen Els Visser met deze full body workout

Nadat professioneel triatleet Els een schipbreuk overleefde, en erachter kwam dat ze aanleg heeft voor zwemmen, zette ze haar carrière als chirurg on hold en verhuisde ze naar Australië om zich full time op triatlon te richten. Met succes, want toen ze nog een relatief nieuw gezicht was in de topsportwereld ging ze er al vandoor met de winst tijdens de Ironman in Maastricht. Onlangs pakte ze goud bij de Iron Man New Zealand.

Full body workout van Els Visser

De HOKA-atleet deelde haar wekelijkse krachtroutine met onze collega's van Women's Health: een workout van een half uur met vijf verschillende oefeningen, waar je geen materiaal voor nodig hebt. Iedere oefening spreekt meerdere spiergroepen aan, en is door de hoge efficiëntie dus ideaal wanneer je weinig tijd hebt. ‘Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit, dus zorg dat je techniek klopt’, tipt Els. Ze neemt je stap voor stap mee door iedere oefening. Ben jij er klaar voor? Een ijzersterke core komt eraan in drie, twee, één…

Squat

Hoeveel: 2 keer 15 herhalingen

• ‘Een oefening om je quadriceps, glutes en hamstrings sterker te maken, maar je onderrug en core worden ook mooi meegenomen.’
• ‘Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte en laat je tenen een beetje naar buiten wijzen. Laat je zakken alsof je op een stoel gaat zitten, zorg hierbij dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Houd je rug recht, je borst geopend en kijk vooruit.’
• ‘Duw jezelf vanuit je hielen omhoog, waarbij je actief gebruik maakt van je bilspieren. Zorg dat je knieën niet naar binnen- of buiten vallen.’

Plank

Hoeveel: 2 keer 1 minuut, met 1 minuut rust ertussen

• ‘Deze oefening focust op je core en buikspieren, maar de schouder-en rugspieren spelen ook een belangrijke rol.’
• ‘Neem een lage plankpositie aan, waarbij je steunt op je onderarmen. Zorg dat je schouders recht boven je ellebogen zijn, en je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen tot aan je kruin.’
• ‘Als je het uitdagender wilt maken, til je voeten dan afwisselend op, of doe een zijwaartse plank. Als je een minuut planken moeilijk kunt volhouden, steun dan op je knieën in plaats van je voeten. Of begin dan met een halve minuut en voeg iedere keer dat je deze workout doet, tien seconden toe.’

Lees ook: 7 oefeningen om je heupspieren mee te versterken

Reverse lunge

Hoeveel: 15 keer per kant, 2 series

• ‘De lunge is een single-leg oefening waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt om je heupen, glutes, quadriceps, hamstrings en core te trainen. Hier komen dus veel spiergroepen bij kijken, maar ook je balans-en coördinatievermogen moeten aan het werk. Een reverse lunge is wat vriendelijker voor je knieën dan de reguliere variant, zowel wanneer je naar beneden zakt als wanneer je terug stapt naar de startpositie.’
• ‘Plaats je voeten op heupbreedte en doe een grote stap naar achteren met je linkervoet. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken, zodat je knie net niet de grond raakt.’
• ‘Laat je knie niet naar binnen of naar buiten vallen. Duw jezelf weer omhoog en herhaal aan de rechterkant.’
  

Push-up

Hoeveel: 2 keer 15

• ‘Je zou het misschien niet zeggen, maar een sterk bovenlichaam is van belang voor een goed hardlooptechniek. Push-ups zijn goed voor de ontwikkeling van je borstspieren, core, schouders en triceps.’
• ‘Neem een hoge plankpositie aan, dus met gestrekte armen. Houd je rug recht en span je buikspieren aan: probeer je lichaam in een rechte lijn te houden. Buig nu je armen en laat jezelf langzaam richting de vloer zakken, zo diep als je kunt.’
• ‘Duw jezelf weer omhoog. Als je dit erg zwaar vindt, steun dan op je knieën in plaats van op je voeten. Bij een standaard push-up plaats je je handen precies onder je schouders, maar je kunt ook variëren door je handen verder uit elkaar te plaatsen.’

Mountain climbers

Hoeveel: 2 keer 1 minuut, met 1 minuut rust ertussen

• ‘De mountain climber is een oefening die ook aanspraak doet op je cardiovasculaire systeem, en dat maakt het zowel een krachtoefening als een cardio oefening. De schouders en triceps stabiliseren je lichaam, terwijl er veel beweging zit in de benen en heupen.’
• ‘We houden de hoge plankpositie aan als startpunt, dit keer met je handen iets breder dan je schouders. Trek nu één voet naar je toe, zonder dat je de vloer raakt. Zet ‘m weer terug en herhaal dit met je andere voet.'
• 'Blijf je voeten rustig afwisselen. Gaat je dit prima af? Schroef het tempo dan omhoog na een halve minuut.'

Lees ook: Zo herstel je tijdens een intervaltraining

Cooling down

Els: ‘Way to go, je hebt de full body training afgerond! Trainingen zoals deze probeer ik twee keer per week te doen, ik merk dat ik me sterker voel als deze oefeningen regelmatig afwerk. Erna ga ik meestal een stukje hardlopen, maar je zou er ook een intensieve trainingsronde van kunnen maken door herhalingen en/of sets toe te voegen. Als afronding doe ik een aantal stretches, zoals deze:

• ‘Ga rechtop staan en rol je schouders naar voren-en achteren. Roteer ze nu zijwaarts, zonder dat je heupen al te veel meebewegen.’
• ‘Buig voorover voor een welverdiende hamstringstretch. Adem uit en probeer nog iets dieper te gaan.’
• ‘Wist je dat je je bilspieren kunt rekken terwijl je staat? Plaats je linkervoet iets boven je rechterknie en buig langzaam je rechterbeen. Als het goed is voel je de stretch in de glutes aan de linkerkant. Herhaal nu met je andere been.’
• ‘Deze ken je vast wel: pak je hiel beet en trek deze richting je bil, om je quadriceps te stretchen. Doe dit ook met je andere been.'
• ‘We sluiten af met jezelf zo lang mogelijk maken: strek je armen boven je uit en ga op je tenen staan. Adem in door je neus, en uit door je mond. Dit doen we drie ademhalingen. Dat was ‘m!’