Vier schouderoefeningen voor een krachtige loophouding

Lopen doe je toch met je benen? Zeker, maar een goede loophouding komt vanuit je hele lichaam. Een stil bovenlijf is daar ook onderdeel van. Daarom wil je een paar schouders dat tegenwicht kan bieden aan de power in je benen. In dit artikel leggen we je uit waarom je ook af en toe je schouders wil trainen en leggen we je een aantal oefeningen uit die je meteen kan toepassen.

Daarom wil je sterke schouders als hardlopers

Hoewel je onderlichaam en core-stability belangrijker zijn als hardloper, moet je zeker je schouders niet overslaan volgens trainer Dane Miklaus. ‘Je armen zijn belangrijk voor het creëren van tegenwicht bij elke stap. Zo zorg je voor stabiliteit en kun je iedere pas weer krachtig afzetten', vertelt hij. 'Zo kunnen sterke schouders onze loophouding ondersteunen, en het gebrek eraan juist schaden.’

Waarom sterke schouders helpen bij een sterke looppas

Bij een perfecte looptechniek, voor zover die zou bestaan, houd je je schouders zo goed als stil. Het klinkt tegenstrijdig dat je dan sterke schouders zou moeten hebben, maar niets is minder waar. Je schouders zijn voortdurend tegen je onderlichaam in aan het bewegen om de boel stabiel te houden waardoor alle kracht in de afzet komt te zitten. Uiteindelijk draait het allemaal om balans. Als je met een sterk stel benen rondloopt zonder schouders die daar tegen zijn opgewassen dan kan kan je last van je schouders krijgen tijdens het hardlopen. Tijd om te trainen dus.

Oefen je schouderstabiliteit

Nou hoef je niet meteen te gaan pompen in de sportschool tot je schouders zo breed zijn dat je amper meer in een t-shirt past, al die spiermassa moet je immers meenemen. Maar een beetje bovenlichaam trainen is geen overbodige luxe voor hardlopers. Veel toplopers trainen hun schouders al door oefeningen voor de hele keten uit te voeren zoals clean of voorslaan. Zo zorg je voor een stabiele looppas met controle in je bovenlijf. Dat zorgt voor meer snelheid en minder blessures. De volgende oefeningen kun je gewoon thuis zonder enige hulpmiddelen uitvoeren

Doe deze schouder oefeningen voor een stabiele looppas

Als hardloper wil je schouderoefeningen meenemen in een training voor de hele keten. Je hoeft dus heus niet meerdere keren in de week alleen je schouders te trainen. Doe oefeningen die je hele keten versterken, waaronder je schouders. Je hoeft dus geen zware gewichten te pakken. De focus ligt op stabiliteit.

1. Push-Ups

De push-up is een van de meest bekende krachtoefeningen die er is. Je denkt bij opdrukken misschien eerder aan kickboksen, maar ook als hardloper kan je er veel profijt van hebben omdat het bijna je hele lichaam traint. Onder andere voormalig kickbokser en olympisch marathonloper Khalid Choukoud doet graag push-ups en dat zie je ook terug in zijn schouders. Dit is hoe je de perfecte push-up uitvoert:

• Begin in een hoge plankpositie, met je schouders recht boven je polsen. Span je core aan, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je hielen.
• Gebruik je bilspieren en dijen om je benen recht te houden.
• Buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken en duw jezelf dan terug naar een hoge plank positie
• Doe dat 10 keer.
• Te zwaar? Maak dan een rechte lijn vanaf je knieën. Zo druk je minder gewicht weg.

2. Shoulder taps

De shoulder taps, of in correct Nederlands: schouder aantikken, is een goede oefening om de stabiliserende rol van je schouders te trainen. Je traint je armen om tegen te roteren en zo je lichaam stabiel te houden.

• Kom in een hoge plank.
• Tik langzaam met je rechterhand je linkerschouder aan.
• Houd je hele lichaam stabiel zonder met schouder of heup te zakken. Voer de oefening langzaam uit voor maximaal resultaat.
• Wissel links en rechts af tot je in totaal 20 herhalingen hebt (10 per kant)

Bonus: Als dit je allemaal heel makkelijk af gaat kun je natuurlijk ook push-ups en shoulder taps combineren. Tik na elke push up de andere schouder aan.

3. High plank toe tap

Nog een variant vanuit de hoge plank. Hiermee train je je buikspieren, je heupen én je schouderstabiliteit. Het doet zelfs goede dingen voor je mobiliteit. Je schouder moet stabiliseren in verschillende posities waardoor je bijna het hele schouderkapsel aanspreekt.

• Begin weer in de hoge plank.
• Tik met je linkerhand je rechtervoet aan terwijl je je benen gestrekt houdt.
• Doe hem vervolgens andersom, dus rechterhand naar linkervoet
• Herhaal tot je beide voeten 10 keer hebt aangetikt.

4. Side plank met een twist

De side plank ken je waarschijnlijk al. Goed voor de schuine buikspieren. We voegen nu een draai toe waardoor je de hele keten van je heup langs je schuine buikspieren tot je schouderbladen aanspreekt:

• Kom in een zijwaartse plank op je onderarm.
• Strek je bovenste arm recht omhoog.
• Draai de arm langzaam onder je romp door, alsof je iets onder je taille wilt aanraken.
• Keer terug naar startpositie en herhaal.
• Doe 8 herhalingen en doe dan hetzelfde op de andere kant

Bouw op en kweek stabiele schouders

Zo heb je een simpel circuit van 4 oefeningen waarmee je niet alleen je schouders, maar eigenlijk je hele bovenlijf op een functionele manier traint. Begin met één circuit. Als dat te zwaar is begin je met minder herhalingen. Leg de focus op goed uitvoeren. Liever 3 goede herhalingen dan 10 matige. Als het circuit één keer lukt kun je gaan opbouwen tot je hem drie keer kan.

Bonustip: Train je schouders in het zwembad

Zwemmen is een uitstekende manier van crosstraining. Zeker voor je schouders. Je trekt je lichaam vanuit je armen als het ware door het water. Dat betekent dat je veel kracht moet zetten vanuit je schouders. Schoolslag of borstcrawl, allebei is goed en beide slagen afwisselen is misschien nog wel beter. Alle reden om dus op een rustdag een keer in het water te springen en rustig een paar baantjes te trekken!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?