Kun je het beste hardlopen vóór of na je krachttraining?

Hardlopen en krachttraining gaan heel goed samen. Door tijd vrij te maken voor krachttraining kun je het risico op blessures verkleinen en spieren opbouwen om je loopprestaties te verbeteren. Maar we weten ook dat het niet ideaal is om die lange duurloop of snelheidstraining op je trainingsschema te zetten als je spieren nog schreeuwen van de leg day ervoor.

We hebben voor je op een rijtje gezet op welke manieren je beide tóch kunt combineren.

Hardlopen voor of na je krachttraining?

Dankzij recent onderzoek weten we nu beter hoe je beide soorten training zo in evenwicht Houdt dat je er het maximale uit kunt halen. In het tijdschrift Sports Medicine werden bijna 100 studies vergeleken om uit te zoeken wat de beste manier is om krachttraining voor je benen met hardlopen te combineren. Volgens de hoofdauteur van het artikel, Kenji Doma, gaan je hardloopprestaties achteruit tussen door de stress die krachttraining veroorzaakt voor je spieren: die vertraagde spierpijn, in het Engels DOMS genoemd (delayed onset muscle soreness) kan tot 72 uur aanhouden. Als je beide op dezelfde dag doet, kun je dus het beste eerst kracht doen, en erna hardlopen.

Waarom je zo lang spierpijn hebt na leg day

‘De door krachttraining veroorzaakte microschade kan het vermogen van de spier om optimaal samen te trekken belemmeren. En juist die samentrekking is van vitaal belang is voor elke vorm van beweging, inclusief hardlopen', legt hij uit. Daarom kan duurtraining tijdens periodes van krachttraining stress voorkomen dat duursporters hun trainingsdoelen bereiken. Maar leg day overslaan is niet de oplossing. Uitzoeken hoe je het het beste combineert met je hardlooproutine is dat wel. Hier vind je de richtlijnen uit de studie die je daarbij kunnen helpen.

Zo combineer je krachttraining met hardlopen

Als je hardloopt en krachttraining doet op dezelfde dag voor een rustdag...

• Ga altijd hardlopen nadat je hebt gelift (als je het allebei op dezelfde dag doet).
• Als je krachtsessie snelle concentrische contracties (waarbij de spier verkort, zoals de de opwaartse beweging van een squat) en langzame excentrische contracties (waarbij de spier verlengt, zoals bij de neerwaartse beweging van een squat) omvat, kun je het beste zes uur wachten voordat je gaat hardlopen. En je looptraining moet van een lage tot matige intensiteit zijn.
• Als je krachtsessie concentrische en excentrische bewegingen op normale snelheid omvat, kun je het beste negen uur wachten voordat je gaat hardlopen. De intensiteit van het hardlopen moet laag tot middelmatig zijn.
• Vermijd hardlopen met een hoge intensiteit als je op dezelfde dag gaat trainen.

Als je gaat hardlopen de dag nadat je op één dag hebt gelopen en en krachttraining hebt gedaan...

• Loop vóór de krachttraining (op de dag dat je allebei doet) met ten minste negen uur herstel ertussen als je de volgende dag hardloopt met een lage tot matige intensiteit.
• Vermijd hardlopen met hoge intensiteit de dag nadat je allebei hebt gedaan, ongeacht of je de dag ervoor eerst hebt gelopen of eerst hebt gelift.

Als je een zware looptraining moet plannen in de dagen na leg day...

• Vermijd hardlopen op hoge intensiteit de dag na een krachttraining op lage intensiteit. Loop in plaats daarvan de volgende dag op een laag of matig intensief tempo.
• Zorg voor een herstelperiode van ten minste 48 uur na leg day (met snelle concentrische contracties en langzame excentrische bewegingen) voordat je zware looptraining gaat doen.
• Zorg voor een herstelperiode van ten minste 72 uur na een krachttraining voor je onderlichaam van gemiddelde tot hoge intensiteit (met concentrische en excentrische bewegingen van normale snelheid), voor een intervaltraining of een duurloop op hoge intensiteit.
• Zorg voor een herstelperiode van ten minste 72 uur na een krachttraining voor je onderlichaam met een hoog volume (met concentrische en excentrische bewegingen van normale snelheid) voor een intervaltraining of een duurloop op hoge intensiteit

Herstelrichtlijnen

Waar het op neerkomt: hoewel de optimale hoeveelheid tijd om workout types te spreiden voor iedereen verschillend is, is de algemene vuistregel volgens Doma dit: hoe hoger je krachttrainingsvolume is (meer sets en oefeningen), hoe meer herstel er nodig is vóór hogere intensiteit runs. Omgekeerd kun je kiezen voor looptrainingen met een lagere intensiteit als je die de dag na de weerstandstraining doet.

'Over het algemeen is het belangrijk voor duursporters van alle niveaus om in de gaten te houden hoe hun lichaam na een krachttraining herstelt. En om uit te zoeken welk type hardlooptraining het meest wordt beïnvloed door krachttrainingsstress,' zei hij.