Kun je het beste hardlopen vóór of na je krachttraining?

Hardlopen en krachttraining gaan heel goed samen. Door tijd vrij te maken voor krachttraining kun je het risico op blessures verkleinen en spieren opbouwen om je loopprestaties te verbeteren. Maar we weten ook dat het niet ideaal is om die lange duurloop of tempotraining op je trainingsschema te zetten als je spieren nog schreeuwen van de leg day ervoor. Hoe moet je dat dan aanpakken?

We hebben voor je op een rijtje gezet op welke manieren je beide tóch kunt combineren.

Hardlopen voor of na je krachttraining?

Dankzij recent onderzoek weten we nu beter hoe je beide soorten training zo in evenwicht houdt dat je er het maximale uit kunt halen. In het wetenschappelijke tijdschrift Sports Medicine werden bijna 100 studies vergeleken om uit te zoeken wat de beste manier is om krachttraining voor je benen met hardlopen te combineren. Krachttraining veroorzaakt spierschade en -stress, ook wel DOMS genoemd (delayed onset muscle soreness). Die kan tot 72 uur aanhouden. Dat betekent volgens hoofdonderzoeker Kenji Doma dat een zware krachtsessie je prestaties bij de volgende looptraining kan beïnvloeden. Een zware beentraining kan zelfs één tot twee dagen extra hersteltijd vragen vergeleken met een intensieve looptraining.

De stress die ontstaat door krachttraining kan het vermogen van je spieren om optimaal samen te trekken tijdelijk verminderen. En juist dat is essentieel voor elke vorm van beweging, dus ook voor hardlopen. Een duurtraining uitvoeren terwijl je spieren nog herstellen van krachttraining kan het lastiger maken om je trainingsdoelen te halen, zoals een bepaald tempo vasthouden of een specifieke afstand afleggen.

Maar krachttraining overslaan is geen oplossing. Voor betere prestaties, gezondheid én duurzaamheid op de lange termijn heb je beide nodig. Het draait dus om slim plannen.

Zo combineer je krachttraining met hardlopen

Bepaal eerst je hoofddoel

Zowel cardio als kracht op één dag is altijd winst, ongeacht de volgorde. Maar of je eerst loopt of eerst kracht doet, hangt vooral af van je belangrijkste doel én van je agenda.

• Train je voor een wedstrijd? Dan krijgt je looptraining meestal voorrang.
• Zit je in het tussenseizoen en wil je vooral sterker worden? Dan mag krachttraining leidend zijn.

Wat je doel ook is: plan echte rustdagen in. Je lichaam heeft ze nodig. Vervolgens kijk je naar je weekplanning om te bepalen welke volgorde handig is.

Lees ook: Volledige rustdag? Dit zijn de beste manieren om te herstellen

Als je hardloopt en krachttraining doet op dezelfde dag én morgen een rustdag hebt...

• In het tussenseizoen: eerst kracht, daarna lopen.
• Komt er een wedstrijd aan: eerst lopen, daarna kracht.
• Wacht idealiter zes tot negen uur tussen beide sessies.
• Kies voor een rustige tot matig intensieve loop als je op dezelfde dag ook kracht doet.
• Vermijd een intensieve looptraining op een dag waarop je ook zwaar traint, zeker als je ná de krachtsessie loopt.

Als je op één dag hebt gelopen en krachttraining hebt gedaan en morgen weer gaat lopen...

• Plan je looptraining vóór je krachtsessie.
• Zorg voor minimaal negen uur herstel tussen lopen en kracht.
• Plan de dag erna geen zware intervaltraining, maar kies voor een rustige of matig intensieve duurloop.

Als je een zware looptraining moet plannen in de dagen na leg day...

• Plan geen intensieve loop op de dag na een zware beentraining.
• Kies de volgende dag voor een rustige of matige inspanning.
• Wacht 48 tot 72 uur na een zware beentraining voordat je een intensieve snelheidstraining doet.

Het belangrijkste: herstel bepaalt de planning

De optimale hersteltijd verschilt per persoon. In het algemeen geldt: hoe groter het volume van je krachttraining (meer sets en herhalingen), hoe meer hersteltijd je nodig hebt voordat je een intensieve looptraining doet.

Rustige duurlopen de dag na krachttraining kunnen juist helpen bij het herstel. Wat je beter vermijdt, is een zware krachtsessie gevolgd door een intensieve intervaltraining op de dag erna. Zo zorg je ervoor dat je echt herstelt en dat je rustige dagen ook daadwerkelijk rustig blijven.

Uiteindelijk is het belangrijk dat je goed observeert hoe jouw lichaam reageert op krachttraining. Merk je dat bepaalde looptrainingen zwaarder aanvoelen na een liftsessie? Pas dan je planning aan. Slim combineren betekent luisteren naar je lichaam én vooruitdenken in je week.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?