4 tips tegen rugpijn door thuiswerken

Acht uur per dag werken achter je laptop aan de keukentafel: voor veel mensen is dat hoe een gemiddelde werkdag eruitziet, al anderhalf jaar. Niet zo gek dat je last hebt van je rug, en dan vooral van je bovenrug en nek. Volgens de meest recente cijfers van het CBS komen er jaarlijks ongeveer 1,6 miljoen Nederlanders bij een fysio- of oefentherapeut met nek- of rug- klachten, zowel op eigen initiatief als via een doorwijzing van een arts. Daar zitten de mensen die geen hulp zoeken dus nog niet bij. Daarom zochten wij voor je uit hoe je rugklachten voorkomt en verhelpt.

Dit kun je doen tegen rugpijn

‘Wat pijn in de onderrug betreft gaat het vrij gelijk op tussen mannen en vrouwen, is mijn ervaring’, vertelt fysiotherapeut Tim Rakers. Rakers is manueel therapeut en fysiotherapeut bij FysioFit Utrecht en specialiseert zich in problemen rond de wervelkolom. ‘Maar pijn in de schouders of nek zie ik vaker bij vrouwelijke patiënten. Dat komt niet door biologische verschillen zoals de bouw, maar omdat vrouwen over het algemeen een andere lifestyle hebben.’ Interessant, want dat zou betekenen dat je er met praktische veranderingen voor kunt zorgen dat je pijnvrij wordén blijft. Dat doe je met deze tips

1: Doe aan krachttraining

‘Vaak zijn de spieren in het bovenlichaam niet ontwikkeld genoeg om de belasting goed aan te kunnen’, zegt Rakers. ‘Ook vrouwen die heel regelmatig in de sportschool staan, zijn soms geneigd om hun onderlichaam aanzienlijk meer en zwaarder te trainen dan hun bovenlichaam, omdat ze niet breed willen worden of er te gespierd uit willen zien. Dat is zonde, want sterke spieren zorgen ervoor dat je gewrichten worden ontlast, en helpen om een betere houding aan te nemen, wat weer nieuwe klachten kan voorkomen. Wat ik het meest voorbij zie komen zijn dan ook spier- en gewrichtsklachten, en die kunnen vaak verholpen worden door een betere houding en meer beweging.’

Als je in de sportschool dus ook wat oefeningen voor je rug en schouders meepakt, werk je aan beide factoren tegelijk.

Dat ziet er zo uit:

Rakers: ‘Wat ik mijn patiënten aanraad, zijn drie soorten oefeningen: oefeningen waarbij je iets omhoogduwt, naar voren duwt of naar je toe trekt. Het beste is om een paar keer te trainen met een fysio of een andere professional, zodat je zeker weet dat je de oefening technisch goed uitvoert.’ De volgende oefeningen zijn een goed startpunt:

Shoulder press

Neem in beide handen een dumbbell en ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte. Breng je armen in een hoek van 90 graden naast je schouders, waarbij de dumbbells omhoogwijzen. Duw de dumbbells vanuit je schouderspieren tot boven je hoofd.

Opdrukken (push-up)

Neem een push-up- positie aan en laat jezelf, zonder dat je je rug hol trekt, richting de grond zakken. ‘Zorg ook dat je hoofd niet eerder naar beneden gaat dan de rest van je lichaam’, tipt Rakers. ‘Zo voorkom je dat je nek veel kracht moet leveren.’

Bent-over row

Deze oefening kun je op veel verschillende manieren doen: met een barbell, cable, weerstandsband of kettlebell. Plaats je voeten op heupbreedte, houd je knieën licht gebogen en buig iets minder dan 90 graden voorover. Houd in beide handen een kettlebell en trek ze naar je toe, richting je onderrug. Rakers: ‘Probeer hierbij te voorkomen dat je ellebogen voorbij je romp komen, of andere smokkeltechnieken in te zetten zoals je hoofd vooroverbuigen of je buik uitzetten. Dan spreek je namelijk andere spieren aan.’

2: Varieer met (werk)houdingen

Rakers: ‘Of je nu aan auto’s sleutelt, voor de klas staat of een kantoorbaan hebt, regel nummer één als het op een gezonde werkhouding aankomt is: beweeg. Daarmee doel ik op het bewegen tussen verschillende houdingen en terwijl je in een houding zit, voor zover dat mogelijk is. Probeer iedere twintig minuten van houding te wisselen, ook al is het even opstaan of een retourtje naar de koffieautomaat.’

Het goede nieuws is dat je in veel gevallen geen hulptroepen hoeft in te schakelen om rugklachten achter je te laten. Bepaal daarom van tevoren welke vijf plekken handig zijn om te werken, zodat de volgende positie aannemen niet voor keuzestress zorgt. Als je ervoor zorgt dat minstens één van die houdingen een staande positie is, ben je helemaal lekker bezig. Een meta-analyse die werd gepubliceerd in wetenschappelijk tijdschrift Ergonomics laat namelijk zien dat regelmatig wisselen tussen zittend en staand werken de kans op het ontwikkelen van lage rugpijn kan verminderen.

3: Werk aan core stability

Een andere mogelijke oorzaak van nek-en rugklachten kan een ongelijke kracht- verdeling zijn. Dat kan komen door bepaalde bewegingspatronen die je lichaam zichzelf heeft aangeleerd, waarbij soms een beenlengteverschil een rol speelt. Gelukkig kun je dit in beide gevallen voor een groot gedeelte oplossen door, naast schouder- en rugspieren te trainen, te werken aan je overige corespieren. Denk aan (schuine) buikspieren, bilspieren en spieren rondom je heupen. Je core en stabiliseringsvermogen versterken zorgt ervoor dat je lichaam impact – zoals sprongen (lees: hardlopen) en tillen – beter kan opvangen en verdelen.

Dat ziet er zo uit:

Yes, core-stability oefeningen zijn die oefeningen waarbij je veel wiebelt. Probeer de volgende oefeningen voor een ijzersterke core:

Dead bugs met fitnessbal

Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je toe, zodat je benen een hoek van 90 graden maken. Klem een fitnessbal tussen je knieën en polsen. Span je buikspieren aan en trek je navel naar beneden, zodat je onderrug de grond raakt. Laat nu tegelijkertijd je linkerbeen en je rechterarm richting de grond zakken. Ga terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Zijwaartse plank met rotatie

Neem een zijwaartse plankpositie aan, waarbij je je vrije arm gestrekt langs je uitstrekt naar de zijkant. Draai nu met je torso en je vrije arm richting de arm waar je op steunt. Als je bijna in een reguliere plankpositie bent, draai je langzaam terug.

Plank met toe taps

Neem een lage plank- positie aan, waarbij je onderarmen eventueel rusten op een BOSU-bal. Til je voeten om en om op, terwijl je een minuut lang plankt.

4: Professionele hulp & pijntolerantie

Op voorwaarde dat je oefeningen kiest die aansluiten bij wat je lichaam nodig heeft en ze correct uitvoert, kun je hiermee dus klachten voorkomen en verhelpen. Maar helaas is dat niet in alle gevallen genoeg. ‘Soms is het nodig dat de fysiotherapeut ingrijpt, in de vorm van een behandeling. Wat dat precies inhoudt, is afhankelijk van je klacht. De combinatie van trainen en manipulatie (een mobiliserende techniek die een manueel therapeut toepast om de beweeglijkheid te herstellen) blijkt volgens de richtlijnen van het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie dan ook de meest succesvolle aanpak te zijn bij aanhoudende klachten.

Dat ziet er zo uit:

‘Als je ergens pijn hebt, neem dan wat gas terug en probeer dit gebied minder te belasten’, zegt Rakers. ‘Heb je na twee weken nog steeds last? Dan is het tijd om een bezoekje te brengen aan een professional.’ Blijf er dus niet onnodig lang mee rondlopen, in de hoop dat het vanzelf overgaat.