Bij deze buikspiertraining gebruik je alleen een medicine bal
Train je hele core met deze vijf nieuwe oefeningen.
Je hebt het vast al eens gehoord: een sterke core is onmisbaar voor lopers. Het is de basis van een goede loophouding (en dus van goede prestaties). ‘Een sterke core is essentieel om je torso rechtop en stabiel te houden tijdens het lopen,' vertelt Noam Tamir, eigenaar van TS Fitness in New York City, aan Runner's World. ‘Het houdt je bekken uitgelijnd en je lichaam in balans tijdens het hardlopen, zodat de juiste spieren aan het werk worden gezet en het lopen niet te veel impact heeft op de gewrichten.
Tijd om voor planken, leg lifts, en crunches dus, toch? Zeker, dat kan, maar als je op zoek bent naar wat afwisseling en een nieuwe uitdaging, kijk dan eens naar Tamir’s Medicine ball abs workout. Zijn routine, met slechts vijf medicine bal oefeningen, zal elke spier in je core aanspreken.
Voer elke oefening hieronder uit met het voorgeschreven voor het aantal herhalingen. Rust tussen de oefeningen 30 seconden uit. Herhaal het volledige circuit drie keer.
Tamir doet elke oefening voor in de bovenstaande video, zodat je de juiste uitvoering onder de knie krijgt.
Benodigdheden: een medicine bal. En, optioneel, een oefenmat.
De Hollow-Body Pullover
Begin liggend op je rug, met je benen gestrekt, je voeten en hoofd een paar centimeter van de grond en je tenen omhoog gericht. Houd een medicine bal met beide handen boven je hoofd. Span je core aan (van je navel tot je ruggengraat), terwijl je je onderrug tegen de mat drukt. Houd je armen recht, til de medicine bal naar voren tot borsthoogte, pauzeer en doe dat 12 keer.
De Rollout
Leg de medicine bal op de grond en laat, met je knieën en je je voeten tegen de grond, de vingertoppen van je beide handen op de bal rusten. Houd je rug vlak, je core aangespannen en je armen recht. Leun voorover bij je knieën en laat je handen en armen over de medicine bal rollen. Rol zo ver mogelijk uit zonder je onderrug te strekken. Gebruik je core om terug te rollen naar je beginpositie. Doe dat 10 keer.
De Spiderman High Plank
Begin in een hoge plankpositie met je schouders ter hoogte van je polsen. Maar plaats je handen niet op de grond, maar op een medicine bal. Houd je evenwicht, breng je linkerknie richting je linkerelleboog en keer terug naar je beginpositie. Doe hetzelfde met je rechterknie. Blijf afwisselen en doe 10 herhalingen per kant.
De Tall Kneeling Press Out
Zit op je knieëen en je voeten en gebruik je beide handen om een medicine bal tegen je borst te houden. Houd je rug vlak en je core in balans. Strek je armen uit om de medicine bal recht voor je uit te duwen. Pauzeer en trek de medicine bal dan terug naar je borst. Doe dat 12 keer.
De Half-Kneeling Chop
Begin in een half-knielende positie met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, met je rechtervoet voor. Houd een medicine bal boven je rechterschouder met beide handen (armen recht), trek hem diagonaal naar beneden over je lichaam naar links. Draai vervolgens de beweging om terug te keren naar de beginpositie. Doe 12 herhalingen aan elke kant.