Wat is een EMOM-workout en waarom zou je het willen doen?

EMOM staat voor ‘Every Minute On the Minute’ en is een populaire vorm van (cardio) training. Kort gezegd komt het er op neer dat je een workout doet met verschillende oefeningen en de sets of rondes van de oefeningen van je workout op de minuut start. Dat ziet er bijvoorbeeld zo uit:

Wat is EMOM?

Bij EMOM doe je verschillende rondes van dezelfde oefening achter elkaar doen (5 rondes van 5x5 push-ups gevolgd door 5x5 jumping jacks en 5x5 squats) of doe je de herhalingen van je sets achter elkaar (5x jumping jacks, 5x push-ups en 5x squats en dat dan maal 5), maar wat niet verandert is dat je elke set op de minuut begint. Heb je minder dan een minuut nodig om je 5 jumping jacks te doen, dan neem je die tijd om te rusten voordat je op minuut twee doorgaat met je push-ups.

Heb je daar ook minder dan een minuut voor nodig, dan benut je de resterende tijd wederom om even op adem te komen voor je op minuut drie met je squats begint. Enzovoorts, enzovoorts. Door tijdens je training op deze manier met intervallen te gaan werken, kun je je gebruikelijke cardio- of krachttraining routine een flinke boost geven.

Kortom: bij een Every Minute On the Minute workout bepaal je eerst hoeveel en welke oefeningen je gaat doen. Vervolgens bepaal je hoeveel reps je per set gaat doen. Je start elke oefening op de minuut, en doet je reps binnen die minuut. Hou je tijd over, dan mag je rusten. Het verschil tussen EMOMs en AMRAPs (a.k.a. As Many Rounds As Possible) is dat je bij EMOMs elke ronde een ingebouwde rust hebt, terwijl je bij AMRAP zoveel mogelijk reps in zoveel rondes of binnen een vooraf bepaalde tijd probeert te doen, zonder rust.

Wat levert EMOM je op?

Een EMOM workout is nog steeds een HIIT workout: ook hier is het het doel om bij elke oefening binnen een korte tijdseenheid all-out te gaan. Daarna neem je even rust en ga je met hoge intensiteit door naar de volgende set oefeningen.

Dit zijn de voordelen van een EMOM-workout

1. Je kunt je fitness heel makkelijk meten

Als je per week opschrijft welke sets oefeningen je doet, hoeveel reps je binnen een minuut deed en hoeveel rusttijd je overhield, zie je al heel snel je progressie. Stel je hield 20 seconden over na een set squats of deadlifts, en twee weken later hou je ineens 30 seconden over, dan ben je dus aanzienlijk sterker en sneller geworden. Je kunt op deze manier je reps bijhouden, maar je kunt ook meten in tijd of gewicht. Daar kun je binnen EMOM mee variëren.

2. Je kunt focussen op je techniek

Doordat je jezelf binnen een EMOM een ingebouwde rust aan het eind van elke minuut gunt, krijgen je lichaam en je mind de tijd om even te resetten voor de volgende set. Zo’n kleine adempauze maakt dat je kunt focussen op de juiste uitvoering van je oefening. Jezelf afmatten gaat vaak ten koste van je techniek. En wanneer je een oefening niet correct uitvoert doordat je spieren te moe worden, neemt de kans op blessures toe. Dus neem dan altijd even gas terug: doe minder reps achtereen of stop om even op adem te komen.

3. Je maakt trainen leuk

Dezelfde workout eindeloos herhalen is best wel saai. Met EMOM geef je je gebruikelijke routine net even een andere twist waardoor je jezelf blijft uitdagen.

Zo maak je EMOM onderdeel van je workout

Zin om aan de slag te gaan met EMOM? Je kunt er eindeloos mee variëren. Hier vier varianten om je op weg te helpen:

EMOM 1: Meerdere spiergroepen in één HIIT

Minuut 1: 15 dumbbell push presses
Minuut 2: 15 dumbbell deadlifts
Minuut 3: 15 sit-ups (met gewichten)

Doe drie tot vier rondes in totaal.

EMOM 2: Touwtjespringen

EMOM gedurende 10 minuten: 30 seconden touwtjespringen met hoge knieën.

EMOM 3: Eén oefening tot exhaustion

Minuut 1: 1 burpee
Minuut 2: 2 burpees
Minuut 3: 3 burpees
Minuut 4 en verder: voeg elke minuut een burpee toe, en kijk hoe ver je kunt gaan.

EMOM 4: Verschillende oefeningen in drie minuten

Minuut 1: 6 back squats
Minuut 2: 12 glute bridges (met elastiek)
Minuut 3: 12 box step-ups

Doe vier rondes in totaal.

Bron: Women's Health US