Deze factoren beïnvloeden de glycemische index van voeding
De glycemische index van voeding bepaalt hoe snel je bloedsuikerspiegel stijgt, en heeft dus invloed op hoeveel energie je lichaam opslaat als vet.
Het is de reden dat veel mensen (en jij misschien ook wel) tafelsuiker hebben vervangen door bijvoorbeeld honing of kokosbloesemsuiker: de glycemische index (GI) ervan is lager. De glycemische index is een indicator die aangeeft hoe snel de suikers in het product worden opgenomen in je bloed.
Zo werkt de glycemische index
Hoe hoger de GI, hoe sneller je bloedsuiker stijgt. Er is dan meer insuline nodig om de bloedsuikerspiegel te laten dalen. De GI van een maaltijd kunnen inschatten is handig als je diabetes hebt, maar ook als je vetmassa kwijt wilt raken. Insuline zorgt er namelijk voor dat energie wordt opgeslagen als vetten.
Frieda van der Jagt werkt bij het Diabetes Fonds bij de afdeling Kennis & Innovatie, en volgens haar is het moeilijk om de GI van voedsel in te schatten, maar weten we van bepaalde factoren ze er invloed op hebben.
Deze factoren kunnen de glycemische index van voeding veranderen
- De samenstelling van de maaltijd
- De substantie
- De persoon
- De glycemische lading
- De bereiding
De samenstelling van de maaltijd
De glycemische index gaat over koolhydraten (suikers en zetmeel). Maar in een maaltijd zit zelden alleen koolhydraten, het bevat ook eiwitten en vetten. 'Over het algemeen hebben eiwitten en vetten een verlagend effect op de glycemische index. Als je deze dus in combinatie met koolhydraten eet, kan de totale GI van de maaltijd lager worden', legt van der Jagt uit.
convertedNodes
De substantie
Een belangrijke factor is de substantie van het product. 'Of het vloeibaar is, verdund met water, gepureerd, in kleine of grote stukjes is gesneden, dat heeft allemaal invloed. Het komt erop neer dat hoe langer je spijsvertering nodig heeft om koolhydraten af te breken, hoe geleidelijker de bloedsuikerspiegel zal stijgen.
Dat betekent dat de insuline die nodig is om de glucose uit het bloed in de cellen op te nemen ook geleidelijker wordt afgegeven. Suiker in frisdrank wordt bijvoorbeeld sneller opgenomen dan bijvoorbeeld suiker in een appel, en suikers uit soep eerder dan die uit een stoofpotje.'
convertedNodes
De persoon
'Het is voor iedereen anders hoe snel de bloedsuikerspiegel kan stijgen. Een Israëlisch onderzoek onder 800 vrijwilligers heeft laten zien dat de bloedsuikerspiegel van mensen verschillend reageert op dezelfde voedingsmiddelen. De deelnemers kregen een apparaatje dat een week lang elke 5 minuten hun bloedsuiker gemeten heeft. De één kreeg een hogere bloedsuiker van sushi dan van een ijsje, de ander kreeg een hoge bloedsuiker door het eten van tomaten. Het is dus ook per persoon nog eens verschillend.'
convertedNodes
De glycemische lading
De bloedsuikerpiek die je krijgt na het eten van een maaltijd hangt niet alleen af van welke soort koolhydraten je eet (zoals suikers), maar natuurlijk ook van de hoeveelheid. Daarvoor wordt het begrip ‘glycemische lading’ (GL) gebruikt, een indicator voor de totale belasting op je spijsvertering. 'Watermeloen heeft bijvoorbeeld een lage GI, maar als je een hele meloen eet krijg je alsnog een flinke stijging in je bloedsuikerspiegel omdat je in totaal veel koolhydraten binnenkrijgt.' Kies je bijvoorbeeld een product met een lage glycemische index, maar eet je er veel van, heb je alsnog een flinke glycemische lading.
convertedNodes
De bereiding
'Het is dus moeilijk om de GI vast te stellen omdat zoveel verschillende factoren er invloed op hebben. Of je het gerecht kook of bakt, maakt ook verschil. Bij fruit is het zo dat hoe rijper de vrucht is, hoe hoger de GI.' De temperatuur van voedsel is eveneens een belangrijke factor. Naar de glycemische index wordt nog veel onderzoek gedaan.
Tips om de GI van je eten laag te houden
Best ingewikkeld dus. Waar kunnen we ons dan het beste op richten? 'Voeding eten met vezels, dus volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten. Vezels zijn goed voor je stofwisseling. Ze zorgen er onder andere voor dat koolhydraten langzamer worden opgenomen en je bloedsuiker geleidelijker stijgt' zegt van der Jagt. Wil je meer inzicht in de glycemische waarde van je voeding? Check dan eens deze tabel met voedingsmiddelen of tips om minder suiker te eten, opgesteld door het Diabetes Fonds.
'Als je de GI van je maaltijd graag laag wilt houden, gebruik dan bijvoorbeeld stukjes fruit om je toetje zoeter te maken, in plaats van vloeibare siroop. Dan krijg je ook minder suiker binnen. Het scheelt ook al een hoop als je zoveel mogelijk snelle koolhydraten vervangt door complexe koolhydraten en niet te veel koolhydraten tegelijk eet. Dat wil niet zeggen dat je in totaal minder moet eten, maar kleine porties', zegt van der Jagt.