Wat te doen als er maar een week tussen je marathons zit

Er worden weer marathons georganiseerd en deze herfst belooft meteen iets bijzonders te worden: vijf van de zes World Marathon Majors vinden dit najaar binnen zeven weken plaats.

• De marathon van Berlijn, op 26 september
• De marathon van Londen, op 3 oktober
• De marathon van Chicago, op 10 oktober
• De Boston Marathon, op 11 oktober
• De New York City Marathon, op 7 november

(De marathon van Tokio zou de zesde marathons in zeven weken zijn geweest, maar die wedstrijd werd onlangs uitgesteld naar maart.)

In Nederland staan de komende maand ook genoeg marathons op het programma:

• De marathon van Eindhoven, op 10 oktober
• De marathon van Leiden, op 10 oktober
• De Amsterdam Marathon, op 17 oktober
• De Marathon Rotterdam, op 24 oktober

Looptrainers pleiten er doorgaans niet voor om twee weken een marathon te lopen, omdat je je lichaam na een kilometer of 32 - de langste duurloop in de meeste marathonschema's - over zijn fysieke grenzen duwt, zegt Janet Hamilton, inspanningsfysioloog en hardloopcoach bij RunningStrong.com. Het lopen van een wedstrijd voegt nog extra belasting toe, bovendien. 'Je put je energiebronnen uit, je loopt microtrauma op in je spiercellen en je raakt mentaal waarschijnlijk ook vermoeid,' vertelt ze aan Runner's World.

Als je te snel weer aan een marathon begint, verhoog je je risico op blessures. Het is ook niet ongewoon voor hardlopers om daarna een verminderde immuunfunctie en een trager herstel te ervaren.

'Langdurige, maximale inspanningen belasten een groot aantal gebieden - spierweefsel, pezen, botten, zelfs bloedvaten en de slijmvliezen van het ademhalingssysteem,' zegt Hamilton. 'Weefselherstel en -regeneratie vergen tijd en energie, en als je die energie te snel gebruikt om de zware training te hervatten, kun je het herstelproces te kort doen.'

Maar we leven in uitzonderlijke tijden. Sommige lopers hebben twee jaar gewacht om een bepaalde wedstrijd te lopen, en het kan ze niet schelen of die wedstrijd dan een week na een andere wedstrijd op hun verlanglijstje wordt georganiseerd.

Als je vastbesloten bent om twee marathons kort na elkaar te lopen, zijn er eigenlijk twee manieren om het aan te pakken, zegt John Honerkamp, hardlooptrainer en voormalig hoofdcoach van New York Road Runners. 'Je kunt de eerste marathon voluit lopen en dan de tweede marathon lekker rustig aan doen,' zegt hij, 'of je kunt van de tweede marathon je "A"-race maken en de eerste marathon gebruiken als je laatste lange duurloop.'

Er is nóg een optie als je twee tot vier weken hebt tussen wedstrijden: je kunt voor de eerste wedstrijd trainen alsof het je hoofdwedstrijd is, maar als de wedstrijd niet gaat zoals gepland - het weer is slecht, je voelt je niet goed onderweg, enzovoort - kun je halverwege de wedstrijd besluiten om 'm uit te lopen als een lange duurloop, zegt Honerkamp. Als je voor deze optie kiest, zorg er dan voor dat je die beslissing al in de eerste helft van de wedstrijd neemt, zodat je je lichaam niet overbelast.

'Een submaximale inspanning leidt niet tot dezelfde weefselschade als een maximale inspanning,' bevestigt Hamilton. (En praat met een professional - of dat nu een coach, een fysiotherapeut of een sportarts is - als er iets niet in orde lijkt na de eerste wedstrijd.)

Elke loper reageert anders op een marathon, of hij nu op wedstrijdtempo loopt of niet, maar deze tips kunnen je helpen met het indelen van de tijd tussen twee marathons in:

Herstellen als er maar één week tussen je marathons zit

Als je bent ingeschreven voor twee marathons die slechts een week uit elkaar liggen, raadt Honerkamp je sterk aan om de eerste marathon als je hoofdmarathon te beschouwen.

'De tweede marathon zou een fun run moeten zijn,' zegt Honerkamp. 'En je belangrijkste focus moet sowieso liggen op je herstel tussen de marathons in.'

Hoe ziet dat eruit? Maak je spieren de eerste 24 uur warm en los met een heet zoutbad en masseer vervolgens alles wat pijn doet met de hand. Sla de ontstekingsremmers over; die kunnen de genezing en het weefselherstel onderbreken.

Zorg er vervolgens voor dat je de hele week goed hydrateert en eet, om je lichaam een voorsprong te geven bij het herstellen van al die weefselschade. En slaap zoveel als je kunt - volgens onderzoek van het International Journal of Sports Medicine is dat misschien wel de belangrijkste factor bij het herstel van de training.

Wat training betreft: 'Wissel een vrije dag af met twee of drie korte, gemakkelijke loopjes door de week,' zegt Honerkamp. Die korte duurloopjes zijn een vorm van actief herstel die je helpt je benen klaar te maken voor de volgende wedstrijd.

Herstellen als er twee weken tussen je marathons zitten

De week na de eerste marathon: deze week staat in het teken van herstel, dus lees de tips hierboven nog even goed door.

De week voor de tweede marathon: 'Je wilt niet te veel doen, maar als je je er klaar voor voelt, kan het helpen om het tempo een beetje te variëren - maar kijk dan naar je inspanning en let niet op je snelheid,' zegt Honerkamp. Je zou op maandag of dinsdag bijvoorbeeld zes tot acht herhalingen van één minuut op, één minuut af kunnen doen (na een warming-up, natuurlijk), of een tempoduurloop van 5 km op iets meer dan je wedstrijdtempo. Houd je kilometeromvang bescheiden; het is niet nodig om langer dan een uur te lopen.

'Het doel is meer mentaal dan fysiek. Je wilt je vertrouwen opdoen en je lichaam er aan herinneren wat je op de wedstrijddag gaat doen,' zegt Honerkamp. Als het nodig is, kun je een extra dag nemen om te herstellen voor je volgende rustige loop.

Herstellen als er drie weken tussen je marathons zit

De week na de eerste marathon: Dit is een herstelweek. Zie boven.

'Je maakt dan niet veel kilometers, maar je loopt sneller dan je marathontempo en dat helpt om fit te blijven zonder je lichaam te veel te belasten,' legt hij uit. Kijk ook hier naar je inspanningsniveau en niet naar je echte tempo: 'Normaal gesproken zou je de herhalingen op 5 km-tempo kunnen doen, maar omdat je een marathon in je benen hebt, kun je beter mikken op een inspanningsniveau van zes op een schaal van tien.'

Het voordeel: door sneller te lopen zal je marathontempo gemakkelijk aanvoelen. Je kunt in het weekend ook weer een lange duurloop doen. Denk aan maximaal 16 tot 19 kilometer; meer is niet nodig.

Wedstrijdweek: deze week zal waarschijnlijk veel lijken op je eerste herstelweek. 'Je moet om de dag hardlopen of om de derde dag, en misschien wat stappen toevoegen aan het einde van een van die runs om te helpen met je omzet op de wedstrijddag,' zegt Honerkamp. Voor de rest blijf je bij je standaard wedstrijdweekroutine, en geef je prioriteit aan hydratatie, voeding en slaap!

Herstellen als er vier weken tussen je marathons zitten

Eerste week na de wedstrijd: Zie boven.

Week twee: Een taperweek met eenvoudige trainingen, bijvoorbeeld 3 km in marathonwedstrijdtempo. Houd het op inspanning gebaseerd in plaats van gericht op een specifiek tempo. 'Verder kun je, net als in een normale taper, een gemiddeld lange duurloop doen - denk aan 19 tot 24 kilometer,' zegt Honerkamp.

Week drie: Deze week kan veel lijken op week twee; begin de week met een aangepaste, kortere snelheidstraining om te voorkomen dat het saai wordt. Dan kun je in het weekend een duurloop van 13 tot 19 kilometer afwerken, net zoals je normaal zou doen in de laatste week voor een marathon, zegt Honerkamp.

Wedstrijdweek: Als je je goed voelt en je benen in beweging wilt houden, 'doe ik graag een taper-interval training: 1600 meter op wedstrijdtempo, gevolgd door vier 400s iets sneller dan wedstrijdtempo,' zegt Honerkamp. Dat is geheel optioneel, maar zou aan het begin van de week gedaan moeten worden, zodat je je de rest van de week kunt richten op makkelijke trainingen en herstel voor je tweede marathon.'