Hoe gezond is brood en welk type brood is het gezondst?

Al rond 1500 was brood met kaas een standaardmaaltijd in Nederland: roggebrood voor de armen en tarwebrood voor de rijken. Maar brood is tegenwoordig niet meer zo vanzelfsprekend. Brood wordt soms ronduit ongezond genoemd. Runner’s World dook in de wereld van het brood en zet het voor je uit.

Welke soort brood is het gezondst?

Waar je vroeger kon kiezen uit bruin, wit en volkoren, biedt een doorsnee bakker of supermarkt meergranen, spelt, zuurdesem, op steen gebakken of beschreven met termen als ‘oer’, vloer, boeren- of Zaans brood aan. Keuze genoeg. Of eigenlijk te veel keuze. Want hoe kies je tussen al die soorten nu het lekkerste en/of gezondste brood?

Eén van de belangrijkste afwegingen die je kunt maken als je kijkt naar of brood wel of niet gezond is, is of het gaat om volkorenbrood. Volkoren is in Nederland een beschermde naam - brood mag alleen ‘volkoren’ heten, als het voor 100% wordt gemaakt uit de hele graankorrel.Dat betekent: gemaakt van zowel het vlies als de zetmeelachtige kern van het graan. Het brood is dan gemaakt van ‘meel’. Dit meel kan afkomstig zijn van rogge, spelt of tarwe. Wordt een brood gemaakt van bloem dan betekent het dat het enkel gaat om de zetmeelachtige kern van het graan. Deze kern veel minder vitaminen, mineralen of vezels.

Welke macro- en micronutriënten zitten er in brood?

Eet je een volkoren boterham, dan kun je dat qua voedingswaarden vergelijken met ongezoete muesli, havermout, zilvervliesrijst of quinoa. Wist je bijvoorbeeld dat 3 boterhammen (ongeveer 100 gram) zo’n 14 gram eiwit bevat? Net zoveel als 100 gram quinoa of 100 gram havermout. Tarwebrood bevat iets meer vitamine B6 dan bijvoorbeeld havermout, maar haver bevat weer iets meer B1, B11 en foliumzuur. Beide leveren ongeveer evenveel vitamine B2. Eet je een witte boterham in plaats van een volkoren, dan krijg je iets minder eiwit en vooral minder vitamines, mineralen en vezels binnen.

Hoe zout is brood?

Moeten we nog oppassen met het zout in brood? Dat ligt eraan. We weten dat een te grote inname van zout in onze voeding bij kan dragen aan onder andere een hoge bloeddruk. Maar brood is doorgaans niet het product dat het grootste aandeel levert in jouw zoutinname. Dat is wat je erop legt, zoals kaas of salami. Beperk je de inname van kant-en-klare producten en zoute snacks. Bovendien wordt er aan brood vaak gejodeerd zout (bakkerszout) toegevoegd. Jodium is een sporenelement dat heel belangrijk is voor de productie van schildklierhormonen die verantwoordelijk zijn voor een goede stofwisseling, ons zenuwstelsel en herstel van al onze weefsels.

Drie boterhammen leveren zo’n 1,2 gram zout en ongeveer 60 tot 75 microgram jodium, ongeveer de helft van onze dagelijkse benodigde hoeveelheid jodium (150 microgram). Let wel op met biologisch brood, hier wordt niet altijd bakkerszout gebruikt. We krijgen per dag het liefst niet meer dan 6 gram zout binnen.

Nieuwe regels omtrent brood

Sinds 2020 zijn er nieuwe regels rondom brood. Winkels en bakkers krijgen nog tot juli 2022 om deze regels ook daadwerkelijk in te voeren. Het gaat erom dat uit de naam van het brood direct duidelijk moet zijn wat de belangrijkste ingrediënten van het brood zijn. Ten eerste moet het brood de vermelding wit, bruin of volkoren krijgen. Wit voor brood met als basis bloem, bruin met als basis meel (een mengsel van volkorenmeel met bloem) en volkoren met als basis volkorenmeel.

Dit gaat ook gelden voor stokbrood, suikerbrood, pitabrood en dergelijke. Daarnaast moet het soort graan worden vermeld. Maïsbrood zal in de meeste gevallen dan wit tarwemaïsbrood gaan heten omdat het gemaakt wordt van bloem en vooral van tarwe, veel minder van mais. Omdat er meer tarwe in zit dan mais, moet het dat brood ook tarwemaïs heten, niet andersom.

Zit er minder dan 5 procent van een bepaald graan in een brood, dan mag dat ingrediënt bovendien niet meer worden vermeld (maisbrood in de supermarkt bevat nu doorgaans minder dan 5 procent mais). Extra regel: de naam van een brood mag maximaal 3 granen bevatten en het percentage van elk van de granen moet worden vermeld op de ingrediëntenlijst. Bevat een brood minimaal 3 verschillende graansoorten en is er niet één soort die meer dan 90% van het brood maakt, dan mag een brood meergranen heten. Dit geldt ook voor multikorn of multigranenbrood.

En ten slotte, niet onbelangrijk: brood mag alleen nog maar zuurdesembrood heten als er actieve zuurdesem in zit. Niet als het brood gemaakt is met zuurdesempoeder of als er naast desem meer dan 0.2% droge of meer dan 0.5% verse gist aan het brood is toegevoegd.

Zo kies je het juiste brood voor jou

De weg kwijt? Dan geven we je een aantal simpele tips om het beste brood te kiezen:

Varieer

Kies dus bij voorkeur altijd voor brood met de aanduiding volkoren. Of het vervolgens gaat om tarwe, spelt, rogge, khorasan (kamut) of mais maakt niet zoveel uit. Elke graansoort levert een net iets andere samenstelling vitaminen en mineralen. Hierin afwisselen is het beste.

Hoe meer extra's, hoe beter

Extra zaden en pitten in je brood zijn altijd een goed idee: ze leveren veel vezels, gezonde vetten en mineralen.

Zuurdesem = altijd een goed idee

Kies bij voorkeur voor zuurdesem. Zuurdesem is een gefermenteerd product, waarvan we weten dat het bijdraagt aan een betere darmflora.

Kies een gezonde topping

Brood is een goede vervanger voor havermout, muesli of voor granen die je bij het avondeten zou kunnen eten. Kies je voor eiwitrijk en suikerarm beleg (zoals hüttenkäse) aangevuld met rauwkost, dan is een broodmaaltijd een volwaardige maaltijd die niet onder hoeft te doen voor aardappels, groenten en vlees of een pastamaaltijd met vlees en groenten. Behoefte aan wat variatie op de bruine boterham met kaas?