Hardlopen opbouwen? Zo doe je het op een verantwoorde manier

Je wilt gaan beginnen met hardlopen, wat goed! Misschien raak je ook ontmoedigd, want hoe kun je hardlopen opbouwen als de sport nieuw voor je is? Het lijkt moeilijk, maar met deze tips kun jij hardlopen opbouwen als beginner en zal er een wereld voor je opengaan.

Hoe kun je het beste hardlopen opbouwen?

Hardlopen opbouwen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ga allereerst op zoek naar loopschoenen die bij jouw lichaam passen. Kijk daarvoor niet in je kast, maar ga naar een hardloopspeciaalzaak en laat je helpen door een deskundige. Goede loopschoenen zijn niet goedkoop, maar wel de investering waard. Ze verkleinen het risico op blessures en zorgen voor meer plezier tijdens het lopen. Dan weet je zeker dat je het langer volhoudt.

Hardlopen afstand opbouwen met wandelen

Als je net begint met trainen en het hardlopen nog moet opbouwen, dan kun je het beste beginnen met wandelen. Zo worden je benen voorbereid op hardlopen, wandelen is namelijk minder belastend voor je lichaam. Veel hardloopapps of schema's voor beginners maken daarom ook gebruik van een loop-wandel-interval. Een hardloopschema lijkt misschien overdreven als je net begint, maar juist nu wil je een goede basis leggen en op een verstandige manier opbouwen, het liefst zonder blessures en pijntjes.

Wil je het hardlopen opbouwen en je eerste 5 kilometer lopen? Dit schema helpt je erbij.

Stel een realistisch doel

Waarom wil je hardlopen opbouwen? Wil je meedoen aan een bepaalde wedstrijd? Of wil je lekker in beweging zijn? Bedenk voordat je aan een trainingsprogramma begint wat haalbaar en realistisch is voor jou. Hoeveel tijd heb je per week om te trainen? Waar sta je nu? En wanneer wil je jouw doel behalen?

Hoe snel je conditie kunt opbouwen met hardlopen is namelijk afhankelijk van verschillende factoren, zoals je leeftijd, hoe druk je leven is en hoe vaak je kan trainen. Zorg dat je doel niet te ambitieus en ingewikkeld is, op die manier is het makkelijker om je aan je commitment te houden. Stel je geen concreet doel, ook dan is je voornemen om te gaan hardlopen gedoemd om te mislukken.

Hoe vaak moet je per week hardlopen om conditie op te bouwen?

Hoe vaak je als beginner moet hardlopen om er de vruchten van te plukken, verschilt nogal per persoon. Maar voor iedereen geldt: een trainingsschema biedt houvast en structuur, vaak met drie trainingen per week. Door een schema te volgen, ga je een commitment aan met jezelf. Ook zit er een logische opbouw in een schema, waardoor je lichaam langzaam kan wennen aan een zwaardere belasting.

Begin rustig met opbouwen

Veel beginners hebben de neiging om zo snel mogelijk zoveel mogelijk kilometers te lopen. Dat kan gevaarlijk zijn, omdat je lichaam die belasting niet gewend is. Rustig opbouwen is daarom van belang. Een algemene regel: elke week 10 procent erbij. Liep je vorige week in totaal (verdeeld over al je trainingen!) 10 kilometer, dan kun je deze week 11 kilometer in totaal lopen.

Datzelfde geldt voor je tempo. Begin rustig. Als je een tempo aanhoudt waarbij je nog een gesprek met je trainingsmaatje kunt voeren, dan loop je op de juiste snelheid om het hardlopen rustig op te bouwen. Zo vind je het juiste tempo.

Luister naar je lichaam

Een training mag ongemakkelijk voelen en pijn doen. Maar voel je een pijn die je ertoe dwingt om op een andere manier te lopen, dan is het beter om je training te stoppen. Op dat moment kan het zijn dat er meer aan de hand is, zoals een (beginnende) blessure. Wist je dat de meeste hardlopers last krijgen van dezelfde blessures als ze net beginnen? Dit zijn de meest gevoelige plekken als je begint met hardlopen.

Heb je de smaak te pakken, dan wil je misschien sneller opbouwen dan je trainingsschema aangeeft. Maar vergeet niet dat rust houden ook essentieel is voor hardlopers. Rust zorgt er namelijk voor dat je spieren kunnen herstellen van een training. Ook als je het héél leuk vindt (wat we maar al te goed begrijpen), doe niet te snel te veel.

Vergelijk jezelf niet met anderen

Op social media lijkt het tegenwoordig alsof iedereen elk weekend minimaal een halve marathon loopt. Maar vergeet niet: ieder lichaam is anders. Vergelijk jezelf daarom niet met anderen. Het kan namelijk demotiverend werken, of zelfs gevaarlijk zijn als je over je eigen grenzen heen gaat. Vergelijk jouw prestaties daarom alleen met jezelf. Hoe ging het deze week vergeleken met vorige week? Hoeveel verder kom je nu al, vergeleken met toen je nét begon? Focus op jouw eigen vooruitgang.

Ging een training wat minder, bedenk dan wat de oorzaak daarvan kan zijn. Heb je het druk gehad, was je moe of gestrest? Ook die factoren kunnen invloed hebben op je prestaties.

Geniet!

Laat je niet overvallen door PR's, wedstrijden en gadgets, maar probeer te genieten. Je zult zien dat je conditie steeds beter wordt en je steeds meer leert.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?