5 makkelijke, gezonde én lekkere alternatieven voor de boterham met kaas

Zoals je in dit artikel kan lezen is de Nederlandse boterham met kaas immaterieel erfgoed, we eten dit in Nederland al sinds 1500. Maar ben je toe aan wat variatie? Runner’s World schotelt je vijf recepten voor een volwaardige broodmaaltijd: vol groenten, vezels, eiwit en koolhydraten. Ideaal als maaltijd ruim voor of na het lopen.

1.Wentelteefjes van oud brood met banaan en avocado

Heb je het brood iets te lang laten liggen? Des te beter voor dit recept. Wentelteefjes zijn nog lekkerder met brood dat iets ouder is. De combinatie van banaan met avocado klinkt gek, maar is onweerstaanbaar!

Per persoon ~ 10 minuten

Ingrediënten:

• 2 volkoren (oude) boterhammen
• 1 ei
• 100 ml melk naar keuze (evt plantaardig)
• 1 tl boter/olie
• 1 banaan
• ½ avocado

Bereiding:

1. Prak de banaan en meng met het ei en de melk in een diep bord.
2. Leg de boterhammen een halve minuut in het eimengsel, draai halverwege.
3. Verhit de boter of olie in een koekenpan.
4. Bak de boterhammen enkele minuten aan beide zijden tot het ei gestold is.
5. Snijd de avocado in plakjes en beleg de wentelteefjes met de avocado.

2. Club sandwich met zalm (of standaard met kip)

Een club sandwich wordt oorspronkelijk gemaakt met kip, maar is net zo lekker met zalm. Kom niet in de verleiding de tomaat of mayonaise achterwege te laten, die geven net dat specifieke zuur/zoet/romige dat een club sandwich zo speciaal maakt. Maak je dit als maaltijd? Serveer er dan eventueel nog ovengebakken zoete aardappelfrietjes bij.

Per persoon ~ 10 minuten

Ingrediënten:

• 3 sneetjes volkorenbrood
• 50 gram gerookte zalm*
• 1 tl mayonaise
• 1 tomaat, in plakjes
• Een paar stukken Romaine of botersla
• 1 plak kaas

Bereiding

1. Rooster de boterhammen in een droge grillpan of in een tosti-ijzer knapperig.
2. Besmeer de boterhammen met mayonaise en beleg met de overige ingrediënten.
3. Snijd dwars doormidden.
4. Maak je zoete aardappelfriet? Was 1 zoete aardappel, snijd in reepjes en rooster 25 minuten in de oven op 200 graden. Olie is niet nodig.

*Geen fan van zalm? Gebruik dan gerookte kip. Door gerookte kip te gebruiken in plaats van kipfilet mis je de bacon in de club sandwich niet. De bacon geeft normaliter de zoute smaak aan deze broodmaaltijd.

3. Volkorenbol met zelfgemaakte magere kipkerriesalade

Mensen die op dieet gaan en daarom kiezen voor salades op brood slaan vaak de plank mis. Kant-en-klare vlees-, eier-, of vissalades zijn vaak rijk aan vet, zout en suiker. Door zelf de salade te maken krijg je ineens een eiwitrijk beleg met extra vitaminen van de witte kool. Ga vooral op zoek naar de kip in blik. Hiermee staat deze broodmaaltijd echt zo op tafel.

Per persoon ~ 10 minuten

• 1 volkorenbol
• ½ blikje gekookte kip (bijvoorbeeld van het merk Aldelis, verkrijgbaar bij de Jumbo)*
• 1 flinke theelepel kerriepoeder
• 1 hand fijngesneden witte kool
• snufje witte peper
• 1 eetlepel Griekse yoghurt of kwark (mager of vet naar keuze)
• 1 theelepel ketchup
• 1 tomaat, in plakjes
• 1 hand rucola

Bereiding

1. Laat de kip uitlekken en pluk los met een vork.
2. Meng de kip met de kool, het kerriepoeder, Griekse yoghurt, ketchup en witte peper naar smaak.
3. Beleg de volkorenbol met rucola, tomaat en de kipkerriesalade.

*Of gebruik meteen het hele blikje zodat je een extra portie hebt voor morgen

4. Volkorenpita met falafel en hummus van zwarte bonen

Dit klinkt als een heel gedoe, maar wedden dat dit broodje binnen 15 minuten op tafel staat? Vergeet vooral de wortel en rode kool niet. De rode en oranje kleur maken dit broodje nog veel aantrekkelijker.

Voor 2 porties ~ 15 minuten

Ingrediënten

• 2 volkoren pitabroodjes (of gewoon 4 volkoren boterhammen)
• 1 blikje zwarte bonen
• 1 el tahin (sesampasta)
• 1 teen knoflook
• 1 el olie (gebruik ook eens walnoot- of sesamolie)
• 1 tl pimentòn (gerookt paprikapoeder)
• 2 handje geraspte wortel
• 2 hand fijngesneden rode kool
• 6 falafelballetjes
• 1 tl olijfolie

Bereiding

1. Blend de bonen met de tahin, knoflook, paprikapoeder en olie tot een smeuïge massa.
2. Verhit de theelepel olijfolie in een koekenpan en bak de falafelballetjes in enkele minuten gaar.
3. Rooster de pitabroodjes in een broodrooster (of in de oven).
4. Verdeel de wortel, kool, falafel en hummus over de pitabroodjes.

5. Broodje pecan-saté met komkommer

Zelf satésaus maken is de extra moeite zo erg waard. En als je dan toch bezig bent, maak het eens met wat anders dan pinda’s.

Voor 4 porties ~ 10 minuten

Ingrediënten

• 4 volkoren pistolets (of 8 volkoren boterhammen)
• 100 gram pecannoten
• 1 el zoete sojasaus (ketjap manis)
• 1 theelepel sambal
• 100 ml kokosmelk
• 1 komkommer
• 2 handen fijngesneden witte kool

Bereiding

1. Maal de pecannoten met de sojasaus, kokosmelk en sambal tot een gladde massa in de blender. Voeg eventueel een mespunt zout toe al je ongezouten pecannoten gebruikt.
2. Snijd de komkommer in dunne plakjes.
3. Verdeel de komkommer, kool en pecan-satésaus over de pistolets. Eet smakelijk!