Dit gebeurt er met je lichaam als je veel stilzit

Wie veel stilzit, heeft een grotere kans op hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en daardoor zelfs een verhoogd risico op overlijden. Dat blijkt uit een onderzoek uit 2015 gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine. Maar er is meer. De stappen die je zet tijdens een uurtje hardlopen, compenseren namelijk niet de nadelen van de rest van de dag stilzitten.

Te veel zitten doet de gezondheidsvoordelen van hardlopen teniet

Uit een onderzoek uit 2019, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology blijkt dat bij mensen die ongeveer 13 uur per dag zitten en minder dan 4000 stappen per dag zetten, 'inspanningsweerstand' optreedt. Onderzoekers vonden dat de gezondheidsvoordelen van een uur flink sporten, teniet worden gedaan als de proefpersoon de rest van de dag veel zit. Waar het vet-, glucose- en insulinemetabolisme in het plasma van een proefpersoon de dag na een training is verbeterd, is dat niet het geval bij mensen die langdurig zitten of inactief zijn. Het lichaam lijkt dan resistent te worden tegen de metabole voordelen van lichaamsbeweging.

Invloed van veel zitten op je vetverbranding

Dit is een zelfde soort resultaat als dat van een onderzoek dat in 2021 werd gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise. Edward Coyle, directeur van het Human Performance Laboratory van de University of Texas, zegt dat 'je lichaam na een training efficiënter is in het verplaatsen van vet uit je voeding uit je bloedbaan en het verbranden (of oxideren) ervan, zodat er minder vet wordt opgeslagen in je lichaam'.

Maar als je dagelijkse activiteitenniveau te laag is buiten dat ene uurtje trainen, zullen deze reacties niet plaatsvinden, waardoor je lichaam meer vet vasthoudt. Dit wordt 'inspanningsweerstand' genoemd. 'Normaal gesproken zou een uur hardlopen je vetmetabolisme verbeteren, maar dat is niet het geval als je te veel zit', zegt Coyle. Vetmetabolisme kan dus meer beïnvloed worden door de remmende effecten van inactiviteit dan door de stimulerende effecten van een training.

Aantal stappen per dag

Om inspanningsweerstand te voorkomen, moet je volgens de onderzoekers ten minste 8.500 stappen per dag zetten. Daarbij is er een belangrijke voorwaarde: dat aantal stappen moet je buiten je training om zetten. Dus zelfs als je tijdens het hardlopen in één keer 8.000 stappen zet, moet je gedurende de dag absoluut wandelpauzes inlassen.

Coyle raadt aan om zoveel mogelijk stappen voor je training te zetten om je stofwisseling op gang te houden voor je gaat hardlopen, zodat je er daarna het meeste profijt van hebt. Zorg ervoor dat je na het hardlopen minstens één keer per uur opstaat en een paar minuten rondloopt. Als het mogelijk is, ga dan naar buiten om een paar rondjes te lopen tijdens je werkpauze.

Hardlopers zijn gezonder

Als hardloper loop je al voor op het gebied van gezondheid - uit een onderzoek dat in 2020 is gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine blijkt dat 50 minuten hardlopen per week kan helpen het risico op vroegtijdig overlijden door kanker en cardiovasculaire aandoeningen te verkleinen. Maar dit laatste onderzoek benadrukt dat dat geen vrijbrief is om de rest van de dag op de bank te blijven liggen.