Voeding voor je immuunsysteem: eet dit voor een goede weerstand

Door hard te lopen daag je jouw lichaam uit en word je lichamelijk en mentaal sterker. Je lijf past zich na een training aan om de uitdaging volgende keer beter aan te kunnen en je krijgt een goed gevoel van het aangaan én overwinnen van je training. Hoe kun je als hardloper met behulp van voeding zorgen dat je gezond blíjft? Runner's World legt het je uit.

Zorg voor voldoende beschikbare energie

Een training levert een bepaalde belasting op voor jouw lichaam. Die wordt bepaald door de duur en het tempo van je training, maar door de hoeveelheid beschikbare energie. En dan met name de hoeveelheid koolhydraten. Recent onderzoek laat zien dat vooral een tekort aan koolhydraten (en niet energie an sich) ervoor kan zorgen dat jouw weerstand in het geding komt. Je wilt dus voorkomen dat je ‘leeg’ raakt in een training. Je leegtrainen betekent een extra aanslag op je weerstand en een, wat we noemen, window of infection erna: een bepaalde tijd na je training waarin je extra risico loopt om ziek te worden. De oplossing: niet alleen zorgen dat je voor je training voldoende eet maar ook zorgen dat je voldoende aanvult tijdens én na je training.

Moet ik supplementen nemen?

Moet je in de weer met supplementen om gezond te blijven? Nee. Voor het merendeel van de mensen geldt dat gezonde, gevarieerde voeding alle voedingsstoffen levert die je nodig hebt. Van het overgrote deel van de supplementen is onvoldoende bewijs dat ze echt iets doen voor onze weerstand.

Maar er zijn uitzonderingen. Als jij ervoor kiest bepaalde producten niet te eten of je kunt ze niet eten door een allergie of intolerantie, dan kunnen supplementen wel uitkomst bieden. Bovendien is er één supplement dat vrijwel iedereen extra in wil nemen voor zijn weerstand: vitamine D. Deze producten zijn rijk aan vitamine D. Het merendeel van de Nederlanders heeft suboptimale vitamine D-waarden, zeker tijdens en na de winter. We weten ondertussen bovendien dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij een goede weerstand. Kies een supplement dat met name vitamine D3 bevat: 10-20 microgram per dag is voldoende.

Andere supplementen die je kunt overwegen als dat voor jou geldt:

Omega 3 vetzuren

Als je geen (vette) vis eet is het moeilijk om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Eet je per week in totaal zo’n 150 gram vette vis dan is een supplement niet nodig. Neem in andere gevallen een supplement met DHA en EPA (in totaal 200-400 mg per dag). Omega-3 vetzuren helpen bij het verminderen van ontstekingen en het herstellen van weefsel.

Vitamine B12

Eet je veganistisch of vegetarisch? Dan kan het nodig zijn om aan te vullen met vitamine B12. Plantaardige bronnen leveren onvoldoende van deze stof of worden minder goed opgenomen. Let wel op als je een supplement neemt dat ook vitamine B6 bevat. Daar wil je namelijk niet te veel van binnenkrijgen.

Probiotica en prebiotica

Probiotica (de gezonde bacteriën in onze darmen) en prebiotica (de voeding voor deze gezonde bacteriën) zijn beide heel belangrijk voor onze gezondheid. Om ervoor te zorgen dat jouw microbioom mee kan werken aan een goede weerstand, wil je kiezen voor vezelrijke voeding, zorgen voor voldoende groenten, fruit en volkoren granen. Eet ook regelmatig producten zoals zuurkool, yoghurt, kimchi, kefir, rauwmelkse kaas, sojaproducten en zuurdesembrood.

Vitamine C

Een tekort aan vitamine C komt niet snel voor. Een kiwi, een ons spruitjes of 2 appels leveren jou al de hoeveelheid die je nodig hebt. Toch laat onderzoek zien dat het bijslikken van vitamine C ervoor kan zorgen dat je, eenmaal ziek, minder lang en minder ernstig ziek bent. Dus wat extra vitamine C kan geen kwaad. Mooi meegenomen: overtollig vitamine C plas je gewoon weer uit. Vitamine C wordt heel snel gemetaboliseerd, wat betekent dat je liever een paar keer per dag iets eet/drinkt met vitamine C dan maar één keer per dag. Dus eet bijvoorbeeld een kiwi bij je ontbijt, neem een schaaltje bessen bij de lunch, eet ’s avonds paprika, spruitjes of (boeren)kool en neem ergens tussendoor een supplement met vitamine C.

IJzer

Eet je regelmatig (rood) vlees, bladgroenten en voldoende volkoren producten, dan is ijzer doorgaans geen probleem. Maar in geval van onvoldoende ijzerinname óf ijzeropname is het wel belangrijk een ijzersupplement te nemen. IJzer is namelijk ook betrokken bij de vorming van witte bloedcellen die belangrijk zijn voor onze weerstand. Laat je ijzer regelmatig checken om te kijken of je extra ijzer in moet nemen.

Eet jezelf gezond

Een onlangs gepubliceerde overzichtsstudie in het vooraanstaande journal Nutrients stelde dat ook zink (30-50 microgram per dag), selenium (300-450 microgram per dag), vitamine A (700-900 microgram per dag), vitamine E (135 milligram per dag) en B6 (geen waarde gegeven) belangrijk zijn voor een goede weerstand. Een supplement kan je ervan verzekeren dat je voldoende van deze stoffen binnenkrijgt. Kies een liefst een supplement dat niet meer dan 100% van de aanbevolen hoeveelheid levert. En nog beter: haal zoveel mogelijk van deze stoffen gewoon uit je voeding.

Eet deze producten rijk aan voedingsstoffen

Zoals we zeiden, variatie is key voor een goede weerstand. Onderstaand schema laat zien hoe je zelf combinaties maakt met producten vol voedingsstoffen. Daag jezelf uit door hiermee zoveel mogelijk te variëren. De tweede tabel laat producten zien waar je liever met mate voor kiest.

Deze producten kun je beter links laten liggen

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?