Zo houd je je marathonprestaties op peil als je ouder wordt

Het maakt niet uit hoe lang je al hardloopt en hoeveel kilometer je elke week aflegt, er komt een moment dat je prestaties langzaam afnemen omdat je ouder wordt. Toch zijn er lopers die als twintiger, dertiger, veertiger, vijftiger én zestiger onder de 3 uur kunnen blijven op de marathon. Wat doen zij anders? In een studie die werd gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Physiology werd het onderzocht.

Onderzoek naar oudere lopers die sub-3 marathons bleven lopen

Onderzoekers analyseerden de marathonprestaties van 40 lopers die ook als zestiger nog onder de 3 uur bleven. De groep bestond uit 39 mannen en één vrouw, Joan Benoit Samuelson, winnares van het Olympisch marathongoud in 1984. Ze concludeerden dat het - met een consequent trainings- en wedstrijdregime - mogelijk is om aanzienlijke prestatiedalingen te beperken, tenminste tot de leeftijd van 60 jaar.

En hoewel Samuelson de enige vrouw in de studie was, is er volgens Lepers geen reden waarom de resultaten niet zouden opgaan voor vrouwelijke hardlopers. 'De boodschap zou kunnen zijn dat het mogelijk is om de leeftijdsgebonden achteruitgang in prestaties te beperken tot minder dan 6 procent per decennium, tenminste tussen 35 en 60 jaar oud, als je hard blijft trainen en gemotiveerd blijft,' zegt Romuald Lepers, co-auteur van de studie en hoogleraar aan de Université de Bourgogne-Franche Comté in Frankrijk.

Motivatie als belangrijkste factor

Hoewel de onderzoekers nog meer te weten moeten komen over de loopefficiëntie, de specifieke trainingsschema's en de hersteltijden van deze toplopers, gelooft Lepers dat hun motivatie aan de basis ligt van hun prestaties. 'Uiteindelijk komt het allemaal neer op motivatie. Niemand kan op topniveau presteren zonder de motivatie om hard te trainen en te racen,' vertelde hij aan Podium Runner.

Of de resultaten ook opgaan voor lopers met andere wedstrijdtijden - zeg, marathonopers onder de 4 uur - zei Lepers dat er te veel mensen in die categorie zijn om een goede studie uit te kunnen voeren. Hij zou echter verwachten dat, op welk niveau je als hardloper ook zit, het op peil houden van je trainingsvolume en -intensiteit de leeftijdsgebonden prestatievermindering zou moeten kunnen beperken tot minder dan 10 procent per tien jaar.

Trainingsvolume - en intensiteit behouden beperkt prestatievermindering

Een andere belangrijke aanpassing is je mindset, volgens Michelle Gilpin, fysiotherapeut bij Evolution Healthcare & Fitness in Portland, Oregon. Ze ziet veel atleten van in de 40 en 50 die gefrustreerd raken dat ze niet meer kunnen trainen zoals tien (of twee) jaar eerder, vertelde ze aan onze Amerikaanse collega's van Runner's World. 'Vroeger konden ze bijvoorbeeld op zaterdag een duurloop van 20 kilometer doen, ook al hadden ze een paar weken niet gelopen, maar nu is dat niet meer het geval. Dat komt omdat de elasticiteit van het lichaamsweefsel afneemt naarmate je ouder wordt en je niet meer zo snel collageen aanmaakt als vroeger. Dat maakt herstel en genezing trager.'

Trager, maar niet afwezig. 'De spieren worden wel weer opgebouwd,' voegt ze eraan toe, maar het vergt een ander perspectief en trainingsschema dan voorheen. Om de intensiteit van het hardlopen op peil te houden en je prestaties op latere leeftijd op peil te houden, adviseert Gilpin om ongeveer één keer per week sprinttrainingen aan je trainingsroutine toe te voegen. Ze raadt ook aan om meer aan crosstraining te doen, zoals yoga, zwemmen of fietsen, om op verschillende manieren te bewegen en kracht op te bouwen.

Crosstraining om nieuwe spiervezels op te bouwen

'Je bouwt geen nieuwe spiervezels op door alleen maar hard te lopen,' zegt ze. 'Je moet een balans vinden door nieuwe dingen te proberen.' Begin vooral met gewichtheffen, wat volgens Gilpin 'verplicht' is om leeftijdsgerelateerde achteruitgang te voorkomen en je prestatieniveau op peil te houden. Ze suggereert gestage vooruitgang met zwaarder gewicht in tegenstelling tot het focussen op frequentie, zoals meer dagen per week tillen.

'Ouder worden vereist andere strategieën, maar dat betekent niet dat je je prestaties niet op peil kunt houden,' zei ze. 'Je moet er gewoon bedachtzamer en doelbewuster mee omgaan dan wanneer je jonger bent.'

Klein zetje in de rug nodig? Runner's World helpt je en heeft maar liefst twee online Marathon voorbereidingen ontwikkeld! In 12 weken tijd stomen we je klaar met een trainingsschema en alle kennis en tips die je nodig hebt om jouw snellere of eerste marathon te lopen. Scoor de cursus hier!