Moeite om de deur uit te gaan bij koud weer? Deze warming-up helpt

Je hoeft deze dagen maar uit het raam te kijken en de moed zakt je in de schoenen. Hardlopen in november is vaak een mentale kwestie. De eerste stap de deur uit is vaak de moeilijkste. Met die stap verruil je je warme huis voor de gure buitenwereld. Daarom is het wel zo lekker als je het interne kacheltje al aan hebt staan. Daarom in dit artikel een fijne warming-up voor thuis voor een lekker warm winters loopje.

Warming-up voor het hardlopen in de winter

Vind jij hardlopen in de kou maar niks? Een warming-up is misschien wel net zozeer mentaal als fysiek. Natuurlijk warm je je spieren op, maar je zet net zo goed de knop om dat je nu gaat sporten. Normaal volstaat 10 minuten rustig joggen voor je begint met je echte duurlooptempo, maar dat is best fris als je net de deur van je warme huis achter je dichttrekt. Daarom doe je er goed aan om thuis alvast te beginnen. Daarna trek je je jas aan en stap je lekker warm naar buiten.

Zo warm je thuis op

Een thuis warming-up hoeft geen hardlopen op de plek te zijn en je hoeft ook niet per se een loopband aan te schaffen. Het draait er vooral om dat je alvast wat licht intensieve oefeningen doet om de hartslag omhoog te krijgen en je lichaamstemperatuur alvast te laten stijgen. Dat kan van alles zijn. Hieronder een aantal oefeningen die goed werken.

Doe deze oefeningen om thuis op te warmen

1. Knieheffen op de plek (30 seconden)

Hardlopen is een goede oefening, maar als je net wat meer pit wil dan trek je de knieën echt op richting borst. Begin rustig en als je meer intensiteit wil dan trek je de knieën wat hoger op en verhoog je de pasfrequentie. Je activeert bovenbenen en buikspieren.

2. Zijwaartse sprongen (30 seconden per kant)

Spring licht van links naar rechts met gebogen knieën, alsof je over een denkbeeldige lijn stapt. Houd het soepel, land zacht en gebruik je armen voor balans. Je laat je benen alvast wennen aan de schokbelasting van het hardlopen en je activeert de spieren die je looppas stabiliseren.

3. Lunges met rotatie (5 per kant)

doe een grote uitvalspas en draai vervolgens je bovenlichaam richting het voorste been. Wissel elke pas van been. Zo zorg je voor meer stabiliteit en kracht per pas.

4.. Squats (10–15 herhalingen)

Zet je voeten iets breder dan heupbreedte, zak rustig door je knieën en kom weer omhoog. Span je bilspieren aan bovenin. Squats zorgen voor doorbloeding in je bovenbenen en maken de overgang naar lopen soepeler. Wil je meer intensiteit? Kom niet zomaar omhoog, maar maak een sprongetje.

5. Kleine sprongetjes of jumping jacks (30 seconden)

Om het kacheltje écht aan te zetten: doe een half minuutje jumping jacks of lichte sprongetjes. Je hartslag gaat omhoog en je krijgt het vanzelf warm.

Je bent nu als het goed is zo’n 5-10 minuten bezig en voelt dat je hartslag al een stuk hoger is. Merk je al dat de drempel om naar buiten te gaan een stuk lager is? Veel loopplezier en geniet van het mooie winterse uitzicht buiten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?