Zo breek je de mentale barrières tijdens het hardlopen

Of je nu uitkijkt naar je eerste 5 kilometer, je trainingsomvang wilt vergroten of de sprong van de marathon naar een ultra wilt wagen: het doorbreken van de mentale barrières die je voelt als je iets gaat proberen dat langer duurt en meer van je lichaam vraagt, is net zo belangrijk als je uithoudingsvermogen verbeteren. Dit zijn 5 tips die je daarbij kunnen helpen.

1. Visualiseer het onbekende

Profatleet Erika Kemp hakt lange inspanningen mentaal op in stukjes van 5 of 10 kilometer, gebaseerd op hoe ze zich meestal voelt bij die afstanden. Dakotah Lindwurm, een profatleet bij Minnesota Distance Elite die ook recreanten traint, is het daarmee eens. 'Langere afstanden zijn niet pijnlijk als je op je tempo let', zegt zij. Je zult waarschijnlijk wel meer pijn gaan voelen dan je gewend bent als je je afstanden gaat vergroten. Daarom is het belangrijk om te visualiseren hoe je je zult gaan voelen tijdens die zware stukken, ook tijdens je gewone loopjes.

Dit kan je ook helpen om uit te vinden op welk punt je het meestal fysiek of mentaal zwaar gaat krijgen. Op die manier zul je niet verrast zijn door een dip onderweg en jezelf niet gaan afvragen of je de finish wel haalt, waardoor je makkelijker de omslag kunt maken naar een positieve mindset en je weer kunt concentreren op de kilometers die nog voor je liggen.

2. Test jezelf als er geen druk op ligt

Afwijken van je schema kan voordelen hebben als je trainingen lekker gaan. Bijvoorbeeld een paar weken voor je officiële eerste halve marathon al een keer 21 kilometer lopen. Dit haalt je even uit je routine en bewijst je dat je de afstand aankan. De Amerikaanse lange afstandsloper CJ Albertson zegt dat een testloop doen tijdens zijn training, ook als hij nog niet bekend is met de afstand, ervoor zorgt dat hij kan uitkijken naar een race met die afstand.

3. Vind afleiding

Volgens nieuw onderzoek dat gepubliceerd is in het Journal of Motor Learning and Development, helpen tactieken die ervoor zorgen dat je geen aandacht hebt voor negatieve gedachten (hoe lang moet ik nog, wat voelen mijn benen toch zwaar) voor een verbetering van je uithoudingsvermogen, prestaties en zelfs loopefficiëntie. Elke vorm van afleiding van buitenaf kan je uit je mineurstemming halen. Let op het juichende publiek, grappige teksten op spandoeken, maak eens een praatje met een loper naast je. Zo zijn je gedachten ergens anders dan bij hoe je je voelt.

Lees ook: de strategie van Kipchoge: ga je door te lachen harder lopen?

4. Denk aan je doel

sportpsycholoog en atleet Lennie Waite zegt dat het voor recreanten gemakkelijk is om de lat wat lager te leggen als ze alleen voor hun plezier lopen. Ze merkt dat deze mindset tot een mentale blokkade kan leiden en succes in de weg kan zitten als iemand sneller wil worden op een bepaalde afstand of een nieuwe mijlpaal wil bereiken.

Klinkt dit je bekend in de oren? Een coach of sportpsycholoog kan met je uitpluizen wat je precies tegenhoudt, fysiek of mentaal, en meer betekenis geven aan je trainingen. Of je nu traint voor een podiumplek of niet, de energie die je in je trainingen stopt blijft belangrijk. Met positieve affirmaties kun je jezelf sterker maken tijdens de volgende lange afstand waar je tegenop ziet. Herhaal in je hoofd bijvoorbeeld 'Dit is belangrijk voor me, ik heb hiervoor getraind, ik hoor hier thuis’.

Lees ook: deze 6 mentale geheimen helpen je door je zwaarste trainingen

5. Kom uit de sleur

Kom tot slot uit de sleur! Voor of na een lange, zware training kun je je mindset veranderen met een mantra of leuke vorm van afleiding. Dit zijn de favoriete oplossingen van topatleten:

• Dakotah Lindwurm schrijft ''strong, fast, and last'' op haar hand voor een marathon, om zichzelf eraan te herinneren dat ze sterk en snel is en dat ze op haar snelheid zal blijven.
• CJ Albertson vertelt zichzelf om te lopen alsof hij er goed uitziet, ook als dat niet waar is. Hij zegt dat dit hem hielp bij de Boston Marathon 2021, toen de lopers achter hem dichterbij kwamen nadat hij 32 kilometer had gelopen.
• Voor die uitdagende lange lopen, wijst Erika Kemp zichzelf erop dat trainen zwaar is, maar dat de wedstrijd de beloning is en dat sporten leuk zou moeten zijn.
• Lennie Waite moedigt lopers aan om een korte bodyscan te doen van je kruin tot aan je tenen, zodat je zeker weet dat je geen energie verspilt aan het vasthouden van spanning in je wenkbrauwen, kaken, schouders of zelfs handen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?