10 km hardloopschema voor beginners: zo loop jij je eerste 10 kilometer

Ben jij een beginnende hardloper en droom je ervan om ooit 10 kilometer aan één stuk te lopen? Waar sommigen 10 km als ontbijt wegwerken, heeft de ander een hele kluif aan die afstand. En terecht, want 10 km hardlopen is niet niks. Al helemaal niet als beginner. Maar zoals met alles is in het leven, is het begin t' meest lastig. Om je een duwtje in de juiste richting te geven hebben we een 10 km hardloopschema voor beginners voor je. Met dit schema loop jij binnenkort je eerst 10 kilometer!

Waarom dit 10 km schema voor beginners werkt

Als je nooit lange(re) afstanden hebt gelopen, is de kans groot dat langer dan 30 minuten hardlopen je als beginner aardig wat moeite kost. Gelukkig gaat er een wereld voor je open als je gedisciplineerd traint en de tijd neemt om stappen te zetten. Begin daarom ook op je eigen tempo en laat je niet gek maken door mede-lopers, of door een gemiddelde tijd van 10 km hardlopen. Een goed opgebouwd hardloopschema helpt je om je conditie stapsgewijs te verbeteren, overbelasting te voorkomen en vooral: plezier te houden in het lopen.

Met drie trainingen per week op een rustig tempo werk je aan je uithoudingsvermogen. De trainingen zijn zo opgebouwd dat je start met korte blokjes hardlopen, afgewisseld met wandelen, en uiteindelijk toewerkt naar 10 km non stop hardlopen.

In welk tempo loop je dit 10 km schema?

Zo kun je in het 10 km hardloopschema voor beginners starten op het zogeheten 'praattempo'. De naam zegt het al: een tempo waarbij je nog kunt praten. Zo kun je goed blijven ademhalen, en eventueel praten als je samen met iemand de 10 km uitdaging aangaat. Bedenk ook dat een constant tempo de sleutel tot succes is van het 10 km hardloopschema voor beginners. Steady & Strong wins the race. Gun je lichaam de tijd in plaats van zo snel mogelijk 10 km te rennen. Dit 10 km schema dient dan ook ter inspiratie, dat je aan je eigen wensen kunt aanpassen.

Geen sporthorloge? Gebruik dan de volgende richtlijnen:

Rustig tempo = je kunt makkelijk praten
Iets pittiger tempo = je kunt korte zinnen uitspreken
Te snel = je kunt nauwelijks praten (dat willen we in dit schema vermijden)

Herstel en voeding zijn net zo belangrijk

Rustdagen zijn géén verloren dagen. Je lichaam gebruikt deze dagen om zich aan te passen en sterker te worden. Daarnaast is het belangrijk te beseffen dat het lopen van 10 km meer is dan alleen bewegen. Voor zo'n inspanning vraag je veel van je lichaam, denk daar dan ook aan. Hoe? Door gezond en gevarieerd te eten, voldoende rust te nemen en goed adem te halen. Allemaal zaken die cruciaal zijn om rekening mee te houden bij het volgen van dit 10 km hardloopschema voor beginners.

Want koolhydraten, vetten en eiwitten vormen de motor van je benenwagen. En omdat je goed wilt herstellen en blessures wilt voorkomen, is het van groot belang die motor draaiende de houden. Volg dan ook niet blindelings alle tips op uit het 10 km hardloopschema voor een beginner, maar luister naar je lichaam en let op je levensstijl. Oftewel: groenten, fruit, en voldoende rust. Drink voldoende water, en eet vooral vóór en na het lopen een kleine snack met wat koolhydraten (bijvoorbeeld een banaan of een boterham met pindakaas).

Niet te hard van stapel lopen

Rust wordt namelijk nogal eens onderschat. Juist als beginner is het verstandig niet te hard van stapel te lopen, zoals bij een 10 km hardloopschema. Een gedegen begin, is het halve werk. Start je te snel? Dan neemt de kans op hardloperskwaaltjes snel toe, zoals een hardlopersknie, een zeurende pijn in je voet of fasciitis plantaris.

Neem daarom de tijd om je lichaam aan (langere afstanden) lopen te laten wennen. Zo bereik je eerder de mijlpaal van 10 km hardlopen, dan wanneer je te hard van stapel loopt en geblesseerd of overtraind raakt. Zodra je vorderingen maakt werk je die kilometers vanzelf stuk voor stuk weg, als nooit tevoren. Opbouwen kan altijd nog, maar een blessure terugdraaien niet. Succes!

Download hier het beginners 10 km hardloopschema

Merk je dat je toch al wat verder gevorderd bent dan 't 10 km hardloopschema voor beginners? Dan vind je hier een 10 km hardloopschema dat niet voor beginners is. Alvast voorbereiden op een halve marathon? Zo train je voor een halve marathon met maar drie trainingen per week. Nog wat rustiger aan beginnen? Lees hier de gezonde voordelen van elke dag 10 km wandelen.

Veelgestelde vragen over 10 km lopen als beginner

Hoe lang heb ik nodig om 10 km te leren lopen?
Met 8 weken training, 3x per week, kun je verantwoord opbouwen naar je eerste 10 kilometer.

Wat als ik een training mis?
Geen paniek. Verschuif de training of sla ‘m over en pak het schema weer op. Consistentie is belangrijker dan perfectie.

Wat is een goed tempo voor mijn eerste 10 km?
Een tempo waarbij je je comfortabel voelt. Het draait niet om snelheid, maar om het volhouden.

Kan ik dit schema ook gebruiken voor een 10 km evenement of wedstrijd?
Ja, dit schema is daar perfect voor. Het is bedoeld om 10 km achter elkaar te kunnen lopen, ongeacht de snelheid.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?