Wil jij beginnen met hardlopen, maar ben je eigenlijk vooral een wandelaar? Geen zorgen, want dat is een perfecte uitgangspositie! Met dit schema noem je jezelf over zeven weken behalve een wandelaar, ook een hardloper. En het leuke is: je gaat het combineren met wandelen. In tegenstelling tot de Belastingdienst maken wij het makkelijker én leuker!

Heb je toch al wat meer ervaring met hardlopen? Kijk dan ook eens naar onze andere hardloopschema's.

Hardloopschema: in 7 weken beginnen met hardlopen vanuit wandelen

Zie deze zeven weken als het begin van je hardloopavontuur. Door rustig op te bouwen vergroot je de kans dat hardlopen een gewoonte wordt waar je jarenlang plezier van hebt. En besef dus vooral dat je dat wandelen er júíst bij kunt blijven doen.

Voor wie is dit trainingsschema bedoeld?

Dit schema is speciaal gemaakt voor beginnende hardlopers of mensen die na een lange pauze het hardlopen weer willen oppakken. Je hoeft geen ervaring te hebben en snelheid speelt nog geen rol. Het belangrijkste doel is om rustig te wennen aan de belasting van hardlopen.

Dit schema is geschikt als je:

• net begint met hardlopen;
• je conditie wil verbeteren;
• houdt van wandelen;
• fitter wil worden;
• op een verantwoorde manier wil opbouwen met hardlopen.

Herken je jezelf in de punten hierboven? Dan is dit schema een goede manier om op een rustige en verantwoorde manier kennis te maken met hardlopen. Luister wel altijd naar je lichaam en neem extra rust als dat nodig is.

Wanneer is dit schema niet geschikt?

Kun je al zonder problemen 30 minuten hardlopen? Dan is dit schema waarschijnlijk te makkelijk. Kies in dat geval liever voor een 5 kilometer trainingsschema of een schema waarmee je sneller leert lopen. Heb je een blessure (dit zijn de meest voorkomende blessures bij beginners) of andere lichamelijke klachten? Overleg dan eerst met een (sport)arts of fysiotherapeut voordat je begint.

Hoe werkt dit schema?

In dit schema train je drie of vier keer per week. Iedere training bestaat uit afwisselend hardlopen en wandelen. De wandelpauzes zijn geen teken dat je het niet goed doet; ze helpen juist om je lichaam rustig aan de belasting te laten wennen.

Naarmate de weken vorderen worden de loopblokken steeds langer en verdwijnen de wandelpauzes langzaam.

Trainen op gevoel

Als beginner hoef je nog niet bezig te zijn met hartslagzones of wedstrijdtempo's. Het belangrijkste is dat je rustig loopt.

Gebruik tijdens alle trainingen de praattest:

• Je moet nog gemakkelijk een gesprek kunnen voeren.
• Je ademhaling mag versnellen, maar je hoeft niet te hijgen.
• Kun je nauwelijks meer praten? Dan loop je waarschijnlijk te hard.

Twijfel je? Loop liever iets te rustig dan te snel. Juist daardoor houd je het trainen beter vol.
Moeite met je rustige duurlopen rustig houden? Deze tips helpen je!

7 weken trainingsschema – 3 tot 4 keer per week hardlopen

Hieronder vind je het volledige 7 weken beginnersschema voor hardlopers. Het begint echt rustig met twee weken wandelen, denk niet te snel: dat kan ik wel. Het gaat meer om het ritme en de gewoonte die we je proberen aan te leren.

Week 1 – Alleen wandelen

• Maandag: 20 minuten wandelen
• Dinsdag: 20 minuten wandelen
• Woensdag: Rust (of 20 minuten wandelen)
• Donderdag: Rust
• Vrijdag: 20 minuten wandelen
• Zaterdag: Rust
• Zondag: Rust

Week 2 – Alleen wandelen

• Maandag: 40 minuten wandelen
• Dinsdag: 45 minuten wandelen
• Woensdag: Rust (of 20 minuten wandelen)
• Donderdag: Rust (of 20 minuten wandelen)
• Vrijdag: 40 minuten wandelen
• Zaterdag: Rust
• Zondag: 40 minuten wandelen

Week 3 – 1 minuut hardlopen / 4 minuten wandelen

• Maandag (35 min):
• • 5 min wandelen
  • 15 min: steeds 1 min hardlopen / 4 min wandelen
  • 5 min cooling-down
• Dinsdag (35 min):
• • Geen hardloopintervallen
• Woensdag: Rust
• Donderdag (50 min):
• • 5 min wandelen
  • 25 min: steeds 1 min hardlopen / 4 min wandelen
  • 5 min cooling-down
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag (55 min):
• • 5 min wandelen
  • 25 min: steeds 1 min hardlopen / 4 min wandelen
  • 5 min cooling-down
• Zondag (60 min):
• • 5 min wandelen
  • 40 min: steeds 1 min hardlopen / 4 min wandelen
  • 5 min cooling-down

Week 4 – 1 minuut hardlopen / 3 minuten wandelen

• Maandag (40 min):
• • 3 min wandelen
  • 15 min: 1 min hardlopen / 3 min wandelen
  • 2 min cooling-down
• Dinsdag (40 min):
• • Geen hardloopintervallen
• Woensdag: Rust (of 20 min wandelen)
• Donderdag (40 min):
• • 5 min wandelen
  • 30 min: 1 min hardlopen / 3 min wandelen
  • 5 min cooling-down
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag (40 min):
• • 5 min wandelen
  • 30 min: 1 min hardlopen / 3 min wandelen
  • 5 min cooling-down
• Zondag (55 min):
• • 5 min wandelen
  • 45 min: 1 min hardlopen / 3 min wandelen
  • 5 min cooling-down

Week 5 – 2 minuten hardlopen / 3 minuten wandelen

• Maandag (40 min):
• • 3 min wandelen
  • 15 min: 2 min hardlopen / 3 min wandelen
  • 2 min cooling-down
• Dinsdag (40 min):
• • Geen hardloopintervallen
• Woensdag: Rust (of 20 min wandelen)
• Donderdag (40 min):
• • 5 min wandelen
  • 30 min: 2 min hardlopen / 3 min wandelen
  • 5 min cooling-down
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag (40 min):
• • 5 min wandelen
  • 30 min: 2 min hardlopen / 3 min wandelen
  • 5 min cooling-down
• Zondag (55 min):
• • 5 min wandelen
  • 45 min: 2 min hardlopen / 3 min wandelen
  • 5 min cooling-down

Week 6 – 2 minuten hardlopen / 2 minuten wandelen

• Maandag (40 min):
• • 3 min wandelen
  • 15 min: 2 min hardlopen / 2 min wandelen
  • 2 min cooling-down
• Dinsdag (40 min):
• • Geen hardloopintervallen
• Woensdag: Rust (of 20 min wandelen)
• Donderdag (40 min):
• • 5 min wandelen
  • 30 min: 2 min hardlopen / 2 min wandelen
  • 5 min cooling-down
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag (40 min):
• • 5 min wandelen
  • 30 min: 2 min hardlopen / 2 min wandelen
  • 5 min cooling-down
• Zondag (55 min):
• • 5 min wandelen
  • 45 min: 2 min hardlopen / 2 min wandelen
  • 5 min cooling-down

Week 7 – 2 minuten hardlopen / 1 minuut wandelen

• Maandag (40 min):
• • 3 min wandelen
  • 15 min: 2 min hardlopen / 1 min wandelen
  • 2 min cooling-down
• Dinsdag (40 min):
• • Geen hardloopintervallen
• Woensdag: Rust (of 20 min wandelen)
• Donderdag (40 min):
• • 5 min wandelen
  • 30 min: 2 min hardlopen / 1 min wandelen
  • 5 min cooling-down
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag (40 min):
• • 5 min wandelen
  • 30 min: 2 min hardlopen / 1 min wandelen
  • 5 min cooling-down
• Zondag (55 min):
• • 5 min wandelen
  • 45 min: 2 min hardlopen / 1 min wandelen
  • 5 min cooling-down

Belangrijk tijdens je voorbereiding

Een goed begin is het halve werk. Met een paar eenvoudige gewoontes maak je de kans veel groter dat je het hardlopen ook echt volhoudt.

Loop rustig

De grootste fout die beginners maken is te hard van start gaan. Kies een tempo waarbij je nog kunt praten.

Sla trainingen niet in

Regelmaat is belangrijker dan snelheid. Drie rustige trainingen per week leveren uiteindelijk meer op dan één zware training.

Rust hoort erbij

Je wordt niet fitter tijdens het hardlopen, maar tijdens het herstel. Neem daarom minimaal één rustdag tussen twee looptrainingen.

Investeer in goede hardloopschoenen

Goede hardloopschoenen die passen bij jouw loopstijl maken het hardlopen comfortabeler en kunnen de kans op blessures verkleinen.

Wees niet bang om een week te herhalen

Voelt een bepaalde week nog te zwaar? Herhaal hem gerust voordat je doorgaat. Iedereen bouwt in zijn eigen tempo conditie op.

Veelgestelde vragen

Moet ik precies drie keer per week trainen?

Dat is de ideale richtlijn. Lukt dat een week niet? Pak het schema daarna gewoon weer op.

Mag ik wandelen tijdens het schema?

Sterker nog, dit specifieke schema is gebouwd rondom wandelpauzes! Deze zijn juist een belangrijk onderdeel van het opbouwen van je conditie.

Wat als ik een training mis?

Geen probleem. Sla geen weken over, maar hervat het schema waar je gebleven was.

Kan ik met dit schema afvallen?

Hardlopen kan helpen bij afvallen, zeker in combinatie met gezonde voeding. Je conditie zal bovendien snel verbeteren.

TIP: Het allerbelangrijkste dat je kunt doen, is ruimte in je agenda maken. Voer het aan het begin van elke week in op je kalender, op je telefoon, of een andere manier waarop jij je afspraken en wekelijkse verplichtingen beheerd. Doe alsof het een afspraak met een arts is – iets waar je niet onderuit wilt komen. Kies vaste momenten in de week, en als je daar eenmaal aan gewend bent, zal het snel een gewoonte worden en zullen ook de mensen uit je omgeving je daadkracht respecteren.

Disclaimer

Dit trainingsschema is een algemene leidraad en vervangt geen persoonlijk advies van een hardlooptrainer, sportarts of fysiotherapeut. Krijg je last van pijntjes, overbelasting of andere klachten, pas het schema aan of win professioneel advies in.

Praat mee

Voel je je inderdaad een hardloper nu, zeven weken later? Gefeliciteerd!

Laat in de reacties weten hoe het is gegaan of deel jouw beste tip voor beginnende hardlopers. Klaar voor de volgende stap? Bekijk dan ook ons 5 kilometer trainingsschema (6 weken) en werk toe naar je eerste 5 km wedstrijd.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?