Zo herstel je van een lange duurloop

Je lange duurlopen doe je als het goed is op een rustig tempo, maar dat wil niet zeggen dat je er niet van hoeft bij te komen. Omdat je lang onderweg bent en je lichaam belast, is rust en goed herstellen juist van groot belang na een duurloop. Hoe zorg je voor voldoende herstel?

Herstellen na een lange duurloop

Tank om te beginnen voldoende bij na je duurloop. 'Ga voor een mix van koolhydraten en eiwitten, liefst in een verhouding van 4 staat tot 1. Laboratoriumonderzoek heeft aangetoond dat deze verhouding het meest effectief is om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en zo schade aan de spieren te minimaliseren', zegt Ben Rosario, hoofdtrainer van het Northern Arizona Elite team. Lees hier wat de vier voordelen van je lange duurloop zijn.

Lopen de dag erna?

Bewegingsfysioloog Joe McConkey adviseert om de dag na je lange duurloop vrij te nemen van je hardloopschema. 'Wandel 20 tot 30 minuten en spendeer een minuut of 10 aan foamrollen', zegt hij. 'Deze twee activiteiten kunnen je herstel echt bespoedigen.' Een onderzoek dat gepubliceerd is in het Journal of Athletic Training onderschrijft zijn advies. Hierin werd aangetoond dat een foamroller gebruiken spierpijn tegengaat en spierherstel bevordert. Lees hier hoe je een foamroller gebruikt.

Het nut van gadgets

Wat andere gadgets betreft: doe vooral wat goed voelt. Druk op je benen toepassen met behulp van zogenaamde compression boots, recovery boots of zelfs een compression pants kan je herstel een handje helpen, volgens een onderzoek in het Journal of Applied Physiology.

Uit een review door onderzoekers van de Cochrane Library kwam naar voren dat cryotherapie, oftewel een ijsbad, helpt om je spierpijn na inspanning langer uit te stellen. Een massage werkt tegen pijn in de quadriceps (de spieren aan de voorzijde van je bovenbenen), zo bleek uit een studie gepubliceerd in het Journal of Physiotherapy. Probeer eens wat voor jou werkt.

Op tijd onder de wol

Wat sowieso als een paal boven water staat is dat een goede nachtrust je beter helpt herstellen. Zet op tijd onder de wol gaan dus bovenaan je prioriteitenlijst. Volgens onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Sports Medicine is het misschien wel de belangrijkste factor in het herstellen na een inspanning. Terwijl jij lekker slaapt, gaat je lichaam hard aan het werk om een uitgeruste, goed herstelde hardloper te worden.

Tips om je huid en spieren optimaal te verzorgen na een zware training, vind je hier.