Hiervoor moet je oppassen bij je lange duurloop
Lange duurlopen zijn onmisbaar in de opbouw richting een halve of hele marathon. Maar alleen als je lichaam er klaar voor is. Bouw verstandig op, geef jezelf rust wanneer nodig en blijf alert op pijntjes die niet normaal aanvoelen. Met deze tips help je blessures voorkomen.
Een lange duurloop is, de naam zegt het al, lang. En hoe langer je onderweg bent, hoe meer druk je uitoefent op je lichaam. Zeker als je voor een halve of hele marathon traint, belast je je spieren en gewrichten behoorlijk. Wil je blessurevrij blijven trainen? Let dan goed op de signalen van je lijf en deze veelgemaakte valkuilen.
Let hierop tijdens je lange duurloop
'Lange duurlopen vragen veel van ons lichaam, vooral van spieren, pezen en gewrichtsbanden,’ zegt Ben Rosario, hoofdcoach van het Northern Arizona Elite team. ‘Niet per se door de intensiteit, maar vooral door de duur van de inspanning.' Het probleem is dat je conditie meestal sneller verbetert dan je fysieke belastbaarheid. Je voelt je fitter, kunt langer doorlopen, en dus gooi je er al snel wat kilometers bij. Maar je spieren, pezen en gewrichten hebben meer tijd nodig om zich aan te passen. Het gevolg: overbelasting.
De valkuil van een goede conditie
Over het algemeen past je cardiovasculaire systeem (simpel gezegd, je conditie) zich sneller aan aan veranderingen dan je musculoskeletale systeem (je spieren, pezen en gewrichten). Veel hardlopers lopen hier tegenaan: hun uithoudingsvermogen gaat met sprongen vooruit waardoor ze verder en sneller gaan lopen, maar vervolgens krijgen ze last van blessures. Je pezen, spieren en gewrichten hebben namelijk meer tijd nodig om zich aan te passen. Veel lopers trappen in dezelfde val: ze voelen zich sterk en energiek en vergeten dat hun lichaam nog niet helemaal klaar is voor die extra lange runs.
Wat gebeurt er als je te snel opbouwt?
Dan ligt het risico op blessures op de loer. Denk aan:
- Plantaire fasciitis (hielpijn door overbelasting van de peesplaat)
- Achillespeesklachten
- Lopersknie
- ITB syndroom (pijn aan de buitenkant van je knie)
- Shin splints (scheenbeenpijn)
'Voel je voor je lange duurloop al kleine pijntjes en probleempjes, dan maakt een lange duurloop ze alleen maar erger met die duizenden en duizenden stappen die je je benen laat zetten', zegt bewegingswetenschapper Joe McConckey.
Luister naar je lichaam
Een lange duurloop hoort zwaar te zijn. Je voelt vermoeidheid, je ademhaling gaat sneller en je benen worden zwaarder. Maar wat je niet hoort te voelen is scherpe, eenzijdige of aanhoudende pijn. Voel je dat er iets niet helemaal lekker zit, neem dat dan serieus. McConckey voegt toe: 'Het enige wat je hoort te voelen tijdens een lange duurloop is dat het een conditionele uitdaging is, vermoeidheid en wat gevoeligheid aan beide kanten van je lichaam.' Hevige pijn is niet iets wat erbij hoort, maar een waarschuwing van je lichaam. Hoe je het best herstelt na een lange duurloop, lees je hier.
Dit hoort wel bij een lange duurloop:
- Lichte vermoeidheid in beide benen
- Spierverzuring richting het einde van je run
- Een conditionele uitdaging: je ademhaling en hartslag zijn hoger dan normaal
Wat niet normaal is:
- Stekende pijn
- Eenzijdige klachten (bijvoorbeeld alleen in je rechterknie)
- Pijn die erger wordt naarmate je langer loopt
Neem dat soort signalen serieus. Soms is het beter om een duurloop in te korten, over te slaan of te vervangen door een hersteltraining. Liever een training missen dan weken uit de roulatie door een vervelende blessure.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?