Hoe lang moet mijn lange duurloop zijn? Dit is de ideale lengte

Lange duurlopen hebben vele voordelen. Duurtraining verbetert je conditie, versterkt de langzame spiervezels en geeft je een grote kans op het beleven van die fijne runner’s high. Hoe lang is lang genoeg? Zo bepaal je de ideale lengte van jouw duurloop.

Hoe lang moet mijn lange duurloop zijn?

Hoe lang een duurloop zou moeten zijn verschilt per type hardloper. Sommige trainers zijn van mening dat een lange duurloop anderhalf tot twee keer zo lang moet zijn als een training die jij als een gewoon loopje beschouwt. Dus is je doorsnee afstand 7 kilometer, dan is je lange duurloop zo’n 1,5 x 7 = 10,5 km tot 2 x 7 = 14 km.

Andere experts zeggen dat je duurloop 20 tot 25 procent van je weektotaal moet beslaan. Loop je 60 km in de week, dan bestaat je lange duurloop uit 12 – 15 km. 'Wat mij betreft hoeft een duurloop niet langer te zijn dan twee keer de lengte van een gewone herstelloop van zo’n 25 tot 40 minuten', zegt bewegingsfysioloog Joe McConkey. Volgens deze methode ben je dus 50 tot 80 minuten onderweg voor je lange duurloop. Welke afstand je dan aflegt, hangt uiteraard af van je tempo.

Op weg naar (halve) marathon?

Bereid je je voor op een specifieke langeafstandsloop, zoals een halve of hele marathon? Dan is het nuttig om preciezer te bepalen hoe lang je lange duurloop moet zijn. Bedenk ook: om sneller te worden op korte afstanden, is het ook nodig om verder (en langzamer) te gaan hardlopen.

De meeste experts raden aan om toe te werken naar deze (maximale) afstanden voor je lange duurloop:

• 5 km: 8 km voor beginners, 16 tot 19 km voor gevorderden
• 10 km: 16 km voor beginners, 19 tot 25 km voor gevorderden
• Halve marathon: 19 tot 21 voor beginners, 25 tot 29 km voor gevorderden
• Marathon: 29 tot 35 km voor beginners, 29 tot 48 voor gevorderden

Ja, je ziet het goed, sommige van deze duurlopen zijn langer dan je daadwerkelijke wedstrijd. 'Die extra kilometers volbrengen zorgt ervoor dat je voldoende getraind hebt op een rustig tempo, waardoor je lichaam de kans krijgt om zich goed aan te passen', aldus McConkey. Lees hier hoe je het best hersteld van een lange duurloop.