Zo herken je welk type spiervezels jij bezit

De aanleg voor een explosieve sprint of een lange afstandssloop komt door de verschillende typen spiervezels die je hebt. Wij leggen dit voor je uit en wat dit voor jou betekent als loper. Wie weet kun je met deze kennis naast een goede sprinter, ook een degelijke duurloper worden, of andersom.

Verschillende typen spiervezels

Maak kennis met twee soorten kracht: explosieve kracht en duurkracht. Je genen bepalen wat voor soort spiervezels je lichaam bevat en in welk van de twee soorten kracht je uitblinkt. Je spieren bestaan immers uit spiervezels die je kunt onderverdelen in drie categorieën: type 1, 2a en 2b.

Type 1 spiervezels (langzame spieren)

Deze spiervezels hebben een opvallend rode kleur. Dit komt door de hoeveelheid mitochondriën en bloedvaatjes die ze hebben. Mitochondriën zijn aerobe (op basis van zuurstof) energie-opwekkers in het lichaam. Dit kun je vergelijken met een motor die je op gang moet brengen, zodra de motor warm is blijft die lang en goed doordraaien.

De type 1 spiervezels zijn geschikt voor langdurige trainingen en zijn daarnaast kleiner dan type 2 spiervezels, dit zie je terug in het verschil in lichaamsbouw van iemand die aan duursport doet (hardlopen, wielrennen) en iemand die aan krachtsport (gewichtheffen, sprinter) doet. Mensen met meer type 2 vezels zijn juist goed in explosieve kracht leveren en hebben zichtbaar grotere spieren. Zij zijn dus ook beter in sprinten.

Type 2a en 2b spiervezels (Snelle spieren)

Type 2 spiervezels kunnen we onderverdelen in 2 soorten: type 2a en type 2b. Type 2 spiervezels staan bekend om korte kracht. Deze spieren zijn wit van kleur (geen zuurstof), groter in omvang en je kunt ze snel activeren. Stel je eens voor dat je sneller wilt sprinten - dan heb je een explosieve beweging nodig en deze beweging kan juist beter gedaan worden met type 2 spiervezels, vanwege de snelle contractie.

Dit type spiervezel werkt op anaerobe capaciteit (hoeveelheid kracht die het kan leveren), waardoor je op korte termijn veel kunt presteren, maar tijdens lange inspanning (30 minuten cardio) snel uitgeput bent. Deze typen spiervezels geven je meer aanleg voor krachtsporten.

Type 2b spiervezels vormen de grootste en snelste spieren, maar hebben ook de minste capaciteit, oftewel je kunt veel kracht leveren voor een korte periode (ca. 3 seconden). Een mooi voorbeeld hiervan is op de plaats trappelen. Stel je moet nu zo snel mogelijk trappelen, dan lukt dat de eerste paar seconden als superheld The Flash, maar na een paar tellen zwakt je energie af en gaat je tempo omlaag.

In principe heeft dit met je energiesystemen te maken, wat samenhangt met het type spiervezels. Naarmate je langzamer wordt, ga je over op type 2a spiervezels. Deze spiervezels hebben kenmerken van type 2b en type 1, maar hebben voornamelijk een explosief karakter. Deze kan bij goed getrainde atleten tot 3 minuten gebruikt worden.

Spiervezels kunnen zich aanpassen

Gelukkig heeft ons lichaam niet slechts één soort spiervezels. Er is namelijk een verdeling van langzame en snelle spiervezels wat voor een groot deel genetisch is bepaald. Zo kan het zijn dat je benen meer type 1 spiervezels bevatten en je bovenlichaam meer type 2 spiervezels - wat uiteraard effect heeft op de sportprestaties. Zo bestaat het lichaam van Usain Bolt uit 80% type 2 spiervezels, waardoor hij meer aanleg heeft voor zijn sport dan iemand met meer type 1 spiervezels.

Streef je naar een carrière als sprinter, maar lijken je spiervezels toch meer uit type 1 te bestaan, maak je dan geen zorgen! We kunnen de spiervezels beïnvloeden door keihard en sportspecifiek te trainen. De spiervezels zijn namelijk in staat kenmerken van elkaar over te nemen.

Type 2a is hierin het beste en kan bij het uitvoeren van veel duurtraining kenmerken van type 1 spiervezels overnemen. Vice versa geldt dit met krachttraining. Dan krijgen de spiervezels van type 2a meer het karakter van type 2b spiervezels. Ook met genoeg doorzettingsvermogen kun je van type 1 spiervezels kenmerken van type 2 spiervezels krijgen. Wel moet je ervan uitgaan dat sporters met het type spiervezel dat matcht bij de sport een genetisch voordeel hebben, waardoor zij beter zijn in die sport.

Welke spiervezels heb ik?

Om te bepalen welk type spiervezels je hebt, zijn er verschillende methodes. Je kunt er een gok op loslaten. Word je snel sterk bij het gewichtheffen en groeien je spieren op korte termijn, dan kan je ervan uitgaan dat je meer type 2 spiervezels hebt. Ben je goed in cardiosessies, waarbij veel conditie aan te pas komt, heb je waarschijnlijk te maken met type 1 spiervezels.

Daarnaast is de volgende methode een testje die je voor jezelf kunt uitvoeren, waarbij je eerst je 1RM (maximaal gewicht voor 1 herhaling) voor de spier die je wilt testen bepaalt. Je start de test met het uitvoeren van je 1RM, hierna voer je zoveel mogelijk herhalingen op 80% van je 1RM. Stel je dus voor dat je 1RM van een squat 100 kg is, dan voer je zoveel mogelijk herhalingen uit op 80 kg (80% van 100kg). Aan de hand van het aantal herhalingen die je kunt uitvoeren, concludeer je het volgende:

• Bij minder dan 7 herhalingen heb je meer dan 50% type 2 spiervezels
• Bij 7 tot 12 herhalingen heb je circa 50/50 van beide typen spiervezels
• Bij meer dan 12 herhalingen heb je meer dan 50% type 1 spiervezels

Hoe meer herhalingen je kunt uitvoeren, hoe meer type 1 spiervezels je hebt, vanwege het feit dat type 1 spiervezels erom bekend staan langer te kunnen presteren. Heb je minder herhalingen gescoord? Dan heb je juist de aanleg om die kracht eens flink op te hogen, want juist jij heb dan de aanleg grote spieren te ontwikkelen.