De gezonde voordelen van elke dag 10 km wandelen

Wil je een paar kilo afvallen of gewoon je hoofd even leegmaken zonder dat je daar een zware workout voor hoeft te doen? Ga wandelen! Elke dag 10.000 stappen zetten (ongeveer 8 km) of zelfs 10 kilometer wandelen is één van de meest onderschatte manieren om aan je gezondheid te werken. Bovendien is het de perfecte tegenhanger van een druk (en vaak zittend) bestaan. Je hebt er niets voor nodig behalve een paar fijne schoenen en een beetje tijd. Of je nu ‘s ochtends een blokje om gaat of ‘s avonds een langere ronde loopt, alles telt mee.

Waar komt die 10.000 stappen regel eigenlijk vandaan?

De bekende 10.000 stappen per dag klinkt als iets dat uit wetenschappelijk onderzoek komt. Maar dat is niet zo. De oorsprong ligt in een Japanse marketingcampagne uit 1964, vlak voor de Olympische Spelen in Tokio. Daar werd een stappenteller op de markt gebracht: de manpo kei, wat letterlijk 10.000 stappenmeter betekent. Wetenschappelijk onderbouwd? Toen niet. Motiverend? Absoluut!

Ondanks het commerciële begin zijn er inmiddels talloze onderzoeken die bevestigen dat meer bewegen, dus meer stappen zetten per dag, beter is voor je gezondheid. En een concreet doel als 10.000 stappen helpt veel mensen om daadwerkelijk in actie te komen.

Hoeveel kilometer is 10.000 stappen?

Gemiddeld komt 10.000 stappen overeen met 7,5 tot 8 kilometer. Dat verschil zit 'm bijvoorbeeld in je lengte en de grootte van de stappen die je zet. Bij een rustig wandeltempo van 5 km/u ben je zo’n 90 tot 100 minuten onderweg. Loop je wat sneller of zet je het liefst grote stappen? Dan kom je dichter bij 10 kilometer. Als je echt voor die 10 kilometer gaat, ben je dus al snel richting de 12.000 tot 13.000 stappen per dag aan het wandelen.

De voordelen van dagelijks 10 km wandelen

Waarom zou je 10 kilometer per dag wandelen? Wij kunnen heel wat voordelen opnoemen. Je verbrandt calorieën zonder een zware training te moeten doen, je bloeddruk daalt en ook je stressniveau zakt mee. Ondertussen wordt je hart- en vaatstelsel sterker, blijven je spieren soepel en je gewrichten mobiel. Ook niet onbelangrijk: je humeur wordt er beter van.

En misschien wel het mooiste van alles? Je kunt het doen wanneer het jou uitkomt. Of je nu in één keer 10.000 stappen loopt of het verspreidt over de dag in meerdere rondes: elke stap is er één extra. Zelfs korte rondjes van een paar minuten, na de lunch bijvoorbeeld, helpen al mee.

Hoeveel calorieën verbrand je met 10.000 stappen of 10 km wandelen?

Stel dat je niet alleen wandelt voor een frisse neus, maar ook om af te vallen. Hoeveel calorieën verbrand je dan eigenlijk met elke dag 10 km wandelen? Lastig, want hoeveel kcal je precies met 10 km wandelen verbrandt, blijft een grove schatting. Ieder lichaam is anders en je verbranding hangt af van vele factoren zoals je lichaamsgewicht, je lengte, je metabolisme, evenals het tempo waarop je wandelt.

Een flauw antwoord, maar waar. Toch kunnen we je wel een idee geven. Zo kun je uitgaan van een gemiddelde van zo'n 250 kcal per uur, als je op een tempo van 5 kilometer per uur wandelt. Op dit tempo ben je 2 uur bezig om 10 km te wandelen, ongeveer 2 keer sneller dan het gemiddelde tempo van 10 km hardlopen. De som is dan simpel: je verbrandt ongeveer 500 kcal per 10 km wandelen. Wil je elke dag wat extra kcal verbranden? Dan zijn deze calorieën van elke dag 10 km wandelen mooi meegenomen, maar een gezond en gevarieerd dieet blijft de belangrijkste manier om een gezond gewicht te bereiken en behouden. 

Zo veel calorieën verband je:

• Bij 5 km/u (rustig wandelen): ± 250 kcal per uur
• Voor 10.000 stappen (± 8 km): ± 400 kcal
• Voor 10 km wandelen (iets langer): ± 450 tot 500 kcal

Is 10.000 stappen altijd nodig?

Nee hoor, er gebeurt geen wonder op het moment dat je die 10.000 stappen grens aantikt. Ook als je dagelijks tussen de 6.000 en 9.000 stappen zet, profiteert je lichaam al van flink wat gezondheidsvoordelen. Maar laten we eerlijk zijn: 10.000 blijft wel een lekker rond getal. Het werkt voor veel mensen motiverend. Houd je stappenteller maar eens in de gaten en dan merk je dat je bij 9.000 aan het einde van de dag denkt: kom op, nog even een blokje om. En dat is precies waar het om draait.

Tip voor hardlopers

Grote kans dat je op trainingsdagen makkelijk aan die 10.000 stappen komt. Maar juist op je rustdagen of als je een kantoorbaan hebt waarbij je veel zit kan een flinke wandeling een mooie toevoeging zijn. Bijvoorbeeld als je extra wil trainen, maar ook voor herstel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?