Zo maak je optimaal gebruik van een roeimachine

Als hardloper ga je natuurlijk het liefste lopen. Toch raden we je aan om hardlopen af te wisselen met andere vormen van cardio, zoals fietsen en zwemmen. Ook roeien op een roeimachine is ideaal als cardiotraining. Je geeft je gewrichten wat meer rust, maar traint wel alle grote spiergroepen. Als je de juiste techniek gebruikt tenminste.

Voordelen van roeien voor hardlopers

'Het is bepaald geen geheim dat hardlopers regelmatig blessures oplopen die te maken hebben met een zwakke core, verkeerde houding of gebrek aan flexibiliteit', vertelt loop- én roeitrainer Hollis Tuttle. Crosstraining - af en toe een andere sport beoefenen dan hardlopen , zoals trainen op een roeimachine - helpt blessures voorkomen. Je verandert daarmee de manier waarop je je lichaam belast, namelijk door niet elke keer je benen klappen laten opvangen.

Om optimaal profijt te hebben van je crosstraining op de roeimachine is het wel belangrijk om precies te weten hoe je dit apparaat gebruikt. 'Roeien met de juiste techniek verbetert je houding en maakt je leniger, waardoor je een sterkere atleet wordt', aldus Tuttle.

Maar is roeien eigenlijk goed voor je lichaam? Zeker! Het lijkt misschien alsof roeien vooral een training voor je armen is, maar dat is zeker niet het geval. Doe je het goed, dan trek je niet alleen het handvat naar je toe, maar zet je vooral je benen aan het werk. Bij elke training op een roeimachine gaat je hartslag omhoog, maar met een goede workout werk je bovendien aan je snelheid, uithoudingsvermogen en kracht en daarvan profiteer je als je je hardloopschoenen weer aantrekt.

De juiste techniek op de roeimachine

Hollis Tuttle legt uit hoe je gaat zitten op een roeimachine: 'Bij het roeien heb je drie contactpunten met de machine, je voeten, billen en handen. Neem plaats op de zitting en zet je voeten op de pedalen. Maak je voeten stevig vast met behulp van de bandjes. Ga rechtop zitten en pak het handvat aan beide kanten overhands vast.'

Volgens Tuttle bestaat de beweging op de roeimachine uit vier onderdelen:

1. Catch: Begin met de juiste houding. Schenen verticaal, brede rugspieren en buikspieren 'aan', schouders ontspannen. Je bovenlichaam buigt iets naar voren, denk aan 1 uur op de klok. Je schouders bevinden zich voor je heupen. Vanuit deze positie kun je je krachtig afzetten met je benen.
2. Drive: Zet kracht met je benen en strek ze uit. Scharnier vanuit de heupen naar achteren. Dit zou een vloeiende beweging moeten zijn.
3. Finish: Zijn je benen volledig gestrekt en je bovenlichaam iets naar achter (11 uur), trek dan het handvat naar de onderkant van je borstbeen. Activeer hierbij de spieren in je core.
4. Recovery: Ga terug naar de startpositie door je armen te ontspannen, vanuit je heupen naar voren te scharnieren en daarna je benen te buigen. De recovery-fase zou twee keer zo lang moeten duren als de drive-fase. Zo kun je spieren lang genoeg herstellen en zich klaarmaken voor de volgende afzet.

Heb je dit in de vingers, dan ziet het er zo uit:

Roeien voor snelheid

Sprinten is sprinten, of je het nu op de baan doet of op de roeimachine. 'Het is een uitdaging en aan het einde ben je buiten adem en snak je naar een pauze', zegt Tuttle. 'Doe elk sprintje met 28 tot 33 slagen per minuut, met kracht, als het lukt. Probeer elke sprint in dezelfde tijd te doen.'

• 5 minuten opwarmen
• 8 x 400 meter roeien gevolgd door 1 minuut herstel
• 5 minuten cooling down

Roeien voor uithoudingsvermogen

Dit is een soort piramide-intervaltraining voor de roeimachine. Het helpt je om uithoudingsvermogen te kweken, want je gaat het roeien volhouden, ook als het niet meer zo fijn aanvoelt. 'De 'AAN-minuten' voer je uit met 24 tot 27 roeibewegingen per minuut op ongeveer 65 tot 75 procent van je max', zegt Tuttle.

• 5 minuten opwarmen
• 1 minuut AAN daarna 1 minuut herstel
• 2 minuten AAN daarna 2 minuten herstel
• 3 minuten AAN daarna 3 minuten herstel
• 4 minuten AAN daarna 4 minuten herstel
• 3 minuten AAN daarna 3 minuten herstel
• 2 minuten AAN daarna 2 minuten herstel
• 1 minuut AAN daarna 1 minuut herstel
• 5 minuten cooling down

Lees ook: Dit is het beste cardio apparaat in de sportschool.

Roeien voor kracht

Gebruik de roeimachine als onderdeel van een uitgebreider rondje in de sportschool, zodat je nog meer spieren kunt aanspreken.

• 5 minuten opwarmen
• 9 minuten zo veel mogelijk herhalingen van dit circuit:
  • 200 meter roeien met 24 tot 27 krachtige slagen per minuut
  • 10 deadlifts
  • 10 bent-over rows
  • 10 push-ups
• 30 seconden planken en 30 seconden mountain climbers
• 5 minuten cooling down