De beste oefeningen met een barbell voor hardlopers

Trainen met een barbell heeft veel voordelen voor hardlopers. Oefeningen doen met zo'n zware stang maken het mogelijk om op een veilige manier met veel gewicht te trainen. Dit zijn de zeven meest effectieve oefeningen met een barbell volgens Natalie Niemczyk, fysiotherapeut en looptrainer.

Houd er rekening mee dat je na een zware krachttraining, zoals een training die je doet met een barbell, niet helemaal uitgeput zou moeten zijn. Het is de bedoeling dat de krachttraining een aanvulling is op je looptraining, niet dat je na afloop zo veel spierpijn hebt dat je niet meer kunt hardlopen.

Trainen met een barbell

Elke hardloper heeft baat bij deze oefeningen. Niemczyk raadt aan om elke week een keer squats te doen en elke week een keer te deadliften, maar plan je squats en lunges liever op twee verschillende dagen. Bovendien adviseert ze om samen met een coach een trainingsplan op te stellen. Een coach kan rekening houden met je sterke en zwakke punten, wat je wilt bereiken en eventuele blessures.

Hoe gebruik je deze lijst?

Begin met een warming-up, bijvoorbeeld deze warming-up van 5 minuten. Kies vervolgens een van de onderstaande supersets. Begin met 3 sets van 12 herhalingen om je spieruithoudingsvermogen te trainen. Na 4-6 weken kun je je echt op je kracht gaan richten met 4 of 5 sets van 5 herhalingen. Elke superset kun je afsluiten met hetzelfde aantal calf raises.

Voor de oefeningen heb je uiteraard aan barbell nodig en daarnaast een bankje en eventueel een matje.

Superset 1

Squat

Ga staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte, met de barbell op je rug, schouders onder de stang, handen iets breder geplaatst dan je schouders. Laat je tenen naar voren of iets naar buiten wijzen, kijk naar voren, houd je rug recht. Beweeg je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Buig je knieën en beweeg je billen richting de vloer. Houd je hielen en tenen op de grond. Probeer je bovenbenen parallel aan de vloer te krijgen, zodat je heupen en knieën een hoek van 90 graden maken. Duw je voeten in de grond om weer omhoog te komen.

Overhead Press

Ga staan met je voeten op heupbreedte. Knieën van het slot. Houd de barbell voor je lichaam vast, met je handen wat wijder dan je schouders. Buig je ellebogen omhoog en beweeg de barbell naar je borst, ellebogen gebogen. Duw de stand boven je hoofd terwijl je je buik- en bilspieren aanspant. Beweeg de stang rustig terug naar borsthoogte.

Superset 2

Romanian Deadlift

Ga staan met je voeten op heupbreedte, houd de barbell voor je lichaam, plaats je handen wat breder dan je heupen. Tenen naar voren en knieën een beetje gebogen. Beweeg je billen recht naar achteren, zodat je de stang vlak voor je benen recht naar beneden kunt laten zakken. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden en houd je hoofd op één lijn met je ruggengraat, houd je rug recht. Stop als je een trekkend gevoel krijgt in je hamstring. Duw vervolgens je voeten in de vloer en kom weer overeind.

Chest Press

Ga op een bankje liggen met je gezicht naar het plafond. Houd de barbell voor je borst, handen wat wijder geplaatst dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je de stang ter hoogte van je tepels houdt. Duw de stang recht omhoog tot je ellebogen helemaal gestrekt zijn. Laat de barbell vervolgens langzaam terugzakken richting je borst.

Superset 3

Lunge

Ga staan met je voeten op heupbreedte en plaats de barbell op je rug met je schouders onder de stang. Zet een stap naar voren en plant je voet stevig op de vloer. Buig vervolgens allebei je knieën 90 graden, waarbij je je achterste knie naar de vloer brengt. Je voorste knie zou boven je enkel moeten uitkomen, je achterste knie onder de heup. Houd je rug recht en je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Herhaal de lunge aan de andere kant en blijf zo afwisselen.

Rows

Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd de barbell voor je lichaam met je handen iets breder geplaatst dan schouderbreedte. Scharnier vanuit de heupen, breng je billen recht naar achteren en houd je rug recht en je voeten licht gebogen. Trek vervolgens de stang omhoog en naar je torso toe terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Laat de stang langzaam naar beneden zakken tot je ellebogen weer gestrekt zijn.

Calf Raise

Ga staan met je voeten op heupbreedte, barbell op je rug met je schouders onder de stang en je handen wat wijder geplaatst dan schouderbreedte. Til je hielen van de vloer terwijl je je tenen in de vloer duwt. Houd je knieën en je heupen recht. Pauzeer even en laat je hielen vervolgens zakken.