Barbell: alles wat je moet weten over trainen met zo'n zware stang

Om een betere hardloper te worden, moet je hardlopen. Dat weten we allemaal. Wil je sterker worden, dan raden we je aan om krachttraining toe te voegen aan je schema. Bijvoorbeeld een training met behulp van een barbell. Wat is dat precies en hoe ga je er veilig mee om?

Hardlopen en krachttraining

Mocht je nog twijfelen over het doen van krachttraining: je hoeft echt geen bodybuilder te worden. Voor hardlopers is het doel vooral sterker worden, niet per se grote spieren kweken. Over aankomen in gewicht hoef je je ook geen zorgen te maken. De voordelen van sterkere spieren wegen ruimschoots op tegen het nadeel van hardlopen met iets zwaardere spieren.

'Hoe sterker je spieren zijn, hoe efficiënter ze worden in het omgaan met de belasting van het hardlopen', zegt bewegingswetenschapper van het New York Institute of Technology Alex Rothstein. Het resultaat: een betere loopeconomie en betere prestaties. Bovendien zorgt krachttraining voor veerkrachtigere spieren en pezen, wat blessures kan helpen voorkomen.

Wat is een barbell?

Een barbell is een lange metalen stang. Aan de uiteinden kun je schijven hangen om de stang nog zwaarder te maken. Het voordeel van een barbell gebruiken is dat je op een veilige en effectieve manier met veel gewicht kunt trainen. Bovendien kun je er verschillende compound oefeningen mee doen en spreek je zo meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan. Het gewicht verhoog je in kleine stapjes naarmate je sterker wordt.

Je barbell workout zou moeten draaien om de grote spiergroepen. Voor het bovenlichaam zijn oefeningen waarbij je horizontaal duwt en trekt en horizontaal trekkende bewegingen maakt nuttig (denk aan de bench press, overhead press, bent over row). Voor het onderlichaam heb je het meest aan oefeningen als de squat, deadlift, split squat en Bulgarian split squat).

Belang van de juiste techniek

Zonder een goede techniek heeft je barbell workout geen zin en kan deze zelfs gevaarlijk zijn. Zo is het belangrijk dat je je lichaam stabiel houdt en je handen, de stang en je voeten op de juiste plek plaatst. Hiervoor heb je voldoende mobiliteit nodig, want anders lukt het niet om in de juiste positie te komen en de benodigde spieren te gebruiken. Zo heb je voor een goede squat voldoende flexibiliteit in je enkels nodig en is het voor het plaatsen van de stang belangrijk dat je je schouders genoeg kunt roteren.

Vergeet ook niet om adem te halen. Het klinkt misschien logisch, maar lang niet iedereen denkt eraan. Ademhalen kan helpen om meer gewicht aan te kunnen. Adem in tijdens het lichtere gedeelte van de oefening en adem uit tijdens het zware deel.

Zorg tijdens de hele oefening voor een goede houding, van het moment dat je de barbell pakt totdat je deze weer weglegt. Vraag in de sportschool eens of een trainer met je meekijkt of je de oefeningen op de goede manier uitvoert.

Tips voor je veiligheid

• Laat geen schijven of de stang zelfs rondslingeren, het is natuurlijk vervelend als jij (of iemand anders) erover struikelt.
• Kies de juiste stang. In de sportschool hebben ze vaan de Olympische barbell van 20 kg, maar er zijn ook lichtere barbells.
• Begin met een barbell zonder gewichten eraan als dat in het begin voor jou voldoende is.
• Voeg je gewicht toe, hang dan eerst een schijf aan de ene kant en daarna een schijf aan de andere kant en blijf dat afwisselen. Zo voorkom je dat de barbell omkiept.
• Houd de schijven op hun plek met een sluiter oftewel collar.
• Plaats de stang bovenop je schouders, niet op die bobbel achter je nek. Zorg dat je je nek nog vrij kunt bewegen.
• Ga je met zware gewichten aan de slag, vraag dan een sportmaatje als 'spotter'. Deze gaat achter je staan om je te helpen als dat nodig is.