Heuvelafwaarts lopen? Dit zijn de beste oefeningen voor je dijbeenspieren

Misschien word je blij als je een heuvel ziet, misschien heb je er een hekel aan als hardloper. Ons kikkerlandje kan dan wel zo plat als een dubbeltje zijn, als hardloper ontkom je er niet aan soms eens een viaduct te passeren of een kleine hobbel in de weg te moeten trotseren. Een nadeel (of voordeel) van heuvels zijn dat je ook nog die berg af moet hardlopen. Dat kan voor pijnlijke knieën, dijbenen en bovenbenen zorgen de volgende dag. Bij heuvel af hardlopen komt namelijk meerdere keren je lichaamsgewicht op je gewrichten terecht. Je dijbenen vangen deze klappen onder andere op. Belangrijk dus om deze spieren sterk te houden. Zo doe je dat!

Oefeningen voor weerbaardere knieën

'Hardlopers ervaren vaak pijn tijdens het bergafwaarts rennen door een gebrek aan kracht bij hun heupen, kuiten, hamstrings of quadriceps', vertelt trainer Daniel Giordano. 'Het gebrek aan kracht en/of een onevenwichtige spierbalans kan leiden tot een slechte loophouding, een slechte kniestand, of het kan leiden tot verhoogde compressiekrachten op de knie, wat na verloop van tijd kan leiden tot een blessure aan het kniegewricht.'

Onderzoek toont ook aan dat hardlopen bergafwaarts kan leiden tot meer spierschade aan de quadriceps en kuiten - één van de redenen waarom je extra pijn kunt hebben na het nemen van een hardlooproute met een negatieve helling. 'Als je bergafwaarts loopt, werken de dijbeenspieren om het remaspect van het bergafwaarts gaan te controleren en tegelijkertijd werken ze om je versnelling te controleren', legt Giordano uit. 'Dit overmatige excentrische werk, vooral als je niet vaak excentrisch traint, zorgt voor meer spierschade waar je lichaam niet aan gewend is.'

'Tijdens een excentrische contractie is de kracht die op de spier wordt uitgeoefend groter dan de kracht die door de spier wordt geproduceerd', voegt hij eraan toe. Of je nu een afdalingswedstrijd op de kalender hebt staan, consequent heuvelachtig terrein te lijf gaat of elke keer dat je een afdaling maakt kniepijn voelt opkomen, met deze excentrische dijbeenoefeningen bouw je de kracht op die je nodig hebt om sterk te blijven lopen.

Zo voer je deze oefeningen uit

Doe 4 sets van 8 herhalingen van elk van de volgende oefeningen, twee keer per week. Je hebt een verhoging nodig, evenals een stoel, bank of kist, en een lange weerstandsband, met iets zwaars om het te verankeren. In de video bovenaan het artikel kun je per oefening een voorbeeld zien.

Eccentric Lunge

Sta met je voeten tegen elkaar. Stap met de linkervoet naar achteren op ongeveer een voetlengte afstand van de rechtervoet en plaats je tenen op de grond. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en zak langzaam naar beneden. Probeer de voorste knie niet voorbij je tenen te laten komen. Blijf laag en zet je linkervoet weer naast de rechter. Ga rechtop staan. Herhaal. Wissel dan van kant.

Side Step Down

Ga op de rand van de verhoging staan, met de rechtervoet stevig op de verhoging en de linkervoet aan de zijkant van de verhoging. Houd het gewicht op de rechtervoet en zak langzaam, in 5 tellen, in een squatpositie, waarbij de linkervoet naar links reikt tot de hiel de grond raakt. Duw jezelf weer omhoog met je rechtervoet. Herhaal. Wissel dan van kant.

Reverse Nordic

Begin knielend op beide knieën en plaats je voeten stevig op de vloer. Houd je armen naast je, je rug recht en span je bilspieren aan. Leun met je lichaam (vanaf je knieën) naar achteren naar je hielen toe, zo ver als je kunt, terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt. Keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal.

Skater squat

Ga met je rug naar de verhoging staan, met je voeten op heupbreedte. Til je linkerbeen op en breng het naar achteren, waarbij je je knie 90 graden buigt. Houd je gewicht op je rechtervoet en buig de rechterknie langzaam om in een lunge-achtige positie te zakken, zo diep als je kunt. Strek je rechterbeen om langzaam weer op te staan. Herhaal. Wissel dan van kant.

Reverse Step Down

Ga op de verhoging staan, met de rechtervoet stevig op de trede en de linkervoet iets achter de trede. Met de armen recht voor je op schouderhoogte, houd je je lichaamsgewicht op de rechtervoet en zak je langzaam omlaag naar een squatpositie. De linkervoet blijft achter je, blijf zakken tot de tenen de grond raken. Ga terug omhoog en herhaal. Wissel dan van kant.

Single-Leg Eccentric Box Squat

Ga op de verhoging staan. Til je linkerbeen op en strek deze lichtjes voor je uit. Zak nu langzaam in een eenbenige squatpositie, alsof je op een stoel gaat zitten. Ga op het laagste punt op de verhoging zitten en zet dan de linkervoet weer op de grond. Sta op en herhaal. Wissel dan van kant.

Spanish Squat

Wikkel een lange weerstandsband rond een ankerpunt voor je (bijvoorbeeld een poot van een bank of stevige stoel), op scheenhoogte. Plaats de band rond je kuiten en stap achteruit, tot er spanning op de band is. Plaats je voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar en laat de tenen licht naar buiten wijzen. Maak langzaam een squat en ga terug naar de startpositie. Herhaal.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?