Waarom koffie ervoor zorgt dat je lichaam minder ijzer opneemt

Van filterkoffie en espresso’s tot cappuccino’s en latte macchiato’s: hardlopers lusten er wel pap van. Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat cafeïne je training ondersteunt en dus kan bijdragen aan betere sportprestaties. Zoals bij de meeste geneugten des levens geldt helaas echter ook voor koffie dat je er niet onbeperkt van kunt genieten zonder dat dit ten koste gaat van je gezondheid. Naast akelige zaken zoals hoofdpijn en een hoge bloeddruk, kan koffie er ook voor zorgen dat je lichaam minder ijzer opneemt. Over dat laatste lees je meer in dit artikel.

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal dat onder andere enorm belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen maken het vervoer van zuurstof naar de cellen in ons lichaam mogelijk. Daarnaast draagt ijzer bij aan een normale werking van ons afweersysteem én speelt het ook een rol bij de ontwikkeling van de hersenen. Hierdoor is het vooral voor baby’s en kinderen belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Ons eten bevat twee vormen van ijzer:

1. Heemijzer: deze soort is alleen te vinden in dierlijke producten
2. Non-heemijzer: dit type komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen

Ongeveer 90% van het ijzer dat we eten is non-heemijzer. De overige 10% is heemijzer. Voorbeelden van producten waar veel ijzer in zit zijn vlees, spinazie, eieren, appelstroop, cashewnoten en volkorenproducten.

IJzertekort

Een ijzertekort wordt ook wel bloedarmoede genoemd. Meestal merk je het niet gelijk als je dit hebt. Pas als je lijf de ijzervoorraad heeft verbruikt, kunnen de volgende klachten ontstaan:

• vermoeidheid, snel moe zijn
• bleke huid
• snel buiten adem
• last van rusteloze benen, een drang om deze te bewegen

Vegetariërs en veganisten, zwangere vrouwen en kinderen lopen het grootste risico op een ijzertekort. Heb je bovenstaande klachten al een langere tijd? Ga dan voor de zekerheid altijd langs je huisarts. Lees hier alles over de symptomen van een ijzertekort.

De opname van ijzer

Je lichaam neemt ijzer op in het duodenum, het eerste stuk van de dunne darm. Hoe goed ijzer wordt opgenomen varieert en is afhankelijk van de vorm (heemijzer of non-heemijzer), de ijzervoorraad in je lichaam en de aanwezigheid van andere voedingsstoffen. Hierbij geldt dat heemijzer over het algemeen beter wordt opgenomen dan non-heemijzer.

Er zijn voedingsstoffen die ervoor zorgen dat ijzer beter door het lichaam wordt opgenomen. Zo is aangetoond dat vitamine C de opname van non-heemijzer uit plantaardig voedsel verhoogt. Als je bijvoorbeeld bij elke maaltijd wat fruit eet, neemt je lijf het ijzer dus gemakkelijker op.

Er zijn ook voedingsstoffen die de opname van ijzer tegenwerken. Helaas komt hier dat verrukkelijke kopje koffie om de hoek kijken. Koffie bevat namelijk polyfenolen. Deze chemische verbindingen hebben een negatieve invloed op de ijzeropname. Overigens bevat ook thee deze antioxidanten, met name de groene variant. Andere stoffen die de opname van ijzer verminderen zijn fytaat, een zuur in peulvruchten en granen, en calcium, hetgeen je terugvindt in zuivel.

Moet ik koffie voortaan laten staan?

Geen paniek. Hoewel koffie een negatief effect heeft op de ijzeropname, moet dit effect ook weer niet té serieus worden genomen. Wanneer je naar het totale voedingspatroon op de lange termijn kijkt, zijn er volgens het Voedingscentrum ’’geen specifieke voedingsstoffen die je hoeft te vermijden in verband met een remmend effect op de opname van ijzer’’.

Zo lang je gevarieerd eet, krijg je namelijk ook voldoende stoffen binnen die de ijzeropname juist stimuleren en het remmende effect weer op kunnen heffen. Tijd om wat stoom af te blazen met een bakkie!