Hardlopen met overgewicht: zo pak je het aan

Is hardlopen met overgewicht gevaarlijk? Ja, er zijn absoluut extra risico’s. Maar er is gelukkig ook een andere kant. Want ook zwaardere lopers ervaren verschillende positieve effecten van hardlopen, op hun gezondheid én welzijn. Hardlopen met overgewicht of obesitas brengt extra risico’s met zich mee, maar de voordelen zijn groot. Met de juiste aanpak is hardlopen ook met overgewicht prima te doen.

Hardlopen met overgewicht

Bij overgewicht en obesitas (extra overgewicht) is er te veel overtollig vet in het lichaam opgeslagen. Bij overgewicht of obesitas draag je meer gewicht met je mee. Daardoor is de kans op blessures aan pezen, spieren en gewrichten groter, vooral als je ineens fanatiek gaat hardlopen. Toch hoef je het hardlopen niet te vermijden. integendeel zelfs! Hardlopen kan juist een heel effectieve manier zijn om gewicht te verliezen en beter in je vel te zitten.

Stap 1: doe een medische check

Voordat je begint met hardlopen is het verstandig om een arts te raadplegen voor een medische check. Op die manier kunnen de eventuele gezondheidsrisico’s in kaart worden gebracht. Komt er uit het onderzoek dat je risicovrij kunt hardlopen? Wees dan wel alert op musculoskeletaal letsel, zoals pijn in beenderen, pezen en gewrichten. Beginnende hardlopers met overgewicht zijn hiervoor extra gevoelig en hebben een grotere kans op blessures.

Stap 2: laat je lichaam wennen aan de belasting

Als je overgewicht hebt, is het niet verstandig om het van de ene op de andere dag ineens op een lopen te zetten. Heb je ook wel eens aan krachttraining gedacht als wapen tegen overgewicht? Enig gewichtsverlies voorafgaand aan het hardloopprogramma verlicht niet alleen de zwaarte ervan, maar verhoogt ook zeker het uiteindelijke plezier. Stevig wandelen is daarom een mooie tussenstap richting het hardlopen. Dit kan natuurlijk buiten, maar een loopband werkt ook prima. Doe vooral wat goed voelt voor jou! Werk toe naar minimaal een half uur achter elkaar flink doorstappen, zonder dat het te veel moeite kost.

Vind je dit te heftig om gelijk mee te beginnen? Ook fietsen en vooral zwemmen zijn fijne, minder belastende bewegingsvormen waarmee je goed kunt starten. Waar je ook voor kiest: het is belangrijk om een heel rustig tempo aan te houden als je net begint.

Stap 3: wandelen afwisselen met kleine stukjes joggen

Loop je inmiddels al meerdere weken regelmatig en ben je toe aan een volgende stap? Ga dan over naar minuutjes hardlopen, afgewisseld met minuutjes wandelen. Gebruik hiervoor een hardloopschema voor beginners. Hou tijdens het joggen een heel rustig tempo aan, waarbij je nog in staat zou zijn om een gesprek te voeren. Begin met hardloopherhalingen van 1 minuut en bouw dit met heel voorzichtige, kleine stapjes uit. Verhoog je weekomvang met maximaal 5 procent en plan extra rustdagen in als je lijf aangeeft dat je die nodig bent.

Stap 4: meer continu hardlopen

Heb je de bovenstaande stappen doorlopen? Nu kan het leukste deel beginnen: langere aaneengesloten stukken hardlopen. Maar loop niet té hard van stapel. Want ja, superleuk natuurlijk dat je langere stukken door kunt gaan, maar je wilt niet binnen een week uitgeteld en met pijn op de bank eindigen. Voor een zwaarder persoon kost hardlopen bovendien een stuk meer inspanning dan voor iemand die minder kilo’s meetorst. Daarom gaat de regel dat je maximaal 10 procent kilometers mag toevoegen aan je weekomvang niet op. Beter is het om deze verhoging tot 5 procent te beperken.

Belangrijke aandachtspunten en tips

Drink veel water

Vooral op warme dagen zijn zwaardere lopers geneigd om meer te transpireren. Maar vergis je niet, want ook in de winter verlies je meer vocht dan je denkt. Je hebt als persoon met overgewicht waarschijnlijk meer dan 2 liter water per dag nodig.

Loop je hardloopschoenen niet helemaal af

Zoals voor zo veel dingen in het leven geldt ook voor hardlopen dat een goed begin het halve werk is. Let daarom goed op de staat van je schoenen. Door de extra kilo’s slijten je schoenen net wat sneller, terwijl goede ondersteuning en demping juist zo belangrijk zijn. Zijn ze versleten? Oeps, snel weggooien en met gierende banden naar een hardloopspeciaalzaak om jezelf nieuwe schoenen aan te laten meten! Goede hardloopschoenen met extra demping zijn belangrijk voor als je meer gewicht meedraagt. 

Wat kun je doen tegen schurende huid of zweetplekken?

Je kunt soms last krijgen van huidplooien die tijdens het lopen langs elkaar schuren. Hierdoor wordt de huid op die plaatsen schraal. Ai, niet fijn! Voorkom deze ellende door de plekjes in kwestie vooraf in te smeren met vaseline. Gebruik vaseline op gevoelige plekken zoals dijen, onder je armen of onder je behaband. Draag vochtafvoerende kleding zonder naden.

Draag functionele en comfortabele kleding

Deze is wel duidelijk, toch? Draag kleding waar jij je fijn in voelt en goed kunt bewegen. Dames, vergeet niet om een goede hardloopbeha te kopen.

Loopmaatje

Hoe fijn is het om iemand bij je te hebben die je motiveert én uit de wind houdt? Precies, dat wil je! Iemand die voor je uit fietst, het liefst met een flesje water, werkt trouwens ook goed. Hebben jullie gelijk de tijd om op een sportieve manier gezellig bij te kletsen!

Zelfvertrouwen

Hoewel het alleen maar super stoer én goed van je is dat je bent begonnen met hardlopen, voelen sommige beginners met een kilootje meer zich nog wat onzeker over hun hardlopende lijf. Dat is oké. Onthoud daarbij: elk lichaam is een loperslichaam. Laat je niet tegenhouden door onzekerheden of wat een ander mogelijk over jou kan denken. Geniet van je loopje, daar gaat het om!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?