Marathon tijd berekenen: hier moet je rekening mee houden

Een marathon lopen is een prachtige onderneming. Maanden van hard trainen en goed herstellen om uiteindelijk uit te vinden wat er in het vat zit op die ene grote dag. 'Wat voor tijd denk je te gaan lopen?', is een vraag die veel gesteld wordt aan lopers die hun eerste marathon gaan lopen. Nou, mooie vraag. Weet jij veel? Je hebt nog nooit een marathon gelopen dus hoe moet je dat weten? Nou, dat kun je globaal op twee manieren berekenen. Wij leggen het je uit.

Een marathon kun je niet zomaar op papier af doen

Er bestaat natuurlijk geen pasklaar antwoord op wat voor tijd jij kunt lopen op de marathon. Anders had je hem ook wel op papier af kunnen doen. Je moet hem altijd eerst nog maar eens lopen. Tijdens de marathon kan er van alles gebeuren. Je kunt last krijgen van kramp, een blessure kan opspelen of je komt de 'man met de hamer' tegen en komt gewoon niet meer vooruit. Ook wanneer je je goed voorbereid en je netjes volgens plan loopt kan dat gebeuren. Dat is het moeilijke aan een marathon lopen. Je moet het allemaal op die ene dag laten zien en je hebt geen invloed op omstandigheden zoals bijvoorbeeld het weer op de dag zelf.

Marathon tijd berekenen op basis van eerder gelopen tijden

Maar stel dat alles gewoon goed gaat. Je blijft goed eten tijdens de inspanning waardoor je de man met de hamer voor blijft en je blijft goed drinken zodat je niet verkrampt. Welke tijd kun je lopen als alles goed gaat? Dat kun je berekenen op basis van eerder gelopen tijden. Het is natuurlijk niet zaligmakend, maar wel een goede indicatie. Iemand die snel is op de 10 kilometer is waarschijnlijk ook best snel op de marathon. De afstand is 4.2 keer zo groot, maar dat betekent niet dat je de tijd ook met 4.2 mag vermenigvuldigen. Een factor van 4.6 of 4.7 is waarschijnlijker. Een tijd van 40 minuten op de 10 kilometer staat zo ongeveer gelijk aan een tijd van 3.05-3.10 uur en bij een 10 kilometer in 60 minuten kun je denken aan een tijd van ongeveer 4.30-4.45 uur. Wij hebben een tool ontwikkeld om je marathontijd te berekenen op basis van eerder gelopen tijden. Voer je tijd in en geef aan voor welke afstand je je potentiële tijd wil weten.

Gebruik hier onze tool!

Natuurlijk zijn dat slechts indicaties. Wanneer je op een 10 kilometer meer moeite hebt met de afstand dan met het tempo is je conditie waarschijnlijk de beperkende factor. Wanneer je 5 kilometertijd een rooskleuriger beeld schetst dan je tijd op de 10 kilometer, kun je ervan uitgaan dat deze berekende marathontijd wat optimistisch is en dat je veel lange duurlopen nodig gaat hebben om deze potentiële tijd waar te maken. Hoe langer de race die je gebruikt om je tijd te berekenen, hoe betrouwbaarder de indicatie.

Marathon tijd berekenen op basis van een training

'Training is to improve your fitness, not to prove your fitness' is een gevleugelde uitspraak om aan te geven dat je vooral moet trainen om beter te worden en niet om jezelf te bewijzen. Toch zijn er ook trainingen waarop je echt wel even diep mag gaan en mag kijken wat er in het vat zit. Bijvoorbeeld bij een intervaltraining. Een bekende training voor marathonlopers is de Yasso 800, ontwikkeld door en vernoemd naar hardooptrainer Bart Yasso. Hierin loop je herhalingen van 800 meter met daartussen een dribbelpauze die even lang is als de tijd waarin je die 800 meter liep. Bouw het aantal herhalingen op tot je er uiteindelijk 10 kunt doen. De gemiddelde gelopen tijd over die 800 meters in minuten en seconden zal redelijk overeen komen met je potentiële marathontijd in uren en minuten. Wanneer je een marathon in 3 uur wil lopen loop je die 800 meters dus gemiddeld in 3 minuten met 3 minuten dribbelpauze. 3 minuten rust is best lang en daarom werkt deze training vooral goed voor de snellere lopers. Wanneer je bijvoorbeeld 5 minuten doet over die 800 meters ben je bijna weer koud na vijf minuten dribbelen. Dan kun je beter een keer een snelle 10 lopen en dan terugvallen op onze calculator.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?