Zo maak je gebruik van het 'afterburn'-effect na het sporten

Workouts waarmee je 300, 500 of zelfs 800 calorieën verbrandt tijdens één enkele zweetsessie kende je wel, maar hoe zit het met vetverbranding ná je training? Door optimaal gebruik te maken van het afterburn-effect kun je tot wel 24 uur na je training calorieën blijven verbranden. Hoe zit dat?

Waar we het over hebben wordt in wetenschappelijke termen ook wel excess post-exercise oxygen consumption, afgekort EPOC, genoemd en treedt op als je zó intensief traint dat je lichaam het simpelweg niet meer kan volhouden en alles op alles moet zetten om te herstellen. Resultaat: een verhoogde verbranding die lang kan aanhouden.

Verstoorde balansen herstellen

Terwijl jij al lang en breed weer thuis bent van een zweetsessie in de sportschool of een lekker rondje hardlopen, is je lichaam nog úren bezig met vet verbranden. Klinkt fantastisch, die afterburn, maar daarvoor moet je jezelf wel eerst flink uit je comfortzone pushen. Terwijl een standaardsessie je hartslag laat oplopen tot rond de 50 tot 70 procent van de maximale capaciteit, moet je voor aanhoudende naverbranding nóg harder pushen.

Waarom? Omdat hoe hoger de hartslag, hoe groter de EPOC – en dus die calorieverbrandende bonussen. ‘EPOC geeft aan hoeveel herstelwerkzaamheden er door je lichaam verricht moeten worden na een training om weer terug te komen in homeostase, oftewel in evenwicht’, legt Guido Vroemen uit.

Als topsportarts, medisch bioloog én inspanningsfysioloog is hij dagelijks bezig met sportmedische begeleiding van sporters. ‘Vroeger werd dit begrip ook wel opgebouwde zuurstofschuld genoemd, maar dat is inmiddels een beetje achterhaald. Beter kun je spreken van de hoeveelheid zuurstof die nodig is om de verstoorde balans, die door de intensieve training is veroorzaakt, weer terug te brengen. Hierbij moet je denken aan het aanvullen van glycogeen, hormonen en zuurstof in het lichaam’, legt Vroemen uit.

Afterburneffect voor hardlopers

‘Om ervoor te zorgen dat je lichaam na de training meer zuurstof nodig heeft, is het nodig om heel hard aan de slag te gaan tijdens je trainingen’, zegt PT Esther de Boer. ‘Als mensen een sport gaan doen specifiek voor de naverbranding willen ze vaak afvallen en tijdens én na de training dus zoveel mogelijk calorieën verbranden. HIIT is een vrij simpele, effectieve en snelle manier om dat te bereiken’, vervolgt De Boer, waarbij ze benadrukt dat voeding het allerbelangrijkste blijft bij afvallen.

‘De EPOC-waarde bij HIIT met een hoge hartslag ligt overduidelijk hoger dan bij duursporten op lagere hartslag. Bij duursporten zoals hardlopen en fietsen is er ook een naverbranding, maar bij krachtuithoudingsvermogen en -training is de calorieverbranding na de training veel hoger’, zegt de Boer. Uit meerdere studies blijkt zelfs dat het aantal calorieën tijdens de naverbranding met intensieve intervaltraining dubbel zoveel is als de afterburn na bijvoorbeeld een rondje joggen. En dat is niet zo gek: ‘Hoe hoger je hartslag tijdens de training namelijk is, hoe zwaarder de training en hoe hoger de naverbranding’, legt sportarts Vroemen uit.

Oftewel, gooi je hartslag omhoog tijdens het trainen - en doe er je voordeel mee! Alhoewel topatleten ongeveer 80 procent van de tijd trainen met een lage intensiteit en slechts 20 procent van hun tijd hard trainen - volgens de 80/20 trainingsmethode.