Zoveel calorieën verbrand je nog na het sporten

Hoe lang je na het sporten profijt hebt van een verhoogde verbranding, hangt sterk af van de intensiteit van je training. Dit fenomeen staat bekend als het afterburn-effect, ofwel Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Kort gezegd: hoe zwaarder je traint, hoe langer je lichaam energie nodig heeft om te herstellen, en hoe langer je stofwisseling verhoogd blijft.

Bij intensieve trainingen kan het afterburn-effect tot zo’n 24 uur aanhouden. Onderzoek laat zien dat deze naverbranding ongeveer 6 tot 15 procent bedraagt van het aantal calorieën dat je tijdens je training hebt verbruikt. Dus als je tijdens een training 650 calorieën verbrandt, kun je in de uren daarna nog zo’n 40 tot 100 extra calorieën verbranden, afhankelijk van onder meer je trainingsvorm, fitheid en herstelcapaciteit.

Niet elke training geeft afterburn

Een verhoogde naverbranding komt niet vanzelf. Trainingen met een lage intensiteit – bijvoorbeeld onder de 50 procent van je maximale zuurstofopname (VO₂max) – leiden nauwelijks tot EPOC. Pas bij intensiteiten van rond de 70 procent of meer ontstaat een merkbaar effect. Vooral intensieve intervaltrainingen, waarbij je herhaaldelijk korte periodes van maximale inspanning afwisselt met korte rustpauzes, stimuleren het afterburn-effect.

Tijdens zulke intervallen stijgt je hartslag snel, en raakt je lichaam tijdelijk in een zuurstoftekort. Dat tekort moet na afloop worden gecompenseerd, wat leidt tot een verhoogde zuurstofopname en energieverbruik in de uren daarna. Hoe vaker en intensiever je dit soort intervallen uitvoert, hoe groter het EPOC-effect. Belangrijk daarbij is dat de rustpauzes niet te lang zijn, zodat je lichaam niet volledig herstelt tussen de sets door.

Grenzen en herstel

Zware intervaltrainingen zijn niet voor iedereen geschikt. Zeker als je net begint met sporten, of lange tijd niet intensief hebt getraind, is het belangrijk om dit geleidelijk op te bouwen. Niet iedereen verdraagt intensieve inspanning even goed, en trainen ‘in de verzuring’ vraagt om ervaring én een goede basisconditie.

Herstel is cruciaal. Hoe zwaarder de training, hoe langer je lichaam nodig heeft om volledig te herstellen. Veel (top)sporters hanteren een zogenoemde 80/20-verdeling: 80 procent van de trainingen gebeurt op lage intensiteit, 20 procent op hoge intensiteit. Dat is niet alleen effectief, maar helpt ook om overtraining te voorkomen. Wie te vaak op maximale intensiteit traint, zonder voldoende rust, riskeert een cumulatief hersteltekort en verminderde prestaties op de lange termijn.

Tot slot

Wil je profiteren van het afterburn-effect, dan zul je je lichaam stevig moeten uitdagen, maar ook goed moeten ondersteunen in het herstel. Intensieve intervallen, krachttraining met hoge belasting en slimme opbouw zijn daarbij sleutelwoorden. Moderne wearables kunnen helpen om trainingsbelasting en herstel in kaart te brengen, maar luister vooral ook naar je lichaam. Een verhoogde verbranding na je training is mooi meegenomen, maar structurele vooruitgang bereik je alleen met de juiste balans.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?