Hoe cafeïne je prestaties verbetert

Des Linden, winnares van de Boston Marathon in 2018, drinkt elke dag drie tot vier koppen koffie. ‘Ik ben enorm fan van koffie,’ zegt Linden. Geen verrassing als je bedenkt dat Linden en haar man een koffiezaak runnen. ‘Het eerste wat ik ’s ochtends doe is twee koppen koffie drinken. Het helpt me om zowel mijn hoofd als mijn lichaam klaar te maken voor mijn eerste training.’

Cafeïne werkt prestatiebevorderend

Onderzoek heeft laten zien dat koffie je niet alleen een mentale boost geeft, het kan je ook sneller maken en ervoor zorgen dat je beter gefocust bent tijdens je training. Mits je geen gevoeligheid hebt voor cafeïne, kan de stof je enorm helpen om je prestatie te verbeteren, zegt Todd Buckingham, inspanningsfysioloog aan het Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.

‘Onderzoek laat zien dat cafeïne je mentale alertheid en je concentratie kan verbeteren. En op die manier ook je prestatie kan verbeteren. Precies om die reden raad ik cafeïne aan mijn hardlopers aan,’ zegt Angie Asche, sportdiëtiste en eigenares van Eleat Sports Nutrition.

Sneller door cafeïne

Een studie die al in de vroege jaren negentig werd gepubliceerd liet zien dat 150-200 mg (milligram) cafeïne uit koffie 'een uur voor de inspanning' de 1500 meter prestaties van goedgetrainde lopers kan verbeteren.

Meer recent liet een studie zien dat goedgetrainde, mannelijke lopers na inname van 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, een uur voor de prestatie, 24 seconden (1,2 procent) beter presteerden op een 8 kilometer.

Dat de meeste studies wijzen op een positief effect van cafeïne op de prestatie betekent dat veel organisaties het gebruik van cafeïne stimuleren. De Academy of Nutrition and Dietitcs stelt dat cafeïne de perceptie van vermoeidheid vermindert en ervoor kan zorgen dat een bepaalde intensiteit langer kan worden volgehouden. De International Society of Sports suggereert dat ultralopers die cafeïne in de latere fases van de wedstrijd innemen, hun snelheid kunnen behouden.

De voordelen van cafeïne

De European Food Safety Authority stelt dat inname tot 200 mg cafeïne per keer, twee uur voor inspanning, uit verschillende soorten bronnen volledig veilig is. Tenslotte communiceert de International Society of Sports Nutrition: kleine tot middelgrote voordelen van cafeïne zijn onder andere:

- Een groter musculair uithoudingsvermogen
- Een hogere bewegingssnelheid
- Meer spierkracht
- Betere prestaties bij het springen, sprinten en werpen
- Het verbeteren van een heel scala aan anaerobe en aerobe sport-specifieke handelingen

Kortom, cafeïne-inname laat bij de meeste mensen een positief effect zien. Met wel de kanttekening dat er mensen zijn die niet, of niet goed, reageren op de stof. Buckingham stelt dat cafeïne bij sommige mensen een negatief effect kan hebben als mensen te geagiteerd of nerveus worden.

‘Voorafgaand aan een wedstrijd is je lijf doorgaans al in een hogere staat van alertheid en de concentratie stresshormoon adrenaline is al hoog. Neem je dan cafeïne dan kan dat bij sommige mensen betekenen dat ze meer angst en stress ervaren en zelfs in paniek raken. Voor sommige mensen betekent dat ze zich al fysiek uitgeput voelen voordat de wedstrijd goed en wel begonnen is. Voor deze mensen is het beter om cafeïne helemaal te vermijden of te kiezen voor producten met minder cafeïne, zoals thee.’

Hoeveel cafeïne zou je moeten drinken?

De aanbeveling is doorgaans om 3 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht te nemen, 60 minuten voor de inspanning,’ stelt Lizzie Kasparek, geregistreerd diëtist voor ProHealth. Voor iemand van 80 kilo betekent dat minimaal 240mg, 60 minuten vóór een hardloopwedstrijd.

Een kop koffie die je thuis zet bevat gemiddeld zo’n100 mg cafeïne. Hoewel het doorgaans veilig is om 400 mg cafeïne per dag in te nemen, hangt de precieze hoeveelheid die je in kunt nemen sterk af van wat je gewend bent en hoe je algehele gezondheid is.

‘Als iemand negatieve effecten van cafeïne ervaart, zoals angst, nervositeit, een snellere hartslag, verminderde slaap en maag- en darmproblemen, evalueren we wat de juiste dosering en timing is,’ zegt Assche.

Er worden momenteel studies uitgevoerd om te kijken naar de genetische variaties die bepalen hoe mensen reageren op cafeïne. Er zijn zelfs bedrijven, zoals InsideTracker, die je DNA kunnen testen om te laten zien hoe snel je cafeïne metaboliseert.

Cafeïne op de wedstrijddag

Experts zijn het er wel over eens: als je cafeïne wil gaan gebruiken op de wedstrijddag zijn er twee dingen waar je op moet letten: de timing en de bron van cafeïne. ‘Voorafgaand aan inspanning duurt het zo’n tien minuten voordat cafeïne in je bloedbaan komt en de hoogste concentratie wordt na zo’n 45-75 minuten bereikt,’ zegt Buckingham.

Assche voegt er aan toe dat haar klanten de voorkeur hebben om 45 tot 60 minuten voor een wedstrijd koffie te drinken en vervolgens gels of gums nuttigen. ‘Het is belangrijk dat hardlopers de tijd nemen om deze verschillende bronnen te testen tijdens trainingslopen en zo precies weten wat ze tolereren en waar hun voorkeur ligt.’

Voor Des Linden geldt dat ze bij haar twee koppen koffie blijft. In de tweede helft van haar marathon, rond 25 kilometer, neemt ze nog een Powerbar PowerGel Hydro met 50 mg cafeïne. ‘Dit is voor mij vaak een moeilijk deel van de marathon, de cafeïne helpt me op dat moment om scherp te blijven en mijn hoofd bij de wedstrijd te houden.’

Dit verhaal verscheen eerder in Runner's World 1 - 2022. Bestel het nummer hier!