Supersets: ideale krachttraining voor hardlopers die weinig tijd hebben

Bij de traditionele krachttraining pauzeer je even tussen de ene en de andere set oefeningen. Bij een superset doe je twee sets met oefeningen direct achter elkaar. Supersets zijn perfect voor hardlopers, want dit overslaan van de rustpauze komt overeen met de constante belasting van hardlopen. Met supersets train je het uithoudingsvermogen van je spieren, zodat je langer kunt hardlopen zonder dat je benen ‘op raken’.

De voordelen van supersets

Als je liever buiten loopt dan uren in het krachthonk spendeert, zijn supersets dé snelle manier om aan krachttraining te doen. Met supersets verzet je veel werk in weinig tijd. Je slaat de rusttijd over en bent continu in beweging. Je hartslag blijft hoog: goed voor je conditie en het verbranden van extra calorieën.

Welke oefeningen kies je voor zo’n superset?

Je kan alle kanten op als je supersets wil toevoegen aan je training. Toch is het slim om geen willekeurige oefeningen te combineren.

Voor hardlopers zijn dit goede combinaties:

• Tegenhangers: Kies twee oefeningen waarbij je ‘tegenhangers’ traint. Bijvoorbeeld een bicep- en een tricepoefening combineren. Terwijl je je biceps aanspreekt, kunnen de triceps even bijkomen en andersom.
• Twee dezelfde spiergroepen: Wil je een specifieke spiergroep trainen, ga dan voor twee oefeningen die zich daarop richten. Denk aan bulgarian split squats gecombineerd met walking lunges.
• Of laat een compoundoefening volgen door een isolatieoefening gericht op een spier die ook al aan bod kwam tijdens de compoundoefening. Dit werkt goed voor spieren die lastig te activeren zijn. Wil bijvoorbeeld je gluteus maximus (grote bilspier) trainen, doe dan eerst squats en daarna clamshells met een weerstandsband. Hiervoor ga je op je zij liggen met je knieën gebogen. Breng je bovenste knie omhoog, terwijl je je voeten op elkaar houdt.

Begin eens met drie verschillende supersets met tussen de supersets één of twee minuten rust. Doe je ze voordat je gaat hardlopen, ga dan voor spiergroepen die je ook tijdens het lopen gaat gebruiken, zoals je benen, buik- en bilspieren. Vergeet niet om van tevoren een goede warming up te doen.

In de onderstaande video zie je vijf supersets waarmee je al je belangrijke spiergroepen aanspreekt.

Met hoeveel gewicht?

Wil je het uithoudingsvermogen van je spieren trainen, dan zijn lichte tot gemiddelde gewichten prima. Begin met je lichaamsgewicht en voeg als je wat meer gevorderd bent gewicht toe. Of maak meer herhalingen als je merkt dat je al sterker geworden bent.

Laat je techniek controleren

Heb je dit soort oefeningen nog nooit gedaan, dan raden we je aan om een keer een trainer in de sportschool of je hardlooptrainer mee te laten kijken. Het is namelijk heel belangrijk om elke oefening goed uit te voeren. Zonder de juiste techniek heeft het geen zin en erger nog: dan kan je er een blessure aan overhouden. Een trainer kan je bovendien adviseren welke oefeningen het meest geschikt voor je zijn en bijdragen aan de doelen die je wil behalen.